Проблеми зі сном стали поширеним явищем серед українців — від безсоння до постійного відчуття втоми. За словами Юрія Фломіна, лікаря-невролога, доктора медичних наук, Заслуженого лікаря України та експерта Бюро Всесвітньої організації охорони здоров’я в Україні, перший крок до якісного відпочинку — це дотримання гігієни сну.
«Простіше кажучи, гігієна сну — це правила, які допомагають легше засинати, не прокидатися вночі та почуватися бадьоро зранку», — пояснює Фломін.
Експерт разом із Центром громадського здоров’я підготував дев’ять ключових порад, які допоможуть сформувати здорові звички для сну.
Спіть у стабільному ритмі
Лягайте спати та прокидайтеся щодня в один і той самий час, навіть у вихідні.
«Багатьом здається, що у вихідні можна ʼвідіспатисяʼ, але саме це часто збиває природний ритм сну», — наголошує лікар.
Не використовуйте алкоголь як снодійне
Хоча алкоголь може тимчасово викликати сонливість, він порушує структуру сну, викликає часті пробудження та погіршує відновлення організму.
«Сон після алкоголю міцний, але недовгий», — зауважує Фломін.
Обмежте кофеїн і нікотин
Кофеїн зберігає активність у тілі до п’яти годин, тому напої з ним варто уникати після обіду. Нікотин діє подібно — збуджує нервову систему, ускладнює засинання та робить сон поверхневим.
Використовуйте ліжко тільки для сну
Не проводьте в ньому час, якщо не збираєтесь засинати. Це допоможе створити чітку асоціацію «ліжко = сон» і уникнути проблем із засинанням.
Проводьте більше часу на денному світлі
Світло стимулює вироблення мелатоніну — гормону сну. Проводьте щонайменше годину-дві на вулиці або біля вікна, щоб організм правильно реагував на зміну дня та ночі.
Рухайтеся, але не перед сном
Фізична активність допомагає швидше засинати, проте інтенсивні тренування перед сном можуть мати зворотний ефект. Найкращий час для спорту — до 18:00.
Уникайте тривалого денного сну
Коротка дрімота до години — корисна, але тривалий сон вдень порушує нічний ритм.
«Поганий нічний сон веде до денного, а він — до ще гіршого нічного. Це замкнене коло», — пояснює експерт.
Забезпечте комфорт у спальні
Темрява, тиша та прохолода — основа якісного відпочинку. Використовуйте щільні штори, вимикайте джерела шуму та не перегрівайте приміщення.
Створіть власний вечірній ритуал
Багато процесів в організмі працюють за принципом умовних рефлексів. Якщо перед сном регулярно повторювати ті самі дії, мозок починає сприймати їх як сигнал до відпочинку.
Перед сном варто прийняти теплий душ, випити чашку трав’яного чаю або молока, послухати спокійну музику, прочитати книгу чи пройтися на свіжому повітрі.
Кожен може підібрати власний варіант — головне, дотримуватися ритуалу регулярно, щоб організм звикав до спокійного завершення дня.
Редакторка стрічки новин
