Зміна страв: що тепер на нашій «здоровій тарілці»?

Очевидно, що це один з ключових заходів, серед багатьох інших у спробі вплинути на цю загрозливу ситуацію, адже ці захворювання прямо або опосередковано пов’язані з «нездоровою тарілкою» або у здоровій щось не так?

Всі ми є свідками, як час від часу, суспільство починає лихоманити: то ми «забороняємо» лактозу в молоці, бо, мовляв, все зло від неї, більшість з нас її «не переносить». То ми обвалюємо весь свій гнів на жири, а вже потім починаємо потрохи розбиратися, усвідомлюючи, що без деяких з них просто не можливо залишатися здоровим. Словом, що занадто – то не здраво!

Тому, уважно подивимось, що рекомендують експерти. 

Жири: які та скільки

У щоденному раціоні здорової дорослої людини жири мають складати ≤ 30% від усіх інших джерел енергії, що споживає людина.

Перевагу слід надавати ненасиченим жирним кислотам. Вони містяться у горіхах (волоських, мигдалі й арахісі), рослинній олії (соняшникова, оливкова, конопляна), авокадо, лососі, оселедці, скумбрії, насінні соняшнику, гарбузовому та льону, кунжуті тощо.

Інші жири рекомендовано обмежити. Так, насичені жирні кислоти мають скласти не більш як 10%. Це: жирне мʼясо, молочні продукти, тверді жири на кшталт сала та вершкового масла, пальмова та кокосова олії).

Трансжири як з промислово вироблених продуктів, так і з продуктів з жуйних тварин: запечені та смажені продукти, снеки, мʼясні та молочні продукти від жуйних тварин – не більш як 1%.

Чим замінити?

Насичені та трансжирні кислоти можна замінити іншими поживними речовинами: поліненасиченими жирними кислотами, мононенасиченими жирними кислотами з рослинних джерел або вуглеводами з харчових продуктів, що містять природні харчові волокна – цільнозернові продукти, овочі, фрукти та бобові.

Вуглеводи: важливо споживати якісні

Експерти ВООЗ наголошують на необхідності скоротити споживання вільного цукру. Нагадаємо, що вільні цукри (моно- та дисахариди) можуть міститися у складі натуральних продуктів (меду, сиропів, фруктових соків і концентратів) або ж у вигляді доданого цукру у готові продукти: напої, ковбасні вироби, соуси, кондитерські, хлібобулочні вироби тощо.

Що ж належить до якісних вуглеводів? Відмовлятися чи критично обмежувати ці речовини не варто, адже це наша енергія, але всім людям від 2 років слід надавати перевагу: цільному зерну, овочам, фруктам та бобовим.

Щодо овочів та фруктів, яких, за даними дослідження STEPS, ми суттєво недоїдаємо.

Дорослим рекомендовано щодня споживати щонайменше 400 г овочів та фруктів і 25 г натуральних харчових волокон.

Дітям та підліткам:

Овочі та фрукти

• 2-5 років – не менш як 250 г щодня
• 6-9 років – не менш як 350 г щодня
• 10 + років – не менш як 400 г щодня.

Харчові волокна природного походження

• 2-5 років – не менш як 15 г щодня
• 6-9 років – не менш як 21 г щодня
• 10 + років – не менш як 25 г щодня.

Порції, калораж та інші важливі рекомендації

• Не переїдайте! Їжте, сидячи за столом, ретельно пережовуйте їжу!
• З’ясуйте у лікаря, яку кількість калорій вам потрібно отримувати з їжею для задоволення саме ваших потреб і енергії та основних харчових речовинах – відповідно до вашого віку, статі та способу життя;
• Щоденна кількість вільних цукрів не повинна перевищувати 10% сумарної енергії. Не споживайте газовані, особливо солодкі напої: найкраща рідина – чиста вода;
• Вживайте щодня не менш як 400 г (5 порцій) фруктів та овочів;
• Уникайте крохмалистих овочів;
• Не досолюйте їжу: норма солі для дорослої здорової людини – 5 г (це трохи менш як 1 чайна ложка) на день. Сюди входить і та сіль, що вже міститься у мʼясі, рибі, готових продуктах тощо.

Декілька переконливих фактів щодо значення здорового харчування

• В середньому, 20% осіб працездатного віку в Україні живуть з ожирінням.
• 25% українців мають надлишкову масу тіла.
• В Україні зберігається тенденція збільшення кількості дітей та підлітків, які страждають на ожиріння. 
• Щороку понад 2,8 мільйона осіб помирають від захворювань, що асоційовані з надлишковою масою тіла та ожирінням.
• Експерти ВООЗ заявляють, що ожиріння – це глобальна епідемія, жертвами якої стають мільйони людей по всьому світу.
• Дорослим особам з надлишком маси тіла або ожирінням загрожує підвищений ризик розвитку серцево-судинних захворювань, артеріальної гіпертензії, цукрового діабету та онкологічних захворювань. Не можна недооцінювати й психосоціальні чинники, що також призводять до порушення здоров’я, асоційовані з надмірною вагою та ожирінням.
• Нераціональне харчування сьогодні дуже поширене серед дітей та підлітків. В їхньому раціоні багато оброблених продуктів та страв з високим вмістом доданого цукру, солі та жиру. Натомість діти та підлітки споживають занадто мало натуральних продуктів – овочів, фруктів, цільних злаків, горіхів, молочних та кисломолочних продуктів, яєць, мʼяса та риби. 

Резюме

Названі вище ризики – серйозні, ігнорувати їх не можна, адже йдеться про захворювання, що лідирують серед причин передчасної смерті. Але! Є й хороша новина – всі вони зростають разом з масою тіла, але й знижуються разом з втраченими кілограмами!