Вернуть себе энергию и бодрость безопасно

Кофеин: стоит соблюдать меру

Что следует знать о традиционных бодрящих средствах?

Согласно рекомендациям FDA кофеин (психостимулятор по своему основному действию) для большинства людей может быть составной частью здорового питания.

Но избыточное употребление кофеина представляет опасность для здоровья. В зависимости от таких факторов, как масса тела, лекарственные средства, которые употребляет человек, индивидуальная чувствительность и т.п., безопасное количество кофеина для разных людей может существенно отличаться.

Например, антибиотики фторхинолоны и макролиды замедляют метаболизм и выведение кофеина из организма, способствуя его большей концентрации в крови и токсичности.

Кофеин естественным образом содержится в растениях, которые используются для приготовления кофе, чая и шоколада. Он также содержится в некоторых растениях, используемых в качестве ароматизаторов, например, гуаране или альтернативных и популярных сейчас чаях из Южной Америки, таких как йерба мате (Ilex paraguariensis) и Ilex guayusa.

Его часто добавляют в качестве ингредиента в пищу и напитки. Готовые пищевые продукты, включая напитки и диетические добавки, содержащие кофеин, должны иметь информацию об этом на упаковке. Если же таковая отсутствует, потребителям следует быть осторожными, чтобы не навредить себе чрезмерной дозой этого тонизирующего вещества.

Есть несколько онлайн баз данных, указывающих на наличие кофеина в определенных пищевых продуктах и напитках, таких как кофе и чай. Однако его количество в этих готовых напитках может отличаться в зависимости от ряда факторов: где выращивались и обрабатывались кофейные зерна и листья чая, каким образом был приготовлен напиток и т.д.

Доказано, что употребление 400 мг кофеина в сутки (приблизительно четыре-пять чашек натурального кофе) у здоровых взрослых людей не ассоциируется с выраженными неблагоприятными последствиями для сердечно-сосудистой системы, нарушениями поведения, влиянием на репродуктивность и развитие плода, нарушением структуры костей. Также установлено, что потребление до 300 мг кофеина в день здоровыми беременными женщинами обычно не связано с негативными последствиями для репродуктивной функции и развития плода. Относительно детей исследований очень мало, но доказано, что употребление кофеина в дозе 2,5 мг/кг в сутки не влечет за собой нарушений в организме.

Что касается количества кофеина в различных напитках, то считается, что:

Банка 12-унций (1 унция – 28,3 г) безалкогольного напитка с кофеином обычно содержит от 30 до 40 мг кофеина, 8-уционная (приблизительно 200 мл) чашка зеленого или черного чая – 30-50 мг, а 8-уционная чашка кофе – около 80-100 мг. Кофеин в энергетических напитках может содержаться от 40 до 250 мг на 200 мл жидкости.

Предостережение

Обратите внимание, что продукты с чистым и высококонцентрированным кофеином представляют значительную угрозу здоровью человека. В случае, когда кофеин является диетической добавкой, содержащей чистый или высококонцентрированный кофеин в порошкообразной или жидкой форме, а также продается в упаковке с тысячами порций в контейнере, необходимо отмерить безопасную порцию из-за риска потребления токсичного или даже смертельного количества сыпучего продукта.

Всего одна чайная ложка чистого порошкообразного кофеина может содержать такое же его количество, как 28 чашек кофе, а половина чашки жидкого продукта с высокой концентрацией кофеина содержит эквивалент более 20 чашек кофе.

По оценкам FDA, токсические эффекты, такие как судороги, можно наблюдать при быстром употреблении примерно 1200 миллиграмм кофеина или 0,15 столовой ложки чистого кофеина.

Это токсичные количества, которые могут иметь серьезные последствия для здоровья, включая смерть.

Поэтому, употребляя чай, кофе или энергетический напиток, содержащий кофеин, важно ориентироваться на максимально допустимые суточные дозы и учитывать возможность наследственной индивидуальной реакции и риски взаимодействия лекарственных средств с кофеином (кроме указанных выше антибактериальных средств, увеличить концентрацию в крови кофеина и риск токсической реакции могут противогрибковые, противовирусные лекарственные средства, антидепрессанты, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, Н2-гистаминблокаторы, алкоголь и т.п.).

Оставаться бодрым

Как безопасно помочь себе, когда чувствуешь усталость и слабость, а впереди – долгий день с множеством дел и задач?

Первое и самое важное – построить свой день так, чтобы чередовать интенсивные нагрузки с отдыхом, перекусами, переходом к менее интенсивным нагрузкам.

Сверхвысокий темп работы в условиях дефицита времени может вызвать психоэмоциональное напряжение, и если это продлится более двух недель, то приведет сначала к нарушению сна, затем стадия тревоги и стресса сменится стадией компенсации, а дальше – истощение, снижение работоспособности, потеря удовольствия от своей деятельности, снижение настроения.

Кроме налаживания режима дня, обеспечения нормального ночного сна и режима труда, для хорошего восстановления, развития стресс-преодолевающего поведения (копинг-поведение), важно обеспечить поступление в организм веществ – важных факторов поддержки стресс-лимитирующей системы на биохимическом уровне. В первую очередь – это витамины и минералы, а также средства, поддерживающие активность посредством обеспечения хорошего метаболизма. 

Какие витамины обеспечивают человека энергией и как с ними обращаться?

В странах с низким и умеренным доходом пища не обеспечивает достаточный уровень витаминов и минералов. В индустриально развитых странах нарушение диеты не оказывает существенного влияния на организм, однако доказано, что мультивитаминная и минеральная поддержка обеспечивает социальное поведение и состояние когнитивных функций.

Самый быстрый, физиологически обоснованный и приемлемый путь решения этой проблемы – потребление дополнительного количества микронутриентов. Это необходимо особенно в зимне-весенний период. Существует две тактики применения микронутриентов: лечебная и профилактическая.

Лечебная тактика предусматривает консультацию врача и использование более высоких лечебных доз микронутриентов, проведение интенсивных и более длительных курсов коррекции. Эта тактика применяется только при подтвержденном (!) дефиците и под пристальным контролем врача.

Профилактическая тактика может использоваться в условиях ответственного самолечения: своевременное начало приема комплексов, содержащих витамины и/или минералы, в дозах, соответствующих пищевой суточной потребности, помогает предотвратить развитие последствий их дефицита.

Ведущими компаниями мира разработаны поливитаминные и полиминеральные комплексы, позволяющие компенсировать недостаточное поступление с пищей важных микронутриентов.

Профилактическая тактика особенно важна для людей

• находящихся в ситуации хронического стресса,
• при невозможности полноценного питания,
• в зимне-весенний период,
• при планировании беременности.

Так, гармоничное применение всех возможных резервов микронутриентной поддержки беременности является практическим воплощением гуманного подхода к плоду как пациенту. 

Энергия в таблетке

Что следует знать о БАДах «для бодрости», как выбрать безопасный?

Витаминно-минеральные комплексы в пищевых добавках следует использовать только профилактически для обеспечения поддержки организма в условиях перенапряжения и недостаточного, по качеству рациона, питания. Все остальные средства и подходы нуждаются в предварительной консультации с врачом.

Что может помочь повысить выносливость?

Разработка средств фармакологической поддержки деятельности и, в частности, выносливости, является важным направлением современной фармакологии. Большинство из них используют в качестве допинга в спорте, а также для повышения работоспособности. Однако доказательная база по их использованию недостаточна.

В каких случаях назначают мельдоний?

Мельдоний (милдронат) – кардиопротекторный препарат, посредством β-окисления жирных кислот и гликолиза в миокарде модулирует метаболизм карнитина, который является важным фактором в регуляции клеточной энергии.

Известны положительные эффекты мельдония при лечении сердечной недостаточности, инфаркта миокарда, аритмии, атеросклероза и сахарного диабета.

В то же время, отчеты Всемирного антидопингового агентства (WADA) свидетельствуют о тревожной распространенности использования мельдония среди элитных спортсменов для повышения скорости восстановления или работоспособности при выполнении физических упражнений.

Мельдоний зарегистрирован в большинстве балтийских стран и доступен через Интернет, но производитель не сообщает о серьезных побочных эффектах. Считается, что польза мельдония для повышения трудоспособности спортсменов достаточно спекулятивна и обсуждается без обоснованных доказательств.

Резюме

Хочется подчеркнуть, что не стоит надеяться на «волшебные» таблетки, якобы способные быстро восстановить утраченную энергию. Вместо этого следует приложить определенные усилия по налаживанию здорового образа жизни. Качественный сон, здоровое питание, адекватная возрасту и физическому состоянию, физическая активность, внимание к собственному здоровью, своевременное обращение за медицинской помощью (а не тогда, когда уже совсем плохо), психологическая гигиена – на самом деле именно из этого состоит рецептура бодрости и высокой трудоспособности, которые нам очень нужны, особенно сейчас.

Использованная литература

Wikoff D. et al. Systematic review of potential adverse effects of caffeine consumption in great adult, pregnant women, adolescentes, and children. Food and Chemical Toxicology 109 (2017) 585e648. http://dx.doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002

Косенко И.М. Микронутриенты и здоровье детей. Вопросы современной педиатрии. 2011. 10(6): 179-185.

Benton D.Ваш influence dietary status on cognitive performance of children. Molecular Nutrition & Food Research. 2010. 54(4):457-470.