Питание летом: как не согрешить в сезонном раю

Какими должны быть правила питания летом, почему это не идеальный период для похудения, как не «сорвать» желудок разнообразием продуктов, и зависит ли от погоды наше пищеварение, — рассказывает профессор кафедры гастроэнтерологии, диетологии и эндоскопии Национального университета здравоохранения имени П. Л. Шупика, Заслуженный врач Украины, доктор медицинских наук Галина АНОХИНА.

Калории – в минус, порции – уменьшены на четверть

Нужно ли уменьшать калорийность еды летом?

Да, ведь часть калорий, которые мы потребляем, тратится на согревание организма. Поэтому дополнительные калории на этот процесс нужны в холодное время года, а когда температура воздуха повышается, особенно с наступлением жары, потребность в таких калориях отпадает. Это значит, что мы должны снизить калораж потребленной пищи. Прежде всего, за счет ограничения употребления животных жиров, поскольку именно насыщенные жиры активно участвуют в термогенезе, то есть «согревают» наш организм. Отложите их на зимний период.

Во-вторых, когда расширяются капилляры кожи (реакция на жару), мы краснеем и потеем, в это время ухудшается кровоснабжение органов пищеварения, поэтому им труднее работать. Поэтому важно, чтобы летом пища была такой, которая легко переваривается и не нагружает желудочно-кишечный тракт.

В-третьих, нужно снизить объемы потребленного, даже если это «легкая» пища, не обремененная насыщенными жирами. Следует уменьшить объем порций где-то на 20-25%, ведь, чтобы справиться с «солидными порциями», организм вынужден перераспределить течение крови и подать ее больше в органы желудочно-кишечного тракта. В результате будет ухудшаться кровоснабжение периферических органов, в том числе и кожи. Сужение капилляров в ней будет препятствовать охлаждению организма.

Не все ограничения полезны

Что означает «легкая» еда, это почти вегетарианство?

Ни в коем случае. Хотя летом надо употреблять как можно больше растительной пищи. Это разнообразные сезонные салаты, ягоды, фрукты, но больным сахарным диабетом не стоит увлекаться последними. Однако, кроме этого, нужно употреблять белковую пищу – отварное мясо, омлет, но не жирные сорта мяса или рыбы. «Постный» белок (куриная грудка, креветки и т.п.) – идеальное дополнение к листовым салатам. Можно потреблять немного растительных масел, потому что они не участвуют в термогенезе.

А как насчет углеводов, ведь они тоже являются источниками энергии?

Углеводы тратятся на энергию в клетках и, как правило, не используются для термогенеза. Поэтому углеводы нужны, особенно когда человек работает физически, но без превышения нормы. При этом следует делать каши «летним», например, с ягодами или с овощами.

Нужно ли что-нибудь добавить в рацион летом?

Некоторые коррективы необходимы. Поскольку во время жары происходит интенсивное потоотделение, теряется большое количество натрия (пот соленый), из-за чего человек может испытывать слабость, от этого страдают надпочечники, что может привести к негативным последствиям. Поэтому в этот период нужно немного добавить натрия в рацион (если нет противопоказаний при определенных патологиях). Можете даже подсаливать кофе или чай. Или потреблять минерализованную воду (и это не должна быть низкая минерализация), содержащая натрий. Хорошо подходит для этого Миргородская вода.

Также из организма может выводиться калий, особенно необходимый сердечно-сосудистой системе, которая в жару работает с нагрузкой. Поэтому полезно употреблять фрукты, содержащие калий. Впрочем, если потоотделение чрезмерное, то фруктами запасы калия не восполнишь. Тогда следует употреблять препараты, содержащие калий и магний – это хорошая поддержка сердцу летом.

Почему магний? Потому что его больше всего можно взять из крепких мясных бульонов, которых летом мы потребляем мало, и это правильно. Поэтому летом нужно употреблять магний из аптеки.

Сегодня все больше пишут о вреде фруктозы, хоть от фруктов отказывайся!

Не нужно отказываться! Входящая в состав фруктов фруктоза не принесет вреда, если употреблять их в меру, например, горсть ягод 2-3 в день. Да и когда еще вы пополните организм ценными питательными веществами, содержащимися во фруктах. Проблема не столько у них, как в кондитерских изделиях, куда в качестве сахарозаменителя добавляют кукурузный сироп. А он содержит 80% фруктозы, в то время как мед – 60%. Ягоды по сравнению с такой «фруктозной бомбой» невинны, потому что в них содержится много жидкости и концентрация фруктозы в них гораздо меньше. Фруктовые соки лучше употреблять разведенными, а еще лучше есть фрукты целыми.

Почему летом лишние килограммы тяжело «плавятся»

Если порции нужно уменьшать, не возникнет ли соблазна увеличить кратность еды?

Если человек физически работает, чувствует, что проголодался, или у него возникает слабость, можно увеличить частоту употребления пищи: вместо 3 раз 4-5 раз, за счет легких перекусов между основными приемами. Но это касается только тех, у кого масса тела понижена или нормальная.

А если лишняя, не пора ли худеть именно летом?

Дело в том, что метаболизм летом замедляется, и худеть в этот период тяжелее. И наоборот холод – это стимулятор термогенеза, поэтому лишние «запасы» идут легче, хотя в то же время организм «просит» более сытной пищи. Поэтому я не советую выбирать «удобный» сезон для того, чтобы интенсивно и быстро похудеть, потому что организм это воспринимает негативно. Необходимо придерживаться здорового питания, которое не способствует набору веса или будет влиять на его постепенное уменьшение, круглый год. А в идеале – всю жизнь.

Зимой в любом случае придется добавить в рацион жиры, потому что это важно для бронхо-легочной системы, иммунитета и т.д. А летом наоборот их убавить, и увеличить количество овощей и полезных фруктов. Никогда не переедайте, но и не вводите в «пищевой стресс» организм. Он будет сопротивляться. Наш мозг очень эгоистичен. Он не терпит, когда ему не поступает глюкоза, когда не хватает какого-нибудь витамина и т.п. Он будет симулировать слабость, усиливать аппетит, депрессию, заставлять жировую ткань запасаться «на черный день». И стремительное похудение всегда заканчивается негативными последствиями.

Стоит ли «налегать» на полезные продукты

Сейчас очень много сырых овощей и фруктов, не пора ли перейти на сыроедение?

Безусловно, употреблять сырыми овощи лучше всего, нужно использовать сезон, чтобы поднять свой витаминный статус живой пищей. Тем более, что зимой те же овощи и фрукты будут не столь ценны, даже в замороженном виде. Хотя, конечно, речь идет не о сыроедении в классическом его варианте.

Также следует учитывать состояние пищеварительного тракта. Если существуют проблемы с ним, возможно, человек не сможет употреблять много сырых овощей, тогда пусть выбирает то, что ему лучше подходит. И это касается любых продуктов. Например, пациенты с проблемами ЖКТ могут плохо переносить бобовые. Поэтому можно ограничить их употребление, ведь при этом хорошо переносятся помидоры, очищенные огурцы, баклажаны, кабачки. Из фруктов хорошо переносится персик, ягоды без мелких косточек (черешня, вишня).

Следует учитывать индивидуальную переносимость продуктов и ориентироваться на нее, а не общие советы «чем питаться летом». Пациент отлично знают, что они не переносят. Но если «хочу» сильнее «могу», приходится расплачиваться дискомфортом, а иногда и расстройствами желудка. Большинство животных продуктов переносится лучше растительных – «сюрпризов» с ними меньше.

Существуют ли какие-либо табу на сочетание продуктов?

Первая рекомендация: не нужно комбинировать фрукты с молочными продуктами (максимум кисломолочные). А вообще-то, даже между растениями существует определенная конкуренция, поскольку они содержат антинутриенты друг к другу. Поэтому если чувствуете, что ваш пищеварительный тракт подвержен «протестам», лучше съесть помидор на завтрак, на обед – огурец, а на ужин – перец, вместо того чтобы делать из них комбинированный салат трижды в день. Если вы абсолютно здоровый человек, можете совмещать ингредиенты, но чтобы всего было понемногу. Хотя помните: чем менее сложный коктейль в желудке, тем легче всему пищеварительному тракту. «Налегать» вообще ни на что не нужно, каким бы полезным продукт ни был и как бы быстро не проходил его сезон.

Как насладиться и не «наесть» проблем

Способствует ли лучшему пищеварению вино?

Нет, это миф. Тем более в жару пить вино не стоит. Разве что вечером можно позволить себе бокал этого напитка (лучше белое вино), потому что в красном содержится много аминов, которые могут вызвать мигрень и покраснение кожи, а в жару этого нужно избегать.

Да, в жару все стремятся охладиться. Не вредит ли желудку наше увлечение мороженым, водой со льдом и тому подобное?

Для желудка это нормальное явление (за исключением пациентов с язвенной болезнью или после перенесенных операций на желудке). А вот тонкая кишка не приемлет температурных колебаний – ей не нравится ни слишком холодная пища, ни горячая. Однако в желудке пища находится несколько часов, он выдает обработанные «порции» дозировано — по 20 мл за раз. И в желудке происходит не только частичное переваривание пищи, но и ее подогрев, поэтому можно спокойно употреблять мороженое!

Еще одна летняя проблема – в жаркий день аппетит «теряется», а в прохладный вечер агрессивно догоняет упущенное.

Это закономерно, ведь при охлаждении организма перераспределение крови к желудку расставляет все на свои места и повышает аппетит, однако переедать все равно не стоит. Чтобы этого не произошло – ешьте медленно. Можно выпить воды, потом немного поесть, поговорить с приятным собеседником, снова поесть, полюбоваться вечерним пейзажем за окном, доужинать – не торопясь и с наслаждением. Не менее важно – что вы едите. Правильно делают те, кто ест немного, но качественной пищи. Например, на ужин можно приготовить печень с карамелизированными яблоками, греческий салат и пригоршню ягод. А можно съесть колбасы с булкой на «правильное» количество калорий и ждать какой-то пользы. Но оценивать питание нужно не по калориям, а по биологической ценности потребленного.