Смена блюд: что теперь на нашей «здоровой тарелке»?

Очевидно, что это одна из ключевых мер, среди многих других в попытке повлиять на эту угрожающую ситуацию, ведь эти заболевания прямо или косвенно связаны с «нездоровой тарелкой» или со здоровой что-то не так?

Все мы свидетели, как время от времени, общество начинает лихорадить: то мы «запрещаем» лактозу в молоке, потому что, мол, все зло от нее, большинство из нас ее «не переносит». То мы обрушиваем весь свой гнев на жиры, а уже потом начинаем понемногу разбираться, осознавая, что без некоторых из них просто невозможно оставаться здоровым. Словом, что уж слишком – то не здраво!

Поэтому внимательно посмотрим, что рекомендуют эксперты.

Жиры: какие и сколько

В ежедневном рационе здорового взрослого человека жиры должны составлять ≤ 30% всех других источников энергии, потребляемой человеком.

Предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирным кислотам. Они содержатся в орехах (грецких, миндале и арахисе), растительном масле (подсолнечное, оливковое, конопляное и пр.), авокадо, лососе, сельди, скумбрии, семенах подсолнечника, тыквенных и льняных семечках, кунжуте и т.д.

Остальные жиры рекомендуется ограничить. Так, насыщенные жирные кислоты должны составить не более 10%. Это: жирное мясо, молочные продукты, твердые жиры типа сала и сливочного масла, пальмовое и кокосовое масла).

Трансжиры как из промышленно производимых продуктов, так и из продуктов жвачных животных: запеченные и жареные продукты, снеки, мясные и молочные продукты от жвачных животных – не более 1%.

Чем заменить?

Насыщенные и трансжирные кислоты можно заменить другими питательными веществами: полиненасыщенными жирными кислотами, мононенасыщенными жирными кислотами из растительных источников или углеводами из пищевых продуктов, содержащих природные пищевые волокна – цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобовые.

Углеводы: важно потреблять качественные

Эксперты ВОЗ отмечают необходимость сократить потребление свободного сахара. Напомним, что свободные сахара (моно- и дисахариды) могут содержаться в составе натуральных продуктов (меда, сиропов, фруктовых соков и концентратов) или в виде добавленного сахара в готовые продукты: напитки, колбасные изделия, соусы, кондитерские, хлебобулочные изделия и т.д.

Что же относится к качественным углеводам? Отказываться или критически ограничивать эти вещества не стоит, ведь это наша энергия, но всем людям от 2 лет следует отдавать предпочтение: цельному зерну, овощам, фруктам и бобовым.

Что касается овощей и фруктов, которых, по данным исследования STEPS, мы существенно недоедаем.

Взрослым рекомендуется ежедневно потреблять не менее 400 г овощей и фруктов и 25 г натуральных пищевых волокон.

Детям и подросткам:

Овощи и фрукты

• 2-5 лет – не менее 250 г ежедневно
• 6-9 лет – не менее 350 г ежедневно
• 10+ лет – не менее 400 г ежедневно.

Пищевые волокна природного происхождения

• 2-5 лет – не менее 15 г ежедневно
• 6-9 лет – не менее 21 г ежедневно
• 10+ лет – не менее 25 г ежедневно.

Порции, калораж и другие важные рекомендации

• Не переедайте! Ешьте, сидя за столом, тщательно пережевывайте пищу!
• Выясните у врача, какое количество калорий вам нужно получать с пищей для удовлетворения именно ваших потребностей в энергии и основных пищевых веществ – в соответствии с вашим возрастом, полом и образом жизни;
• Ежедневное количество свободных сахаров не должно превышать 10% суммарной энергии. Не употребляйте газированные, особенно сладкие напитки: лучшая жидкость – чистая вода;
• Употребляйте ежедневно не менее 400 г (5 порций) фруктов и овощей;
• Избегайте крахмалистых овощей;
• Не досаливайте пищу: норма соли для взрослого здорового человека – 5 г (это чуть менее 1 чайной ложки) в день. Сюда входит и та соль, которая уже содержится в мясе, рыбе, готовых продуктах и т.д.

Несколько убедительных фактов о значении здорового питания

• В среднем, 20% населения трудоспособного возраста в Украине живут с ожирением.
• 25% украинцев имеют избыточную массу тела.
• В Украине сохраняется тенденция увеличения количества детей и подростков, страдающих ожирением.
• Ежегодно более 2,8 миллиона человек умирают от заболеваний, ассоциированных с избыточной массой тела и ожирением.
• Эксперты ВОЗ заявляют, что ожирение – это глобальная эпидемия, жертвами которой становятся миллионы людей во всем мире.
• Взрослым лицам с избытком массы тела или ожирением грозит повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертензии, сахарного диабета и онкологических заболеваний. Нельзя недооценивать и психосоциальные факторы, также приводящие к нарушению здоровья, ассоциированные с избыточным весом и ожирением.
• Нерациональное питание сегодня широко распространено среди детей и подростков. В их рационе много обработанных продуктов и блюд с высоким содержанием добавленного сахара, соли и жира. Вместо этого дети и подростки потребляют слишком мало натуральных продуктов – овощей, фруктов, цельных злаков, орехов, молочных и кисломолочных продуктов, яиц, мяса и рыбы.

Резюме

Вышеназванные риски – серьезные, игнорировать их нельзя, ведь речь идет о заболеваниях, лидирующих среди причин преждевременной смерти. Но! Есть и хорошая новость – все они растут вместе с массой тела, но и снижаются вместе с потерянными килограммами!