Как улучшить сон: 9 советов от невролога

«Проще говоря, гигиена сна — это правила, которые помогают легче засыпать, не просыпаться ночью и чувствовать себя бодро утром», — объясняет Фломин.

Эксперт совместно с Центром общественного здоровья подготовил девять ключевых советов, которые помогут сформировать здоровые привычки для сна.

Спите в стабильном ритме

Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время — даже в выходные.

«Многим кажется, что в выходные можно ʼвыспатьсяʼ, но именно это часто сбивает естественный ритм сна», — отмечает врач.

Не используйте алкоголь как снотворное

Хотя алкоголь может временно вызывать сонливость, он нарушает структуру сна, вызывает частые пробуждения и ухудшает восстановление организма.

«Сон после алкоголя крепкий, но недолгий», — подчёркивает Фломин.

Ограничьте кофеин и никотин

Кофеин сохраняет активность в организме до пяти часов, поэтому напитков с ним следует избегать после обеда. Никотин действует схожим образом — возбуждает нервную систему, затрудняет засыпание и делает сон поверхностным.

Используйте кровать только для сна

Не проводите в ней время, если не собираетесь спать. Это поможет сформировать чёткую ассоциацию «кровать = сон» и избежать проблем с засыпанием.

Проводите больше времени на дневном свете

Свет стимулирует выработку мелатонина — гормона сна. Проводите хотя бы час-два в день на улице или у окна, чтобы организм правильно реагировал на смену дня и ночи.

Двигайтесь, но не перед сном

Физическая активность помогает быстрее засыпать, однако интенсивные тренировки перед сном могут иметь противоположный эффект. Лучшее время для спорта — до 18:00.

Избегайте продолжительного дневного сна

Короткий дневной отдых до часа полезен, но долгий сон днём нарушает ночной ритм.

«Плохой ночной сон ведёт к дневному, а он — к ещё худшему ночному. Это замкнутый круг», — поясняет эксперт.

Обеспечьте комфорт в спальне

Темнота, тишина и прохлада — основа качественного отдыха. Используйте плотные шторы, устраните источники шума и не перегревайте помещение.

Создайте собственный вечерний ритуал

Многие процессы в организме работают по принципу условных рефлексов. Если перед сном регулярно повторять одни и те же действия, мозг начинает воспринимать их как сигнал к отдыху.

Перед сном стоит принять тёплый душ, выпить чашку травяного чая или молока, послушать спокойную музыку, почитать книгу или прогуляться на свежем воздухе.

Каждый может подобрать свой вариант — главное, соблюдать ритуал регулярно, чтобы организм привыкал к спокойному завершению дня.