Корисні харчові звички: як їх виховати у дитини?

Приміром, за повідомленням Київської міської державної адміністрації, цього року абсолютна більшість київських шкіл 1 вересня навчатимуть дітей у шкільному закладі, а не віддалено. Це, безумовно, радісна новина, але й привід поміркувати про безпеку, у тому числі й харчову. Адже, попри те, що під час війни вибір продуктів може бути обмеженим, принципи здорового харчування залишаються тими ж самими.

Інше питання: як прищепити їх дитині? Про це ThePharmaMedia говорить сьогодні з дитячою лікаркою-неврологом Вікторією СПАСІБУХОВОЮ.

Про продукти: абетка здорового споживання

З якого віку починають формуватися харчові звички?

– Якщо ми скажемо, що від самого народження, не дуже то й помилимось, хоча, тут більше йдеться про уподобання. Як любов до солодкого, приміром, яке завжди нагадуватиме мамине молочко, що має солодкий присмак.

Натомість справжні звички, що формують харчову поведінку, з’являються у ранньому дитинстві – у перші роки життя. Тому важливо все, починаючи з елементарного: чи привчили ви малюка мити руки перед трапезою, приймати їжу, сидячи за столом, їсти охайно, не поспішаючи, пити достатньо води тощо.

Коли дитина трохи підростає, слід привчати її до свідомого вибору безпечних та корисних продуктів, напоїв тощо. Треба пояснювати, які смаколики нам друзі, а які можуть нашкодити; чому не можна вживати занадто гарячої/холодної їжі; недозрілих та немитих фруктів, овочів та зелені; що таке свіжі/несвіжі продукти тощо.

Як привчити дитину до миття рук?

– Необхідно привчити дитину мити руки, коли вона їх забруднила, відразу після повернення з вулиці, після кожного відвідування туалету, перш ніж торкатися обличчя, після контакту з тваринами (навіть домашніми), перед їдою тощо. Спочатку доведеться нагадувати малюкові про це. Треба виявити терпіння – це може тривати доволі довго.

Важливо навчити малюка правильно мити руки: треба їх намочити; намилити; мити руки протягом приблизно 20 секунд (щоб малюкові було веселіше, виберіть 20-секундний уривок з улюбленого віршика або пісеньки, і вимовляйте його разом. Так миття рук перетворитися на ритуал); добре ополоснути; добре витерти.

Скільки дитина має пити і як її привчити до цього?

– Відповідно до віку дитини, існують певні рекомендації щодо кількості води: від 1 до 4 років – 2-4 склянки води, від 4 до 8 – 5 склянок, від 9 до 13 – 7-8 склянок, від 14 – від 8 до 11 склянок води. Але це узагальнені об’єми, бо у спеку або, коли малюк багато рухається, він потребуватиме більше води. Важливо прищепити дитині звичку пити, не терпіти спрагу. Найкраще постійно тримайте поруч пляшку або склянку питної води. Це нагадуватиме про те, що треба попити і для цього не треба відриватися від справ (гри).

Давайте дитині питну воду з собою у школу. Поясніть, що пити потрібно чисту воду (природну столову або очищену), а солодкі газовані напої дуже шкодять здоров’ю (це дійсно одна з основних причин дитячого ожиріння в світі). Нехай вода завжди буде на вашому столі, коли сім’я сідає їсти, тоді дитина візьме корисну звичку пити й у своє доросле життя. Адже, поза денними нормами споживання води, пити необхідно тоді, коли відчуваєш спрагу. На жаль, ми не завжди так чинимо, і найчастіше тому, що поряд не стоїть пляшка з водою.

Чим відрізняється дитяча «здорова тарілка»?

– Щодо балансу нутрієнтів – нічим. Так само як і для дорослих, важливо, щоб у збалансованій дитячій тарілці були білки, жири, вуглеводи та клітковина:

• 1/2 тарілки – овочі, фрукти і ягоди. У цих продуктах міститься багато вітамінів та корисних речовин, а також клітковина, необхідна на формування здорового мікробіому кишківника. Важливо також, що завдяки рідині, що міститься в овочах і фруктах, частково задовольняються щоденні потреби дитини у воді.
• 1/4 тарілки – складні вуглеводи (цільні крупи, макаронні вироби твердих сортів, хліб із цільних зерен), що дають енергію, довго засвоюються і забезпечують тривале відчуття ситості.
• 1/4 тарілки – білок – основний будівельний матеріал, з якого утворюються всі наші органи і тканини. Джерелом білка є: яйця, риба, яйця, м’ясо, субпродукти, а також продукти рослинного походження: бобові, тофу, горіхи. Але слід брати до уваги, що засвоюється білок з рослинних продуктів гірше, ніж з продуктів тваринного походження. Тут ще слід нагадати, що м’ясо має бути з 6-місячного віку в раціоні дитини не лише як джерело білка, а ще й заліза.

Що таке «безпека харчових продуктів»?

– Це дуже важливе поняття, яке включає контроль якості харчового продукту протягом всього його життєвого циклу – від виготовлення, обробки, підготовки та транспортування до зберігання й споживання у їжу. Коли порушується одна з ланок цього ланцюга, не можна бути упевненим у безпечності продукту.

Звичайно, це клопіт дорослих, але дитині все ж варто пояснювати, чим небезпечна вулична їжа – така, що зберігається неналежним чином, невідомо де виготовлена (найпростіший приклад – «смаколики», що продаються на пляжі, у спеку). Доведеться нагадати й про «хвороби брудних рук».

Переконати дитину буває складно, але я б радила пам’ятати, що «крапля камінь точить» — не соромтесь постійно нагадувати ці правила. Але не радила б вигадувати «страшні історії», лякати дитину.

Купуючи продукти, перевіряйте термін придатності та склад. Мінімізуйте кількість доданого цукру і солі в раціоні. Намагайтеся уникати продуктів з довгим строком придатності, вони, як правило, є щедрим джерелом трансжирів. Якщо можливо, відмовтеся від магазинної випічки, солодощів, ковбас­них виробів, чипсів та інших снеків. У таких продуктах, як правило, багато цукру, солі та трансжирів.

Скільки цукру можна? (За рекомендаціями британської Служби здоров’я (National Health Service):

• дітям до 4 років додавання цукру не рекомендоване
• 4–6 років – до 19 г/день (3 чайні ложки)
• 7–10 років – до 24 г/день (4 чайні ложки)
• 10 + та дорослі – до 30 г/день (5 чайних ложок).

Гарні манери харчування

Як прищепити корисні звички харчування, що радять експерти?

– Експерти різних міжнародних організацій, таких як ВООЗ, ЮНІСЕФ тощо традиційно включають до своїх рекомендацій не лише відомості щодо нутрієнтів, режимів харчування тощо, а ще й поради як перетворити здорове харчування у корисні звички, а згодом й у спосіб життя.

Це дуже відповідальний й складний процес, коли йдеться про дітей. Адже, з одного боку, дитина знайомиться зі світом та їжею як його невіддільною частиною, тож ви маєте їй дозволити все коштувати. Але при цьому маєте якось примудритися виховувати у малюка усвідомлене ставлення до їжі, для початку – не тягнути до рота все підряд. Це непросто, а тому можна порадитися зі своїм педіатром або переглянути публікації на цю тему. Приміром, нещодавно ЮНІСЕФ опублікувала поради експертів, які базуються на останніх наукових даних. 

Як формувати корисні харчові звички у дітей: 6 порад від експертів ЮНІСЕФ

1. Дитина дивиться на вас

Жодна рекомендація стосовно здорово­го харчування від батьків не буде почута, якщо дитина бачить, що ви самі харчуєте­ся інакше. Найкраща настанова — власний приклад.

Намагайтеся збиратися за столом усією ро­диною якомога частіше. Ставте на стіл різ­номанітні здорові продукти. Не обов’язково готувати багато: для забезпечення вибору досить поставити на стіл тарілку з овочами і зеленню, доступними за сезоном ягодами та горіхами. Хай продукти на вашому столі будуть різноколірними та привабливими.

2. Обирайте натуральні продукти з міні­мальним обробленням

Багато проблем зі здоров’ям пов’язані з тим, що ми надто часто віддаємо перевагу обро­бленій їжі, а не цільним, простим продуктам. Коли збираєте кошик у супермаркеті, оби­райте цільнозернові крупи, свіжі овочі, ягоди і фрукти, рибу, м’ясо, птицю, яйця, бобові.

Ковбаси та сосиски, каші швидкого приготування, випічка на мар­гарині не є натуральними продуктами.

Звертайте увагу на кількість цукру й солі в раціоні: обирайте пере­важно продукти без доданого цукру та з помірною кількістю солі. Під час приготування страв обирайте йодовану сіль: йод необхід­ний для роботи щитоподібної залози, гармонійного розвитку дитини та її інтелектуальних здібностей.

Обов’язково читайте етикетки продуктів, що ви обираєте, склад продукту має бути зрозумілим для вас.

3. Що менше оброблений продукт — то краще

Яблуко краще, ніж яблучне пюре. Пюре краще, ніж сік. Сік краще, ніж варення. Варення краще, ніж газований напій зі смаком яблука.

Цільна перлова або вівсяна крупа краще, ніж плющена. Цільна плю­щена вівсяна крупа краще, ніж відшліфована. Відшліфоване зерно краще, ніж борошно. Борошно краще, ніж гранола із сиропом.

Тушкована яловичина краще смаженої в маслі. Запечене м’ясо, навіть зі скоринкою, краще, ніж сосиски.

4. Готуйте разом з дитиною

Спільне приготування сніданку чи вечері, похід по продукти до магазину чи на ринок, збирання овочів, фруктів і зелені у влас­ному городі — це гарні нагоди розповісти дитині про різні продукти і як сформувати здорову тарілку. На ринку дитину можуть зацікавити різні сорти фруктів, овочів, зе­лені, які не часто знайдеш у магазині. А кабачки й помідори з влас­ного городу, зібрані власноруч, і з’їдаються охочіше.

Якщо раніше у вас не було такої традиції, можливо, дитина не з першого разу погодиться допомогти приготувати омлет чи сходити на покупи. Не втомлюйтеся пропонувати.

Пробуйте різні підходи: можливо, вашій дитині сподобається разом шукати рецепти, а потім втілювати їх на кухні. А можливо, вона охо­че почитає книгу про овочі або фрукти, щоб дізнатися, як вони по­трапляють до нас на стіл.

5. Більше овочів та фруктів — менше соло­дощів і фастфуду

В овочах та фруктах міститься багато пожив­них речовин, вітамінів, а також клітковина, якою харчуються корисні бактерії, що живуть у кишківнику, відповідають за травлення, засво­єння вітамінів і впливають на обмін речовин.

Натомість солодкі й солоні смаколики типу чипсів, сухариків і хотдогів можуть при­звести до надлишкової ваги і підліткового ожиріння. Цукор може спричиняти карієс, трансжири можуть призводити до хвороб серцево-судинної і нервової систем.

6. Уникайте суворих обмежень у їжі

Часто здорова їжа сприймається як рутина або покарання, тоді як морозиво чи шоко­ладка стають винагородою за гарну пове­дінку або високі оцінки в школі. Родинний похід у піцерію — це однозначно свято, а за сімейним столом нерідко можна почути: «Цукерку отримаєш лише після того, як з’ї­си салат».

Резюме

Отже, збалансоване харчування повинне включати різноманітні натуральні мінімально оброблені продукти. Але у здоровому харчуванні немає місця категоричним заборонам, які часто призводять до розладів харчової поведінки у майбутньому.

Орієнтиром щодо того, чи досягаєте ви поставленої мети – здорового харчування своєї дитини, мають бути прості показники: дитина зростає, розвивається, не має надлишкової маси тіла, активна і, головне – щаслива.