- Категорія
- Новини
Гарвардська модель здорового харчування: прості правила для щоденного меню
- Дата публікації
«Тарілка здорового харчування» — це наочна модель, розроблена фахівцями Гарвардського університету, яка допомагає будувати збалансований раціон і свідомо обирати продукти. Вона не є дієтою чи набором заборон, а лише пояснює, у яких пропорціях організм потребує овочів, білкових продуктів, складних вуглеводів і води, щоб підтримувати здоров’я та енергію щодня.
Що має бути на здоровій тарілці
Половина тарілки — овочі, фрукти та ягоди
Експерти радять, щоб 50% щоденного раціону становили овочі та фрукти. Вони забезпечують організм клітковиною, вітамінами, антиоксидантами й мінералами, підтримують травлення та зміцнюють імунітет.
Корисно обирати сезонні продукти, які добре зберігаються та не втрачають поживних властивостей. Чим різноманітніші кольори на тарілці, тим ширший спектр корисних речовин отримує організм.
Важливо: картоплю не враховують у цій групі через високий вміст вуглеводів.
Чверть тарілки — складні вуглеводи
Ще 25% порції мають становити цільнозернові продукти: гречка, вівсянка, перловка, бурий рис, кіноа. Вони багаті на вітаміни групи В, залізо, магній та антиоксиданти.
Цільнозернові крупи дають тривале відчуття ситості, вирівнюють рівень глюкози та допомагають уникати різких «стрибків» цукру, що характерно для простих вуглеводів — солодощів та випічки.
Ще одна чверть — білки тваринного й рослинного походження
Останній сектор тарілки — продукти, багаті на білок: риба, яйця, птиця, бобові. Білки необхідні для росту та відновлення тканин, формування гормонів, ферментів та нормальної роботи імунної системи.
Додавання рослинних білків у раціон урізноманітнює харчування та зменшує кількість насичених жирів, що містяться у деяких видах м’яса.
Жири — потрібні, але правильні
Повна відмова від жирів може нашкодити здоров’ю, адже вони важливі для гормонального балансу та засвоєння вітамінів. Важливо лише обмежити трансжири й надлишок насичених жирів.
До корисних жирів належать:
- оливкова олія;
- горіхи та насіння;
- жирна риба (скумбрія, лосось, оселедець).
Вони підтримують роботу серця, мозку й нервової системи та допомагають зменшувати запальні процеси.
Вода — основа здорового раціону
Вода необхідна для травлення, терморегуляції, концентрації та обміну речовин. На відміну від соків і солодких напоїв, вона не містить цукру та зайвих калорій. Потреба у воді залежить від активності, температури повітря та стану здоров’я. У спеку чи під час фізичних навантажень потрібно пити більше.
Кава й чай без цукру можуть бути частиною раціону, але вони не замінюють чисту воду.
Редакторка стрічки новин
