Для здоров’я мозку та відмінного зору потрібен баланс жирних кислот

Кому, скільки, і які саме жирні кислоти показані, — розповідає кандидат медичних наук, лікар-офтальмолог вищої категорії Світлана АНОХІНА.

Чому мозок економить ліпіди

Здоров’я нервової системи, до якої належить і орган зору, залежить від якості основного будівельного матеріалу — жиру. Адже у нервовій тканині порівняно з іншими тканинами людського організму вміст ліпідів дуже високий; особливо багатий на них головний мозок (до 60 %) і майже половина з них – фосфоліпіди. До того ж мозок дуже дбайливо ставиться до ліпідів — на відміну від інших органів його клітини не використовують жирні кислоти для отримання енергії, що свідчить про їх важливу структурно-функціональну роль для цього органу.

Ліпідному складу мозку притаманне ще й різноманіття жирних кислот, воно набагато більше, ніж в інших тканинах. Результати газорідинної хроматографії дали змогу виявити в головному мозку понад 50 жирних кислот, основну частку з яких становлять пальмітинова, стеаринова, олеїнова і арахідонова.

Ще однією особливістю ліпідів мозку є відносно великий вміст довголанцюгових полієнових кислот, до яких належить незамінна арахідонова кислота (АК).

Омега –3 популярні недаремно

Дуже важливою для розвитку мозку і сітківки ще на етапі формування плоду є докозагексаєнова кислота (ДГК), хоча її вміст у тканинах мозку значно менший порівняно з АК.

Тому під час вагітності жінки якість вживаних нею жирів важливіша за їх загальну кількість, особливо для розвитку плода та росту немовлят. Дослідженнями підтверджено безпосередній звʼязок між збільшенням вмісту ДГК у грудному молоці та кращим загальним станом здоровʼя немовляти, особливо з точки зору гостроти зору та когнітивного розвитку. Тому Європейська асоціація по харчуванню EFSA рекомендує вживати не менше 100-200 мг ДГК на день під час вагітності та лактації.

Втім, про омега-3 жирні кислоти можна не хвилюватися, вони добре популяризуються, тож населення, яке слідкує за своїм здоров’ям, вживає їх у достатній кількості. Чого не скажеш про полі ненасичені жирні кислоти омега-6. Більше того, деякі з них донедавна взагалі були «в опалі», зокрема, табу на вживання тваринних жирів стало рекомендацією номер один в переліку правил здорового харчування.

І в той час, як лінолеву та ліноленову омега-6 жирні кислоти людина отримує в достатній, а почасти й у надмірній кількості з рослинних олій, для поповнення організму іншими омега-6 кислотами рослинних олій недостатньо.

Арахідонова кислота незаслужено забута

Арахідонова кислота (АК) вважається однією з найважливіших із групи омега-6. Найбільша її концентрація — в тканинах мозку, печінці, кишечнику, грудному молоці.

Добова доза поліненасичених жирних кислот омега-6 для дорослої людини становить 10 мг, із них 5 мг припадає на арахідонову кислоту, тож надмірне обмеження тваринних жирів може спричинити негативний вплив, передусім на діяльність мозку дорослої людини. Адже у клітинній мембрані всіх органів і особливо мозку саме АК є домінуючою і становить 45% всіх жирних кислот, це незамінний компонент клітинних мембран.

АК належить до незамінних жирних кислот, і на відміну від інших омега-6, яких багато в рослинних оліях, міститься в продуктах тваринного проходження (свинині, інших сортах м’яса, яєчних жовтках, печінці, вершковому маслі, вершках, сметані тощо), найбільше її джерело – сало.

Окрім того, що арахідонова кислота має особливе значення для здоров’я мозку, оскільки відповідає за забезпечення його повноцінної роботи при значних фізичних і психоемоційних навантаженнях, вона:

• сприяє розвитку та відновленню скелетної мʼязової тканини в дитячому і підлітковому віці в період активного росту,
• відповідає за вироблення простагландинів, які беруть участь у білковому обміні та забезпечують еластичність і витривалість мʼязів,
• допомагає запобігти розвитку таких вікових захворювань, як деменція або хвороба Альцгеймера,
• уповільнює процеси старіння; згідно з дослідженнями, з віком в організмі людини і нейронах знижується рівень арахідонової кислоти, одержуваної з продуктами харчування,
• має особливе значення для розвитку мозку та органу зору у плода і новонародженої дитини — серед усіх структур мозку саме сітківка містить найбільшу кількість АК.

Як увібрати здоров’я з молоком матері

Тому у період прегравідарної підготовки жінки та під час вагітності бажано вживати продукти, багаті на різноманітні жирні кислоти, в тому числі й тваринного походження Та й діткам при введенні прикорму слід поступово включати яєчні жовтки, вершкове масло та інші продукти тваринного походження.

Зрештою, для людини будь-якого віку важливо вживати не окремі жирні кислоти, а цілісний складний еволюційно створений ліпідний комплекс, в якому кожній речовині відведена своя роль.

Про їх важливість для розвитку людського організму свідчить жирно кислотний склад жіночого молока, яке містить суміш насичених жирних кислот (приблизно 46%), мононенасичених жирних кислот (41%), омега-6 ПНЖК (12%, серед яких найбільше АК) і омега-3 ПНЖК (1,3%). Вміст АК в жіночому молоці залежить від харчування і він низький у жінок в економічно бідних країнах та у вегетаріанців. Враховуючи той факт, що АК необхідна для плода з перших днів зачаття, нині   слід переглянути широко рекламовані рекомендації «здорового харчування» щодо обмеження тваринних жирів, особливо для вагітних та жінок, які годують немовлят груддю.

Виробники молочних сумішей для вигодовування немовлят також це зрозуміли й почали змінювати підходи. Якщо продукція, розроблена ними у ХХ столітті, як правило, не містила АК, то вже у 2001 році FDA почало рекомендувати додавання ДГК та АК до таких сумішей у США. Кількість доданих ДГК коливається від 8 до 17 мг на 100 калорій (5 рідких унцій), АК — від 16 до 34 мг на 100 калорій. Наприклад, немовля, яке щодня випиває 20 рідких унцій збагаченої в такий спосіб молочної суміші, отримуватиме від 32 до 68 мг/день ДГК і від 64 до 136 мг/день АК. І це виправдано.

Що докупити в аптеці

Для здоров’я зору та мозку потрібно багато речовин, які ми можемо отримати з їжі, проте є цілий ряд харчових компонентів, яких у сучасних продуктах харчування недостатньо. Передусім це вітаміни, які є регуляторами обміну речовин, своєрідними «командирами» які активують ферменти та змушують їх працювати на користь організму. Один з них — вітамін В1. Без нього глюкоза не може надійти в мітохондрії клітин і окислитися (згоріти), а мітохондрії – це своєрідні станції з вироблення енергії, без якої не буде працювати жоден орган — клітини не зможуть виконувати свої функції. Виграє при цьому тільки жирова тканина, маса якої збільшуватиметься. Тож сучасна людина має доповнювати раціон вітамінами, мінералами та антиоксидантами.