Мозок дитини та харчування: як їжа допоможе у навчанні

Говоримо про це сьогодні з лікаркою, для якої їжа завжди була й залишається у центрі її наукових та практичних інтересів, бо саме мікро- та макронутрієнти, які ми отримуємо або не отримуємо під час кожної своєї трапези, визначають наше здоров’я. Отже, до вашої уваги – розмова з Наталією СУСЛОВОЮ, лікарем-терапевтом, дієтологом, сімейним лікарем, клінічним біохіміком та медичним директором проєкту-місії «Сильні серця».

Залізо, білок та вітамін D – це, мабуть, основні три сполуки, дефіцит або нестачу яких я й мої колеги спостерігаємо у діток шкільного віку найчастіше. Часто діти недоотримують з харчуванням поліненасичених жирів. Йододефіцит також доволі розповсюджений, адже ми живемо в ендемічних регіонах щодо йоду.

Харчування дітей – турбота всіх дорослих!

На Європейському саміті шкільного харчування «Сильні серця» представили свій стенд – що саме ви презентували?

Той факт, що такий саміт був проведений і організований в Україні, в такий складний час для країни, вкотре підкреслює важливість цієї теми. Говорити про харчування дитини, особливо шкільного віку – віку інтенсивного росту та чималих навантажень – необхідно, аби допомогти нашим дітям зростати здоровими.

Ми мали можливість представити свій стенд на саміті. Зокрема, приготували корисні смаколики – смузі, але це більше для привернення уваги. Приємно, що всі підходили й цікавилися «виробником», бо справді, смакувало всім неймовірно! У нас були підготовлені проспекти, де ми повністю розписали складники, інгредієнти, як готувати, і на другий день люди підходили й казали, що вдома спробували приготувати, і смакує так саме, як у нас. Це приємно і дуже важливо, зокрема, для мене, щоб це, знаєте, не було так, тут скуштував смачно, прийшов додому, а воно ніяке.

Але основною нашою метою, звісно, було привернути увагу до проблеми серцево-судинних захворювань, зокрема, формування здорових уподобань у наших дітей.

Як виглядає «здорова тарілка» школяра, чи відрізняється від такої для дорослої людини?

Принципи здорового харчування однакові для всіх, але для шкільного віку є деякі відмінності за балансом між макронутрієнтами, білками, жирами й вуглеводами – фокус на білки та вуглеводи, оскільки це основний компонент активного розвитку. А загальний калораж, тобто енергетична цінність харчових продуктів, має бути таким, як у дорослого – 1800-2000 ккал. Намагатися його збільшувати з тих міркувань, що дитина росте й багато енергії витрачає на навчання – помилка, яка може обернутися надлишковою вагою, ожирінням та метаболічними розладами.

Переїдаємо, бо недоїдаємо

Що саме пропонувати дитині, щоб надолужити необхідне у вуглеводах та білках, адже діти часто неохоче їдять м’ясо?

Але ж до продуктів білкової природи належить не лише мʼясо. Це може бути риба, бобові, можуть бути кисломолочні продукти або ж злакові.

Злаки, до слова, є досить поживним джерелом рослинних білків, до того ж мають високий ступінь засвоювання.

Тому, якщо все це смачно приготувати, скажімо, запекти у вигляді котлеток або тюфтельок м’ясо чи рибу разом з картопелькою і яскравими різнокольоровими овочами, присмачити це приправами й красиво подати на стіл (зовнішній вигляд їжі має значення!), дитина із задоволенням все з’їсть, буде ситою до наступного приймання їжі й не буде тягнутися до цукерок/батончиків тощо, тобто т.з. junk food (сміттєва їжа), в якій багато жиру та цукру, але майже відсутні харчові волокна, білок, вітаміни тощо.

Насправді проблема сучасного харчування – це недоїдання основних макронутрієнтів: білків, жирів та вуглеводів. Саме це й спонукає нас переїдати.

Щодо приправ, дітям корисні всі приправи?

Так, якщо це натуральні моноприправи, а не якісь обтяжені консервантами й різними стабілізаторами, імітаторами смаку та кольору готові суміші. Куркума, імбир, чорний перець, паприка, суміш перців, хмелі-сунелі тощо – це все повинно бути в дитячому харчуванні. Адже це стимулює апетит, створює прихильність до страв за допомогою запахів, зовнішнього вигляду тощо. Це збуджує уяву, привчає до усвідомленого споживання та в рази покращує прихильність дитини до того ж мʼяса чи риби.

Чому б не запропонувати дитині плов? Але приготуйте його в мультиварці, не засмажуйте м’ясо та овочі, а протушкуйте їх в оливковій олії, додайте запашних приправ. Лише уявіть, як дитині це буде смакувати!

Але! З приправами легко помилитися, не все, що любимо ми, подобається дітям. Спілкуйтеся з дітками на цю тему, з’ясовуйте, що їм подобається, а коли є час, готуйте разом!

Інколи уявлення щодо здорового харчування дуже викривлені – несолоні страви на пару, «голодна» каша на воді?! Спробуйте самі це зʼїсти! Потім ще й дивуємося, чому дитина не їсть вдома, а в її шухляді знаходимо море фантиків від шоколадок.

Здорова їжа – мистецтво смаку, аромату, краси та балансу

Іншими словами, якщо ми годуємо дитину несмачно, тим самим потураємо формуванню нездорових уподобань?

Так! Тому що дитина залишається голодною й шукатиме варіанти, де б їй підʼїсти. А що найлегше знайти? Правильно – батончик, печиво, чипси тощо. От і відповідь, чому діти переїдають вуглеводами й солодощами. Отже, ми повинні їх нагодувати так, щоб їм смакувало. Для цього ми теж вчимося й спілкуємося з дітьми, і розуміємо, що діти також люди. Якщо дитина не їсть листової зелені, окей, не всі дорослі її їдять. Як варіант, можна приготувати смузі. Чому ми саме смузі залучили в наш проєкт? Тому що вони насправді смачні й дітям вони подобаються. І ви в них можете дати все, що потрібно – від листової зелені до селери, приправивши горішками та різноманітним насіннячком, фруктами, ягодами тощо. Так у вас вийде страва збалансована за макронутрієнтами й ви надолужите те, що діти не доотримали протягом дня. Візьміть це в дорогу, дайте з собою до школи – це дуже смачна й корисна альтернатива іншим перекусам.

Скільки разів на день харчуватися має дитина?

Діти повинні харчуватися повноцінно – тричі на день, встаючи з-за столу ситими, але без переїдання, щоб не тягнутися через годину-дві за «смачненьким».

Якщо ви дали дитині вранці лише пластівці з молоком, за півтори години вона зголодніє й почне шукати перекус. І, до слова, це може перетворитися на звичку й у дорослому житті, стати причиною гормонального дисбалансу, порушень сну тощо. Тому харчування повинно обовʼязково бути триразове, повноцінне.

А ось щодо перекусів?! Якщо дитина активно займається спортом і витрачає енергії набагато більше, можемо дати щось з собою для перекусу.

Наприклад, моя дитина дві години плаває в басейні, тож, без перекусу ніяк. Адже плавання є досить енергозатратним фізичним навантаженням, до того ж попри повноцінний обід, вечеря буде о шостій – виходить доволі велике вікно без їжі. Тож, я даю йому з собою натуральний шоколад з горішками або він купує його сам. Такий перекус оперативно поповнить енергію й до вечері дитина не думатиме виключно про їжу.

Чи існують здорові перекуси, що дитині дати з собою до школи?

Звісно! Натуральний шоколад (не менш ніж 76-78% какао-бобів), чому ні? Горішки, насіння (бажано сушені, а не смажені), смузі, натуральний йогурт (приготуйте самі, це легко!) з додаванням ягід, шматочків фруктів, насіння, горіхів тощо.

Перекус також не повинен бути монокомпонентним – вуглеводним чи білковим тощо. Бо вуглеводи спричинять стрибок інсуліну, і вже невдовзі голод. Тому чудові перекуси – це поєднання кількох макронутрієнтів.

Я, наприклад, часто даю з собою канапку з цілозернового хлібчика з м’яким сиром, шматочком червоної рибки, листочком зелені й огірочком.

Все залежить від уподобань дитини. Дітки інколи люблять похрумтіти морквою – теж варіант.

Які нутрієнти школяр, інтенсивно навчаючись, витрачає найбільше, як їх поповнювати?

Якщо дитина харчується повноцінно – все гаразд, дефіциту формуватися не повинно. У протилежному випадку, слід замислитися про наявність певних хронічних захворювань з боку шлунково-кишкового тракту (ШКТ) або вроджених особливостей обмінних процесів.

При нераціональному харчуванні з переважанням, наприклад, рафінованих вуглеводів, збільшується ризик дефіциту вітамінів групи В. Крім того, зараз дуже багато діток з залізодефіцитними станами у т.ч. через недостатність у раціоні продуктів багатих на залізо (м’ясо, субпродукти, горіхи, бобові, гречка тощо) або нестачу інших інгредієнтів, що сприяють засвоєнню заліза (капуста, ківі, цитрусові, шипшина, чорна смородина тощо). В умовах інтенсивного росту це надто небезпечно.

Залізодефіцит – не єдина проблема. Зараз ми бачимо насправді часто дефіцит білка у діток, схильність до дефіциту вітаміну D.

Отже, залізо, білок та вітамін D – це, мабуть, основні три сполуки, дефіцит або нестачу яких я й мої колеги спостерігаємо у діток шкільного віку найчастіше. Часто діти недоотримують з харчуванням поліненасичених жирів (льон, жирні сорти морських риб тощо). Йододефіцит також доволі розповсюджений, адже ми живемо в ендемічних регіонах щодо йоду.

Дефіцит селену також стає сьогодні дедалі поширеним явищем (спостерігаємо проблеми з щитоподібною залозою), бо цей мінерал міститься в ґрунтах, які нині дуже збідніли, тому селен не потрапляє в харчові продукти, наприклад, коренеплоди.

Дефіцитні стани: без БАДів інколи не обійтися

Тож, дітям потрібно додатково давати вітаміни та мікроелементи, які вони не отримують з їжею?

У деяких країнах – це просто вже традиція, коли на обідньому столі поряд з вазою фруктів – велика банка нутрицевтиків (в народі – БАДів). Ми теж наближаємося до цієї культури, враховуючи світову тенденцію до виснаження природних ресурсів. Ще у 80-х роках минулого століття деякі дослідження демонстрували, що харчові продукти виснажені на 80% (!) за своїм складом мікросполук (вітамінів, мінералів, біофлавоноїдів тощо). Додайте сюди термічну обробку, й поживних речовин залишиться ще менше!

Плюс певні захворювання ШКТ у діток, загельмінтизованість (статистика інститутів паразитології свідчить про інтенсифікацію забруднення ґрунтових вод та ґрунтів), що створює додаткові ризики виникнення дефіцитів вітамінів та мінералів.

Зрештою, ми маємо певні генетично детерміновані особливості, наприклад, не синтезуємо в організмі поліненасичених жирних кислот. А отримувати їх з морепродуктами складно через забрудненість світового океану важкими токсичними металами, що витісняють будь-які хороші елементи й, відповідно, це теж не про здоровʼя.

Та ж історія з йодом, якого ми не доотримуємо, а в результаті – бачимо захворювання щитоподібної залози вже з дитячого віку.

Отже, ніхто не закликає годувати дитину пігулками, слід спочатку розібратися зі «здоровою тарілкою» – це основа! А потім дивитися, чи нормально їжа засвоюється, а може дійсно чогось не вистачає, бо дитина щось не їсть, бо їй не подобається.

Тож, будьте уважними до дітей, якщо ваш школярик блідий, з’явилися синці під очима, він швидко втомлюється, відмовляється займатися спортом, сонний, неуважний на уроках – це «червоні прапорці», що підказують: слід шукати проблему!

Чи існує «спеціальна» їжа для розуму?

Знаєте, з одного боку, так. Наприклад, глюкоза, як я кажу, є найдешевшим паливом, найшвидшим відновленням наших енергоресурсів у т.ч. нервової системи, яка за своїми біохімічними процесами справді живе коштом глюкози. Другим альтернативним джерелом енергії є так звані кетонові тіла, але для їх синтезу потрібні умови, і це точно не варіант харчування дитячого віку!

Загалом мозку потрібно все: глюкоза – це енергія, білки – це нейрогормони, нейротрансмітери, завдяки яким у дітей працює памʼять, мислення, логіка, вони запамʼятовують, емоційно на щось реагують, сплять тощо. Жири також важливі – нервова система на 60% складається з жирів (насичених і холестерину), а поліненасичені фосфоліпіди – це «ізоляція» для нервової системи проти усілякої халепи, а також щільність передачі нервово-мʼязових комунікацій тощо.

Тому однозначно чогось одного для мозку не існує, він досить активно хоче всіх мікро- і макронутрієнтів для свого повноцінного функціонування.

Не можу не запитати про солодощі, бо діти ж люблять солодке, а зараз ще й свята, що й скільки буде безпечним?

Це ми повертаємось до вуглеводів. Їхня необхідна й безпечна кількість визначається віковими рамками й розраховується на кілограм ваги дитини. В міру зростання, зростає й потреба у вуглеводах, тож треба чітко розуміти, що не можна лишати дитину без вуглеводів, але нехай це буде домашній пиріг з ягодами чи з фруктами, а не покупний торт зі зміненими жирами (трансжирами) та обтяжений цукром.

Треба також намагатися не прищепити дитині звичку додатково підсолоджувати напої. І, знаєте, це просто злочин – пропонувати дитині якесь солодке лате чи капучино (ще й з додаванням штучного сиропу!). А ми ж це спостерігаємо чи не щодня! Бо солодкі напої – це так звані прості рідкі вуглеводи, що створюють навантаження на печінку, обмін речовин, створюють ризики виникнення цукрового діабету та ожиріння. Тож, зваріть краще узвар, кампот зі свіжих чи заморожених ягід, він буде з кислинкою й трішки солоденький.

Отже, питання вуглеводів, це питання коректного розуміння нами, батьками, як ці вуглеводи вмістити в здорову тарілку дитини. Уникнути їх зовсім не вдасться, та й не треба, бо дитина буде намагатися це їсти, ховаючись від вас. Покажіть краще варіанти правильних смачних вуглеводів у домашньому раціоні й поясніть дитині їхні переваги.

Замість резюме

Розвінчуємо міф про те, що здорове харчування – це дорого!

Це така хибна думка! Я вас у цьому запевняю на правах людини, яка знається на цьому, займається цим багато років, колекціонує рецепти страв з усього світу, знаючи, що входить до складу кожного інгредієнту, бо як біохімік, я знаю майже все про склад кожного продукту!

Скажу більше! Це не лише недорого, а ще й не займає багато часу на приготування.

Судіть самі: вимити й розкласти в тарілку овочі, зварити три-чотири варіанти каш на тиждень (бурий рис, гречка, сочевиця або макарони з твердих сортів пшениці тощо), потушкувати овочі, гриби та запекти котлетки з м’яса чи риби у духовій шафі. Це ж йдеться про їжу на декілька днів для всієї сім’ї і ви витратите на приготування менше часу, аніж нарізатимете Олів’є, крутити голубці чи смажити на пательні котлети!

Отже, годуйте свого школярика здоровою різноманітною та смачною їжею, й нехай він зростає здоровим, активним та спраглим до знань!