Повернути собі енергію та бадьорість безпечно

Кофеїн: варто знати міру 

Що слід знати про традиційні засоби для бадьорості?

Згідно рекомендаціями FDA кофеїн (психостимулятор за своєю основною дією) для більшості людей може бути складовою здорового харчування. Натомість надмірне вживання кофеїну становить небезпеку для здоровʼя. Залежно від таких факторів, як маса тіла, лікарські засоби, які людина вживає, індивідуальна чутливість тощо, безпечна кількість кофеїну від людини до людини може суттєво різнитись.

Наприклад, антибіотики фторхінолони та макроліди уповільнюють метаболізм та виведення кофеїну з організму, сприяючи його більшій концентрації в крові та токсичності.

Кофеїн природним чином міститься в рослинах, що використовуються для приготування кави, чаю та шоколаду. Він також міститься в деяких рослинах, що використовуються як ароматизатори, наприклад, гуарані або альтернативних і популярних нині чаях з Південної Америки, таких як йерба мате (Ilex paraguariensis) та Ilex guayusa.

Його часто додають як інгредієнт до їжі та напоїв. Готові харчові продукти у тому числі напої та дієтичні добавки, що містять кофеїн, повинні мати інформацію про це на упаковці. Якщо ж така інформація відсутня, споживачам варто бути дуже обережними, аби не нашкодити собі надмірною дозою цієї тонізуючої речовини.

Є кілька онлайнових баз даних, які вказують на наявність кофеїну в певних харчових продуктах та напоях, таких як кава та чай. Однак його кількість у цих готових напоях може змінюватися залежно від низки факторів: де кавові зерна та листя чаю вирощувалися та оброблялися, у який спосіб було приготовлено напій тощо.

Доведено, що вживання 400 мг кофеїну на добу (приблизно чотири-п’ять чашок натуральної кави) у здорових дорослих людей не асоціюється з вираженими несприятливими наслідками для серцево-судинної системи, порушеннями поведінки, впливом на репродуктивність і розвиток, порушенням структури кісток. Також встановлено, що споживання до 300 мг кофеїну на день здоровими вагітними жінками, як правило, не пов’язане з негативними наслідками для репродуктивної функції та розвитку плоду. Щодо дітей досліджень дуже мало, але доведено, що вживання кофеїну в дозі 2,5 мг/кг на добу не спричиняє порушень в організмі.

Щодо кількості кофеїну у різних напоях, вважається, що:

12-унційна (1 унція – 28,3 г) банка безалкогольного напою з кофеїном зазвичай містить від 30 до 40 мг кофеїну, 8-унційна (приблизно 200 мл) чашка зеленого або чорного чаю — 30-50 мг, а 8-унційна чашка кави — близько 80-100 мг. Кофеїн в енергетичних напоях може міститись в кількості від 40 до 250 мг на 200 мл рідини.

Застереження

Зверніть увагу, що продукти з чистим і висококонцентрованим кофеїном становлять значну загрозу для здоров’я людини. У випадку, коли кофеїн є дієтичною добавкою, що містить чистий або висококонцентрований кофеїн в порошкоподібній або рідкій формі, а також продається в упаковці з тисячами порцій в контейнері, потрібно відміряти безпечну порцію через ризик спожити токсичну або навіть смертельну кількість сипучого продукту.

Всього одна чайна ложка чистого порошкоподібного кофеїну може містити таку ж його кількість, як 28 чашок кави, а половина чашки рідкого продукту з високою концентрацією кофеїну містить еквівалент більш як 20 чашок кави.

За оцінками FDA, токсичні ефекти, такі як судоми, можна спостерігати при швидкому вживанні приблизно 1200 міліграмів кофеїну або 0,15 столової ложки чистого кофеїну.

Це токсичні кількості, які можуть мати серйозні наслідки для здоров’я, включаючи смерть.

Тому вживаючи чай, каву чи енергетичний напій, що містить кофеїн, важливо орієнтуватись на максимально припустимі добові дози та враховувати можливість спадкової індивідуальної реакції та ризики взаємодії лікарських засобів із кофеїном (крім вказаних вище антибактеріальних засобів, збільшити концентрацію в крові кофеїну і ризик токсичної реакції можуть протигрибкові, противірусні лікарські засоби, антидепресанти селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну, Н2-гістаміноблокатори, алкоголь тощо).

Залишатися бадьорим

Як можна безпечно допомогти собі, коли відчуваєш втому та слабкість, а попереду – довгий день з безліччю справ та завдань?

Перше і найважливіше – побудувати свій день так, щоб чергувати інтенсивні навантаження із відпочинком, перекусами, переходом до менш інтенсивних навантажень тощо.

Надвисокий темп роботи в умовах дефіциту часу може спричиняти психоемоційне напруження, і якщо це триватиме понад два тижні, то призведе спочатку до порушення сну, потім стадія тривоги та стресу зміниться стадією компенсації, а далі – виснаження, зниження працездатності, втрата задоволення від своєї діяльності, зниження настрою.

Крім налагодження режиму дня, забезпечення нормального нічного сну та режиму праці, для гарного відновлення, розвитку стрес-долаючої поведінки (копінг-поведінка), важливо забезпечити надходження до організму речовин – важливих факторів підтримки стрес-лімітуючої системи на біохімічному рівні. Першою чергою – це вітаміни та мінерали, а також засоби, що підтримують активність через забезпечення гарного метаболізму

Які вітаміни забезпечують людину енергією, і як з ними поводитись?

У країнах із низьким та помірним доходом їжа не забезпечує населенню достатній рівень вітамінів та мінералів. В індустріально розвинутих країнах порушення дієти не так суттєво впливає на організм, однак доведено, що мультивітамінна та мінеральна підтримка забезпечує соціальну поведінку та стан когнітивних функцій.

Найшвидший, фізіологічно обґрунтований і прийнятний шлях розв’язання цієї проблеми — споживання додаткової кількості мікронутрієнтів. Це необхідно особливо в зимово-весняний період. Існує дві тактики застосування мікронутрієнтів: лікувальна та профілактична.

Лікувальна тактика передбачає консультацію лікаря і використання вищих лікувальних доз мікронутрієнтів, проведення інтенсивних і інколи більш тривалих курсів корекції. Ця тактика застосовується лише при підтвердженому (!) дефіциті і під пильним контролем лікаря.

Профілактична тактика може використовуватись в умовах відповідального самолікування: своєчасно розпочатий курс приймання комплексів, що містять вітаміни та/або мінерали, в дозах, відповідно харчової добової потреби, допомагає запобігти розвитку наслідків їх дефіциту.

Провідними компаніями світу розроблені полівітамінні та полімінеральні комплекси, що дозволяють компенсувати недостатнє надходження з їжею важливих мікронутрієнтів.

Профілактична тактика особливо важлива для людей

• які перебувають у ситуації хронічного стресу,
• при неможливості повноцінного харчування,
• у зимово-весняний період,
• при плануванні вагітності.

Так, гармонійне застосування всіх можливих резервів мікронутрієнтної підтримки вагітності є практичним втіленням гуманного підходу до плоду як до пацієнта.

Енергія в таблетці

Що слід знати про БАДи «для бадьорості», як обрати безпечний?

Вітамінно-мінеральні комплекси в харчових добавках слід використовувати лише профілактично для забезпечення підтримки організму в умовах перенапруження і недостатнього, за якістю раціону, харчування. Всі інші засоби та підходи потребують попередньої консультації лікаря.

Що може допомогти підвищити витривалість?

Розробка засобів фармакологічної підтримки діяльності, і зокрема витривалості, є важливим напрямом сучасної фармакології. Більшість з них використовують як допінг у спорті, а також для підвищення працездатності. Однак доказова база щодо їх використання недостатня.

У яких випадках призначають мельдоній?

Мельдоній (мілдронат) – кардіопротекторний препарат, через β-окислення жирних кислот і гліколіз у міокарді модулює метаболізм карнітину, який є важливим фактором у регуляції клітинної енергії.

Відомі позитивні ефекти мельдонію при лікуванні серцевої недостатності, інфаркту міокарда, аритмії, атеросклерозу та цукрового діабету.

Водночас звіти Всесвітнього антидопінгової агенції (WADA) свідчать про тривожну поширеність використання мельдонію серед елітних спортсменів з метою підвищення швидкості відновлення або працездатності при виконанні фізичних вправ.

Мельдоній зареєстрований у більшості балтійських країн і доступний через Інтернет, але виробник не повідомляє про серйозні побічні ефекти. Вважається, що користь мельдонію для підвищення працездатності спортсменів досить спекулятивна і обговорюється без обґрунтованих наукових доказів.

Резюме

Отже, хочеться наголосити, що не варто сподіватися на «чарівні» пігулки, що нібито здатні швидко відновити втрачену енергію. Натомість варто докласти певних зусиль щодо налагодження здорового способу життя. Якісний сон, здорове харчування, адекватна віку та фізичному стану, фізична активність, увага до власного здоров’я, вчасне звернення по медичну допомогу (а не тоді, коли вже зовсім зле), психологічна гігієна – насправді саме з цього складається рецептура бадьорості та високої працездатності, які нам дуже потрібні, особливо зараз.

Використана література

Wikoff D. et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food and Chemical Toxicology 109 (2017) 585e648. 

Косенко И.М. Микронутриенты и здоровье детей. Вопросы современной педиатрии. 2011. 10(6): 179-185.

Benton D.Ваш influence dietary status on cognitive performance of children. Molecular Nutrition & Food Research. 2010. 54(4):457-470.