Харчування влітку: як не згрішити в сезонному раю

Якими мають бути правила харчування влітку, чому це не ідеальний період для схуднення, як не «зірвати» шлунок розмаїттям продуктів і чи залежить від погоди наше травлення, — розповідає професор кафедри гастроентерології, дієтології і ендоскопії Національного університету охорони здоров’я України імені П.Л. Шупика, Заслужений лікар України, доктор медичних наук Галина АНОХІНА.

Калорії – в мінус, порції — зменшені на чверть

Чи потрібно зменшувати калорійність їжі влітку?

Так, адже частина калорій, які ми споживаємо, витрачається на зігрівання організму. Тому додаткові калорії на цей процес потрібні в холодну пору року, а коли температура повітря підвищується, особливо з настанням спеки, потреба в таких калоріях відпадає. Це означає, що ми повинні зменшити калораж спожитої їжі. Передусім, за рахунок обмеження вживання тваринних жирів, оскільки саме насичені жири беруть активну участь у термогенезі, тобто «зігрівають» наш організм. Відкладіть їх на зимовий період.

По-друге, коли розширюються капіляри шкіри (реакція на спеку) ми червоніємо та пітніємо, в цей час погіршується кровопостачання органів травлення, тому їм складніше працювати. Тож важливо, щоб улітку їжа була «легкою», яка легко перетравлюється й не навантажує шлунково-кишковий тракт.

По-третє, потрібно дещо зменшити об’єми спожитого, навіть якщо це «легка» їжа, не обтяжена насиченими жирами. Слід зменшити об’єм порцій приблизно на 20-25%, бо щоб упоратися із «солідними порціями», організм вимушений перерозподілити плин крові, тобто подати її більше до органів шлунково-кишкового тракту. Внаслідок цього погіршуватиметься кровопостачання периферичних органів, в тому числі й шкіри. Звуження капілярів у ній перешкоджатиме охолодженню організму.

Не всі обмеження на користь

Що означає «легка» їжа, це майже вегетаріанство?

В жодному разі. Хоча влітку потрібно вживати якомога більше рослинної їжі. Це різноманітні сезонні салати, ягоди, фрукти, але хворим на цукровий діабет не варто захоплюватися останніми. Однак окрім цього потрібно вживати білкову їжу — відварене м’ясо, омлет, але не жирні сорти м’яса чи риби. «Пісний» білок (куряча грудка, креветки тощо) – ідеальне доповнення до листових салатів. Можна споживати трохи рослинних олій, бо вони не беруть участі в термогенезі.

А як щодо вуглеводів, адже вони теж є джерелом енергії?

Вуглеводи витрачаються на енергію в клітинах і, як правило, не використовуються для термогенезу. Тож вуглеводи потрібні, особливо коли людина працює фізично, але без перевищення норми. При цьому варто робити каші «літніми», наприклад, з ягодами чи з овочами.

Чи потрібно щось додати в раціон влітку?

Певні корективи необхідні. Оскільки під час спеки відбувається інтенсивне потовиділення, втрачається велика кількість натрію (піт солоний), через що людина може відчувати слабкість, від цього страждатимуть наднирники, що може призвести до негативних наслідків. Тому в цей період потрібно трішки додати натрію в раціон(якщо немає протипоказів за певних патологій). Можете навіть підсолювати каву чи чай. Або споживати мінералізовану воду (і це не повинна бути низька мінералізація), яка містить натрій. Добре підходить для цього Миргородська вода.

Також з організму може виводитися калій, особливо необхідний серцево-судинній системі, котра в спеку працює з навантаженням. Тому корисно вживати калієвмісні фрукти. Втім, якщо потовиділення надмірне, то фруктами запаси калію не поповниш. Тоді варто вживати препарати, які містять калій та магній – це добра підтримка серцю влітку.

Чому магній? Бо його найбільше можна взяти з міцних м’ясних бульйонів, яких влітку ми споживаємо мало, і це правильно. Тому влітку потрібно вживати магній «з аптеки».

Сьогодні дедалі більше пишуть про шкоду фруктози, хоч від фруктів відмовляйся!

Не потрібно відмовлятися! Фруктоза, яка входить до складу фруктів, не спричинить шкоди, якщо вживати їх в міру, наприклад, жменю ягід 2-3 на день. Та й коли ще ви поповните організм цінними поживними речовинами, які містяться у фруктах. Проблема не стільки у них, як у кондитерських виробах, до яких нині в якості цукрозамінника додають кукурудзяний сироп. А він містить аж 80% фруктози, в той час, як мед — 60%. Ягоди порівняно з такою «фруктозною бомбою» невинні, бо у них міститься багато рідини і концентрація фруктози в них набагато менша. Фруктові ж соки краще вживати розведеними, а ще краще їсти фрукти цілими.

Чому влітку зайві кілограми важко «плавляться»

Якщо порції потрібно зменшувати, чи не виникне спокуси збільшити кратність прийомів їжі?

Якщо людина фізично працює, відчуває, що зголодніла, чи в неї виникає слабкість, можна збільшити частоту вживання їжі: замість 3 разів — 4-5 разів, за рахунок легких перекусів між основними прийомами. Але це стосується лише тих, у кого маса тіла знижена або нормальна.

А якщо зайва, чи не час худнути саме влітку?

Річ у тому, що метаболізм влітку сповільнюється і худнути в цей період важче. І навпаки холод – це стимулятор термогенезу, тому зайві «запаси» йдуть легше, хоча водночас організм «просить» ситнішої їжі. Тому я не раджу обирати «зручний» сезон для того, щоб інтенсивно й швидко схуднути, бо організм це сприймає негативно. Потрібно дотримуватися здорового харчування, яке не сприяє набору ваги або впливатиме на її поступове зменшення, цілий рік. А в ідеалі — все життя.

Взимку в будь-якому разі доведеться додати в раціон жири, бо це важливо для бронхо-легеневої системи, імунітету тощо. А влітку навпаки їх зменшити, і збільшити кількість овочів та корисних фруктів. Ніколи не переїдайте, але й не вводьте в «харчовий стрес» організм. Він чинитиме опір. Наш мозок дуже егоїстичний. Він не терпить, коли йому не надходить глюкоза, коли не вистачає якогось вітаміну тощо. Він симулюватиме слабкість, посилюватиме апетит, депресію, змушуватиме жирову тканину запасатися «на чорний день». Та й стрімке схуднення завжди закінчується негативними наслідками.

Чи варто «налягати» на корисні продукти

Зараз дуже багато сирих овочів та фруктів, чи не час перейти на сироїдіння?

Звичайно вживати сирими овочі найкраще, треба використати сезон, щоб «підняти» свій вітамінний статус живою їжею. Тим більше, що взимку ті ж овочі та фрукти будуть не такими цінними, навіть у замороженому вигляді. Хоча, звичайно, йдеться не про сироїдіння в класичному його варіанті.

Також слід враховувати стан травного тракту. Якщо є проблеми, можливо, людина не може вживати багато овочів сирими, тоді нехай обирає те, що їй краще підходить. І це стосується будь-яких продуктів. Наприклад, пацієнти із проблемами ШКТ, можуть погано переносити бобові. Тому можна обмежити їх вживання, адже при цьому добре переносяться помідори, очищені огірки, баклажани, кабачки. З фруктів добре переноситься персик, ягоди, які не мають дрібних кісточок (черешня, вишня).

Слід враховувати індивідуальну переносимість продуктів і орієнтуватися на неї, а не загальні поради «що їсти влітку». Пацієнти дуже добре знають, що вони не переносять. Але якщо «хочу» сильніше за «можу», доводиться розплачуватися дискомфортом, а іноді й розладами шлунку. Більшість тваринних продуктів переноситься краще за рослинні — «сюрпризів» з ними менше.

Чи існують якісь табу на поєднання продуктів?

Найперша рекомендація: не потрібно комбінувати фрукти з молочними продуктами (максимум кисломолочні). А взагалі навіть між рослинами існує певна конкуренція, оскільки вони містять антинутрієнти один до іншого. Тому якщо відчуваєте, що ваш травний тракт схильний до «протестів», краще з’їсти помідор на сніданок, на обід – огірок, а на вечерю – перець, замість робити з них комбінований салат тричі на день. Якщо ви абсолютно здорова людина, можете поєднувати інгредієнти, але щоб усього було не по багато. Хоча пам’ятайте: що менш складний коктейль у шлунку, то легше всьому травному тракту. «Налягати» взагалі ні на що не потрібно, яким би корисним продукт не був і як би швидко не минав його сезон.

Як насолодитися і не «наїсти» проблем

Чи сприяє кращому травленню вино?

Ні, це міф. Тим більше у спеку пити вино не варто. Хіба що ввечері можна дозволити собі келих цього напою (краще біле вино), бо в червоному міститься багато амінів, які можуть спричиняти мігрень та почервоніння шкіри, а в спеку цього потрібно уникати.

Так, у спеку всі прагнуть охолодитися. Чи не шкодить шлунку наше захоплення морозивом, водою з льодом тощо?

Для шлунку це нормальне явище (за винятком пацієнтів з виразковою хворобою чи після перенесених операцій на шлунку). А ось тонка кишка не терпить температурних коливань — їй не подобається ні дуже холодна їжа, ні гаряча. Однак у шлунку їжа перебуває кілька годин, він подає оброблені «порції» дозовано — по 20 мл за один раз. І в шлунку відбувається не лише часткове перетравлення їжі, а й її підігрівання, тому можна спокійно вживати морозиво!

Ще одна літня проблема – у спекотний день апетит втрачається, а в прохолодний вечір агресивно наздоганяє згаяне.

Це закономірно, адже при охолодженні організму перерозподіл крові до шлунка розставляє все на свої місця і підвищує апетит, однак переїдати все одно не варто. Щоб цього не сталося – їжте повільно. Можна випити води, потім трохи поїсти, поговорити з приємним співрозмовником, знову поїсти, помилуватися вечірнім пейзажем за вікном, довечеряти — не квапитися і насолоджуватися. Не менш важливо – що ви їсте. Правильно роблять ті, хто їсть небагато, але якісної їжі. Наприклад, на вечерю можна приготувати печінку з карамелізованими яблуками, грецький салат і пригорщу ягід. А можна з’їсти ковбаси з булкою на «правильну» кількість калорій і чекати якоїсь користі. Але оцінювати харчування потрібно не за калоріями, а за біологічною цінністю спожитого.