Потрібно зберігати спокій. Але, як?

Про це говорив з аудиторією відомий український учений, лікар-психіатр, доктор медичних наук, професор, академік АНВО України, директор Навчально-наукового інституту психічного здоров’я Національного медичного університету ім. О.О. Богомольця. Олег Созонтович ЧАБАН під час свого майстер-класу, проведеного на освітній платформі БПР Cristal Medical.

Емоційна гігієна

Не чекайте готових рекомендацій, створюйте свої!

Говорячи про те, як зберегти свою психіку від руйнування, а відтак й фізичне здоров’я, перше, що слід усвідомити – це те, що одне від одного невіддільне. Тож, тренуючи м’язи, піклуючись про адекватні аеробні навантаження тощо, варто обмірковувати й те, як підтримувати у хорошій формі ще й своє ментальне здоров’я. Насправді рецептів багато, але от універсальних серед них катма.

Більшість з нас не були готові до тих потрясінь, що принесла війна. А їх необхідно не лише пережити, а ще ж відновитися! Як це зробити – пробувати, радить наш спікер. Це, як з техніками переривання панічної атаки, коли існує понад два десятки різних технік дихання й потрібно ознайомитися з усіма, аби обрати свою, єдину ефективну для вас.

Світ, в якому ми живемо, чи можна до нього адаптуватися?

«STSI» — це абревіатура, що містить чотири основні характеристики світу, в якому ми жили ще донедавна: StressTime troubleSpeedInformation. Ми вважали його «божевільним» – світом стресів, цейтноту, швидкостей та інформації (цифровізації всього і вся).

Але, оскільки все рухається доволі швидко, не встигли ми оговтатися, як вже 2016-го опинилися в реаліях нового концепту – «BANI»:

Brittle (крихкий): будь-яка побудована система (меддопомоги тощо) може досить швидко зламатися (так, пандемія COVID-19 та війна вплинули більшість галузей)

Anxious (тривожний): тривога через постійні зміни й неможливість на них вплинути

Nonlinear (нелінійний): ми не знаємо напевно, до яких наслідків призведуть певні події (зміни клімату, війна тощо)

Incomprehensible (незбагненний/незрозумілий): важко збагнути надлишок інформації, що надходить (раніше ми знали недостатньо, а нині – занадто багато, тож дані стає складно сортувати).

Думки можуть вбити! Думки можуть врятувати!

Чому важливо триматися за реальність та мислити позитивно?

Джо Діспенза (Joe Dispenza), професор нейрохімії та нейробіології, автор унікальної програми трансформації життя, одним з перших, хто почав досліджувати вплив свідомості на реальність із наукового погляду:

«Все наше минуле записано в нейронних мережах мозку і воно диктує те, як ми сприймаємо цей світ і все що з нами відбувається.

Сигнали ззовні активують ці нейронні сценарії і ми сприймаємо реальність не такою, якою вона є, а у вигляді готової інтерпретації на основі образів та метафор з минулого».

Отже, мозок не відрізняє реальну ситуацію від надуманої, чи дофантазованої. Тож, маючи негативний досвід, не варто «застрягати» на цих думках.

Думки мають шалений вплив на наше життя – аж до його втрати! Але думки можуть і рятувати!

Це було доведено одному з досліджень учених з Університету Вісконсина протягом восьми років досліджували вплив стресу на здоров’я 30 тисяч американців й виявили закономірність. В учасників, які переживали сильний стрес та при цьому були впевнені, що це дуже небезпечно для їхнього здоров’я, ризик смерті зростав на 43%.

А ті, хто також відчував сильний стрес, але не вбачав у цьому серйозної шкоди, переживали його значно легше. У них ризик смерті був навіть нижчим проти людей, які переживали відносно невеликий стрес. 

До рецептів!

Рекомендації професора Чабана

Стреси у житті людини були, є й будуть, прожити їх можна, спираючись на три вісі:

• Ментальна: що ти робиш для власної душі? (Як відволікаєшся, у чому знаходиш можливість радіти життю, попри усе тощо).
• Фізична: що ти робиш для власного тіла? (Чи ти дбаєш про своє тіло, чи нормально харчуєшся, чи маєш адекватну фізичну активність тощо).
• Соціальна: що інші роблять для твоєї душі та твого тіла? (Твоє коло спілкування, якими людьми ти оточений, як спілкуєшся з ними, чи не надто навантажуєш своїми проблемами тощо). 

Як перетворити спринт життя на марафон?

Це вимагає певного переосмислення та адаптації. Адже все, що ми переживаємо зараз, хочеться пережити якнайшвидше. Але слід пам’ятати, що й далі буде життя, для якого потрібні сили. Тож абсолютно не раціонально «варитися» у власних переживаннях, варто вчитися перемикатися.

Як перемикатися?

• Дихайте контрольовано та свідомо.
• Змініть в цей момент діяльність на будь яку іншу.
• Розсмішіть себе. До речі, це і анальгетик.
• Ефект вікна. Детально опишіть те, що бачите.
• Фантазії про відпочинок, вихідні.
• Змагання, ігри. Бажано командні.
• Не кава/чай, а відвар трав, імбир.
• Активуйте хобі (навіть подумки).
• Ароматерапія (лимон, лаванда, виноград, апельсин, манго, мята, чайне дерево, розмарин, хліб).
• Рух — це життя!
• Наведіть порядок у своїх речах.
• Спілкуйтесь.

Як залишатися в ресурсі?

1. Прийняття ситуації – визнайте, що обставини змінилися, і це нормально. Прийняття допомагає адаптуватися та знаходити нові рішення. Виходьте з «підвалу» переживань і страху на білий світ, купуйте й споживайте смаколики, втішайте себе прогулянками, походами до театру чи просто переглядом хороших фільмів тощо.
2. Планування та цілепокладання – перегляньте свої цілі та плани, щоб вони відповідали новій реальності. Встановіть довгострокові цілі та розробіть поетапний план їх досягнення. Або навіть фантазуйте про майбутні подорожі, ремонт у будинку, удосконалення своєї освіти тощо.
3. Відпочинок та самодогляд – це критично важливо робити регулярно для підтримки витривалості та енергії.
4. Фізична активність (посильна!) та здоров’я – підвищують загальний рівень енергії.

Як знаходити нові сенси життя крок за кроком

Самоаналіз: проведіть час, розмірковуючи про те, що для вас найважливіше? Запитайте себе: що приносить мені радість? Що я ціную в житті найбільше?

Відкритість до нового: спробуйте щось нове – хобі, діяльність або нові соціальні зв’язки. Це може відкрити нові горизонти та перспективи.

Волонтерство та допомога іншим: так ви не тільки робите позитивний внесок у світ, але й можете відкрити для себе нові сенси.

Освіта та саморозвиток: вивчення нового може збагатити ваше життя та допомогти відкрити нові інтереси.

Медитація та рефлексія можуть допомогти зосередитися на внутрішньому світі та зрозуміти, що насправді є важливим.

Подорожі та новий досвід: відкриття нових місць (навіть екскурсії рідним містом) та культур.

Ведення щоденника: записування думок та почуттів може допомогти краще зрозуміти себе, свої потреби, проблеми. Обов’язково пишіть, як ви з цим справляєтесь.

Консультації з фахівцем: розмова з психотерапевтом або коучем може дати новий погляд на життя та допомогти знайти нові шляхи.

Джерела відновлення сил та ресурсів

Тілесні — фізична активність (будь-яка, але лише в задоволення!); їжа, запахи, танці.

Емоційні — те, що приносить задоволення (музика, читання, спілкування, або навпаки — тиша).

Уява — творчість та «малювання» картин майбутнього.

Відносини — спілкування з позитивними та щиро усміхненими, не наполоханими та духовно багатими людьми. Щастя має «інфекційну» природу.

Інтелектуальні — нові знання.

Духовні — теологічні, медитація, духовні практики.

15 правил життя «Slow life»

1. Щодня свідомо нічого не робіть 5 хвилин.
2. Дивіться на зорі щовечора.
3. Ходіть босоніж, де це можливо.
4. Вимкніть телефон на пів дня.
5. Вчіться повільніше розмовляти.
6. Кожного дня, опівдні запитуйте себе: «Що я відчуваю?». Назвіть свої емоції цієї миті.
7. Обіймайте рідних, друзів.
8. Кожного дня, затримайтесь, аби подивитися у вікно.
9. Робіть одну справу у кожний момент часу.
10. Читайте щодня художню літературу.
11. На кілька хвилин зупиняйте внутрішній діалог.
12. Прогуляйтеся з ким-небудь, не промовляючи ані слова.
13. Витримуйте маленьку паузу перед тим, як розпочати діалог.
14. Приготуйте обід для рідних, зосередьтеся у розмові лише на їжі.
15. Вчіться усвідомлено дихати.

Антистресова поведінка в умовах хронічного стресу

• Майте план на кожен день.
• Збільшуйте фізичну активність, порівняно зі «спокійними» днями.
• Не припиняйте (!) спілкуватися з людьми (хоча б дистанційно).
• Не залишайте роботу/навчання/освіту тощо.
• Мінімізуйте перегляд ТВ та новин.
• Прийміть те, що відбувається як життєвий цикл – епідемії, війни, стихійні лиха тощо завжди були й будуть, не драматизуйте.
• Більше рухайтесь (навіть по квартирі).
• Плануйте майбутнє й озвучте це хоча б рідним.
• Складайте плани на день у вигляді коротких завдань.
• Не живіть у тиші – нехай на тлі звучить музика, яку ви любите.
• Турбуйтесь про того, кому зараз погано (люди або тварини).
• Читайте хоча б 50 сторінок друкованого (не з екрана!) тексту щодня.
• Спробуйте жити за принципом: «Не варто так переживати через неприємності сьогодні – завтра будуть інші».
• Спіть не менше 7-8 годин.
• Не ходіть повсякчас до холодильника, ви не голодні, вам просто нічим себе зайняти.

Резюме

У будь-якій ситуації переживання, задайте собі просте питання: «Я думаю про те, про що насправді варто думати?», — радить Олег Созонтович Чабан. – Хороших і теплих думок вам, бережіть себе та будьте здоровими!