Щоб упоратися зі стресом, потрібно вийти із «безпорадної» ролі

Відповідає Тетяна НАЗАРЕНКО – кризовий психолог, травматерапевтка, голова правління ГО «Асоціація фахівців з подолання наслідків психотравмуючих подій», керівниця центру психотерапії «Структура».

Що таке стрес

Стрес – сукупність реакцій організму на вплив різних несприятливих чинників, які порушують звичний стан. Будь-які незвичайні та неприємні події у нашому житті є стресорами. Вони можуть бути фізичними (наприклад, гучні звуки, хвороби, стихійні лиха) та соціальними (безробіття, сімейні проблеми, розлучення, смерть близької людини, злочинність). З усім цим люди стикалися і навчилися справлятися. Але несподівані масштабні військові дії на всій території України – жахлива подія, і людина належить до вразливої категорії, якщо:

• здоровʼя або соціальний статус людини чи її родичів перебувають у небезпеці;
• відчуває брак власних ресурсів, щоб долати переживання;
• субʼєктивно сприймає все як надто важке, схильна до внутрішнього песимізму.

Попереджений – отже, озброєний, або Що потрібно знати про симптоми стресу

Симптоми стресової напруги можна умовно розділити на чотири категорії:

1. Когнітивні – наші думки та переконання про себе й навколишній світ стають негативними: я поганий, заразний, слабкий, безсилий, я винен, світ навколо мене небезпечний.
2. Емоційні – напади дратівливості, безпричинної злості, невдоволення людьми та обставинами, необґрунтованого страху, панічні атаки, депресивний настрій, часте бажання плакати, туга та саможаль.
3. Тілесні – фізична млявість, безсоння, нездатність повноцінно розслабитися, постійна напруга нервової системи, головний біль, свербіж шкіри, розлад сну.
4. Поведінкові – пасивність, відсутність бажання щось робити, зниження апетиту або, навпаки, переїдання, бажання гризти нігті, підвищення інтересу до алкоголю, сигарет, наркотиків, азартних ігор.

Якщо ви помічаєте у себе або близьких подібні симптоми, важливо подбати про себе та вжити заходів для подолання стресу.

Що ви можете зробити, відчуваючи стрес

• Спілкуйтеся з друзями та близькими, підтримуйте та підбадьорюйте одне одного. Не спілкуйтеся з токсичними для себе людьми, які псують настрій і позбавляють вас надії.
• Намагайтеся обговорювати проблеми та страхи з тими, кому повністю довіряєте. Звертайтеся по допомогу до фахівців.
• Робіть дихальні вправи. Це один із найефективніших способів подолання стресу, рекомендований Всесвітньою організацією охорони здоровʼя.
• Подолати поганий настрій допоможуть хобі, ігри, будь-яка позитивна діяльність. Памʼятайте, що у найскладніших ситуаціях підтримувати рутину та вдаватися до позитивної діяльності – необхідні практики для підтримання психічного здоровʼя.
• Дотримуйтесь режиму дня, не облишайте спорту та фізичної активності.
• Слідкуйте за раціоном. Він має бути збалансованим і корисним.
• Вийдіть із «безпорадної» ролі та знайдіть безпечний спосіб допомагати іншим (близьким, армії, волонтерам) у цей складний час. Памʼятайте, що допомога іншим та активна позиція роблять нас сильнішими і дають відчуття контролю у своєму житті. Якщо ми допомагаємо іншим – нам легшає.

Цілюще дихання

Навчіться дихати так, щоб ваші тіло та розум розслабилися. Повільне дихання – одна з базових стратегій керування стресом.

Коли ми перебуваємо в потужному стресі, дихання частішає, стає більш поверхневим. Ці зміни ледь помітні, тому ми їх не усвідомлюємо. Проте наслідки змін у диханні відчутні одразу – це мігрень, біль у грудях, фізична слабкість, запаморочення тощо.

Уповільнюючи дихання та дихаючи животом, ми сигналізуємо у мозок про те, що розслаблені та спокійні. Мозок передає це послання до інших органів, і тіло починає глибоко розслаблятися.

1. Перш ніж концентруватися на диханні, налаштуйтеся на розслаблення. Для цього струсніть руками та ногами, помасажуйте плечі, покрутіть головою з боку на бік.
2. Покладіть руки на живіт і уявіть, що у вас усередині повітряна кулька. Коли ви вдихаєте, надуваєте її, тому ваш живіт збільшується за обсягом. А коли видихаєте, з кульки виходить повітря і живіт стає плоским. Повторюйте цю вправу протягом двох хвилин.
3. Тепер розпочинайте уповільнене дихання. Вдихайте протягом трьох секунд і видихайте протягом шести секунд: вдих – один, два, три; видих – один, два, три, чотири, пʼять, шість. Можете дібрати зручний для себе лік, але видих має бути вдвічі довшим, ніж вдих. За хвилину виходить 6-10 циклів вдихів та видихів.
4. Не прагніть точного дотримання інтервалів у диханні. Просто намагайтеся дихати повільніше та не забувайте, що коли ви відчуваєте стрес, дихання частішає.

Ця стратегія дихання допоможе повноцінно розслабитися та подолати відчуття тривожності та стресу.

Стрес-табу

Уникайте негативних способів подолання стресу:

• Не вживайте алкоголь та інші психоактивні речовини.
• Не спіть увесь день поспіль.
• Не працюйте без режиму, відпочинку та релаксації.
• Не відсторонюйтеся від друзів і близьких.
• Не нехтуйте правилами особистої гігієни.
• Контролюйте гнів, тривогу та не чиніть насильства, виправдовуючи себе стресом.

Ви почуватиметеся краще, якщо будете в контакті з іншими та зберігатимете спокій і надію.Доступ до матеріальної, соціальної та моральної підтримки завжди важливий та сприяє стабілізації стану. Відновлюйте відчуття контролю завдяки здатності дбати про себе та інших.

Будьте здорові та вірте у зміни на краще!