Редактор ThePharmaMedia, журналіст
Сотні модних дієт, програм схуднення та відвертого шахрайства обіцяють швидке та легке схуднення. Натомість воно має бути правильним, за принципом «менше їсти — більше рухатися». Однак «менше» стосується калорій та шкідливих продуктів, а не якості харчування. Як його забезпечити та чим підтримати організм під час «випробування» новими правилами способу життя, – розповіла професор кафедри гастроентерології, дієтології та ендоскопії НУОЗ імені П.Л. Шупика, Заслужений лікар України, доктор медичних наук Галина АНОХІНА.
Зміна харчових звичок – назавжди!
Швидке схуднення – мрія, але вона розбивається об реалії, бо завжди закінчується збільшенням ваги у віддаленій перспективі. При швидкій втраті ваги зменшуватиметься не тільки маса жирової тканини, а й м’язів, тому ваше самопочуття може погіршитись і ви знову повернетеся до старих звичок, коли почувалися бадьоріше. Та коли для відновлення 2 кг м’язів потрібен цілий рік, то жирова тканина відновлюється дуже швидко, тож і зайві кілограми повертаються ще більше.
Проблема ожиріння не в тому, на скільки кілограмів ви схудли, а в тому, як довго ви утримуєте результат. Тому правило перше: для успішного й довготривалого ефекту вам необхідно назавжди змінити свій спосіб життя та харчові звички. Переконайтеся в тому, що готові до цього.
Головне — мотивація
Правило друге: визначтеся з тим, для чого це вам потрібно. Для покращення зовнішнього вигляду чи щоб стати щасливішою? Це дуже слабенька мотивація, бо не завжди худі люди є щасливими, а швидке схуднення може негативно вплинути на психоемоційний стан, спричинити загальну слабкість, підвищену втому, погіршити стан шкіри, волосся. Тому й з красою може не скластися. Найкраща мотивація – бути здоровим, а отже й привабливим зовні, й насправді щасливим. Бо надмірна маса тіла чи ожиріння — це шлях до цукрового діабету, гіпертонічної хвороби та інших захворювань. Ніхто не може вас цим «злякати» та змусити схуднути. Ви повинні самі прагнути цього, щоб уникнути хвороб.
Тихіше їдеш – далі будеш
У довгостроковій перспективі розумно прагнути втрачати від 0,5 до 1 кг на тиждень. Загалом, щоб скинути від 1 до 2 кг на тиждень, потрібно спалювати на 500-1000 калорій більше, ніж ви споживаєте щодня — за допомогою низькокалорійної дієти та регулярної фізичної активності. Більшість повних людей не адаптовані до такого збільшення фізичних навантажень, тому реалістично втрачати 0,5 кг ваги на тиждень. До того ж при повільній втраті маси тіла організм краще адаптується до змін харчування та способу життя. Щоденна зарядка вдома та прогулянка щодня протягом 30 хвилин є більш реальною, ніж заняття в спортивному залі 2 рази на тиждень.
Так само поступово потрібно змінювати свої смакові уподобання та звички. Полюбити здорову їжу не вдасться за один тиждень чи навіть місяць. Водночас зменшення калорійності не означає відмови від задоволення від їжі. Використовуйте зелень, спеції для покращення смаку низькокалорійних страв. Поступово «витісняйте» солодощі фруктами та ягодами. І через деякий час ви здивуєтеся, що кава з 1 чайною ложкою цукру набагато смачніша ніж з 3-4-ма, а від овочів, які плавають в олії під час приготування, взагалі відмовитеся.
Схуднення – це не про голод
Правило третє: раціон під час схуднення має бути повноцінним за вмістом незамінних амінокислот, вітамінів, мінералів, антиоксидантів, фітонутрієнтів. Практично у всіх, хто худне, розвиваються вітамінно-мінеральні дефіцити, що проявляється випадінням волосся, поганим станом нігтів, слабкістю, зростає ризик переломів кісток при падінні, у 40% розвивається жовчнокам’яна хвороба. Запобігти цим негативним проявам можна доповнюючи раціон вітамінами, мінералами, антиоксидантами.
Одним з вітамінно-мінеральних антиоксидантних комплексів, який ефективно підтримає ваш організм у період схуднення та утримання маси тіла є Relive Balance® neo. Він має унікальну формулу – в ньому міститься екстракт з 54 продуктів тваринного та рослинного походження, що забезпечує організм повним спектром необхідних поживних речовин. Тож під час схуднення з цим комплексом ви не втрачатимете життєвого тонусу та працездатності, а навпаки відчуєте загальне оздоровлення й відновлення.
Натомість для профілактики застою жовчі під час схуднення рекомендовано вживати препарати жовчних кислот, наприклад, урсодезоксихолевої (500 мг препарату на ніч).
З часом організм адаптується до змін в харчуванні, а при дотриманні режиму прийому їжі ризик розвитку жовчнокам’яної хвороби зменшиться.
Зазвичай зменшення калоражу досягають за рахунок зменшення квоти жирів та вуглеводів, однак повністю від них відмовлятися не варто. В усьому має бути міра. При зменшенні кількості вуглеводів виникає дефіцит певних мінералів та вітамінів групи В. Тож їх можна вживати додатково. При дефіциті в раціоні жирів – організм потребує додаткового вживання жиророзчинних вітамінів.
Кількість білка має бути оптимальною – тут обмеження недоречні. Адже амінокислоти покращують тонус м’язів, їх дефіцит призведе до втомлюваності та слабкості. І якщо не вистачатиме білка, організм братиме його з м’язів. Особливо це стосується тих, хто дотримується посту. На цей період споживайте більше рослинного білка (найбільше міститься в бобових, грибах, горіхах, гречаній каші). Також можете додатково приймати амінокислотні комплекси.
Оскільки всі прагнуть схуднути особливо з настанням весни, коли організм і без того зазнає втрат у вітамінах та мінералах, доцільно приймати вітамінно-мінеральні комплекси, особливо з акцентом на вітамін С, Д3, біотин, який дуже корисний для печінки. Під час схуднення добре «працюють» вітамінні комплекси, показані при цукровому діабеті, адже люди із зайвою вагою схильні до інсулінорезистентності, або вже й мають її.
Якщо маєте дисбіоз, а під час низькокалорійної дієти почали вживати більше рослинної їжі й це спричиняє дискомфорт у кишечнику – прийміть курс пробіотиків. Кращому перетравленню їжі сприяють квашені овочі, як природний пробіотик.
Багато хто захоплюється «весняною детоксикацією» організму, намагаючись додатково очистити організм від шлаків. Для цього не обов’язково приймати сорбенти, потрібно більше вживати клітковини. Якщо через проблеми зі шлунково-кишковим трактом вам не підходить груба клітковина, вживайте овочі, які легко перетравлюються: молодий зелений горох, спаржа, морква, кабачки, томати, перець. Ферментні препарати «для кращого засвоєння» не потрібні, якщо лікар не встановив у вас ферментативної недостатності підшлункової залози. Інакше ви тільки підвищуватимете апетит.
Дружба з цукрозамінниками шкодить
Солодке життя при схудненні скасовується, якщо йдеться про цукровмісні продукти харчової промисловості. Краще приготуйте домашню випічку, де мало борошна, нема цукру, але багато ягід чи фруктів. Щодо останніх, то їх споживання також потрібно контролювати – зайва фруктоза не на користь. Дещо менше її у ківі, цитрусових. Відмовтеся від фруктових соків. І неодмінно – від цукрозамінників. Адже вони намагаються обманути організм, чим запускають механізм запасання глюкозою з м’язів, що шкідливо, в тому числі й при схудненні. Та й пристрасті до солодкого в такому разі ви ніколи не позбудетеся. Бо як кажуть апетит приходить під час їди. До речі, не ведіться на міфи про різні засоби чи продукти які «тамують» апетит. Хочеться їсти, а не час (особливо коли голоду організм не відчуває, а хочеться з’їсти щось смачненьке чи заїсти стрес) – випийте склянку води. Не допомогло – відверніть увагу від непотрібного перекусу якоюсь роботою, бажано фізичною, яка «подасть» необхідну енергію і спалить жир. Це – замість так званих спалювачів жиру (ще один міф, який заважатиме вам формувати здорові харчові звички).
А щодо стресу, дійсно, мозок у такому стані потребує підкріплення глюкозою. Тому можете з’їсти 1 чайну ложку меду, який до всього містить багато L- триптофану, необхідного для спокою мозку.
Чи можна схуднути без спортзалу?
Так. Можна навіть без фізичних вправ взагалі, обмеживши калорії до мінімуму. Але чи буде це корисно для організму? Регулярна фізична активність зробить тіло бадьорим, фігуру — стрункішою, а настрій — піднесеним, бо під час руху м’язи синтезують речовини, які його покращують. А також подарує вигідні бонуси — зміцнення серцево-судинної системи, зниження артеріального тиску, утримання ваги.
Від частоти, тривалості та інтенсивності ваших занять залежить те, скільки калорій ви спалюєте. Але для цього не обов’язково йти в спортзал. Один із найкращих способів позбутися жиру — це постійні аеробні вправи, наприклад, швидка ходьба (щонайменше 30 хвилин у більшість днів на тиждень). Деяким людям може знадобитися більше часу для фізичної активності, щоб схуднути та підтримувати втрату ваги.
Якщо ви не звикли активно рухатися, а почали це робити заради схуднення й до всього маєте проблеми з суглобами, варто подбати й про них. При цьому пам’ятайте, що кісткам і суглобам потрібне різне «харчування». Якщо для зміцнення кісток при ризику розвитку остеопорозу потрібний кальцій (добре у поєднані з вітаміном Д3), то суглобам він не помічник, навпаки, може призводити до їх «затвердіння». До того ж кальцію у водах України подекуди більше ніж потрібно, тому часто люди скаржаться на «безпричинний» хрускіт у суглобах. Таким пацієнтам потрібно додатково вживати магній (магнію цитрат у фізіологічній дозі, якщо лікар не призначив інакше), він вкрай необхідний для здоров’я гіалінових хрящів. Пацієнтам з артрозами на початкових стадіях показані добавки з глюкозаміном та хондроїтином, колагеновмісні препарати. А для профілактики цього захворювання чи більших навантажень на суглоби корисно вживати заливну рибу, кісткові бульйони, желе. Найкраще його приготувати з настою шипшини, можна додати вітамін С і 100 г желатину, щоб желе було дуже густим – для формування «мармеладових» цукерок. Вживати стільки, щоб припадало 10 г желатину на день.
Питний режим важливий як і режим харчування
Поступово призвичаюйтеся до чіткого режиму харчування, тоді організм звикне і не вимагатиме перекусів для задоволення. Також важливо вживати достатню кількість рідини. Не лише тому, що вона заповнює шлунок, ай тому, що це необхідно організму. Чиста вода – основа. Чай і кава — корисне доповнення. Чай відіграє важливу оздоровчу роль у профілактиці різних захворювань, адже в ньому міститься до 260 сполук, особливо таких активних як алкалоїди, катехіни та теїни. А чашка правильно приготованого зеленого чаю містить від 100 до 200 мг поліфенолів (доза як в фармацевтичних препаратах), в першу чергу епігаллокатехінів, при гідролізі яких утворюється елагова кислота, що має виражені антиоксидантні та антимутагенні властивості. Доведений позитивний вплив зеленого чаю як антиоксиданту та стимулятора метаболізму. До того ж у період, коли ми споживаємо мало свіжих овочів та фруктів, вживання чаю є хорошим джерелом забезпечення організму флавоноїдами.
