Як перемогти тривогу, страх і зберегти здоровий глузд: поради фахівця

Але потрібно триматися, — закликає доктор медичних наук, завідувачка кафедри психіатрії, психотерапії та медичної психології НУОЗ імені П.Л. Шупика Галина ПІЛЯГІНА. – Потрібно налаштовувати себе на те, що ми не лише повинні здолати всі тяготи війни, а ще й допомогти близьким.

Отже, як саме можна допомогти собі й оточенню? Пропонуємо дослухатися до порад досвідченого психіатра практика.

Стресостійкість в сучасних обставинах: фактори, що знижують нашу здатність триматися

Внутрішній психологічний стан кожного з нас дуже важливий, бо саме він є мішенню для ворога в обставинах, в яких наразі ми всі (як військові, так і цивільні) знаходимося. При тому, вже доволі довго – місяць за місяцем, день за днем… Але ми тримаємося, попри те, що через війну щодня кожен українець, де б він не знаходився, відчуває на собі вплив потужних психотравмуючих факторів: знаходячись під обстрілами просто в зоні бойових дій або в очікуванні наступного ракетного обстрілу, чи навіть у відносно безпечному місці… Напруженість, тривога і невизначеність не відступають.

Все це виснажує психологічні ресурси, розхитує й мало-помалу, але уперто руйнує нашу стресостійкість. Отже, саме її сьогодні потрібно плекати як ніколи раніше.

Першою чергою, маємо усвідомлювати, з чим маємо справу (визначитися, усвідомити свої відчуття) і як це переборювати. Спробуємо це зробити разом.

Серед усіх інших драматичних обставин, слід виділити, принаймні, чотири фактори стресової ситуації під час війни:

• відсутність безпеки – фактор, що нині перманентно впливає на людей у будь-якому куточку нашої великої країни через безперервне бомбардування мирних міст і сіл, або через тимчасову окупацію деяких наших населених пунктів;;
• перенапруження (фізичне й нервове) через тривалу війну;
• невизначеність;
• невпевненість.

Ці чотири фактори формують той психологічний настрій, в якому знаходяться зараз люди.

Серед них варто виділити перенапруження, адже цей стан часто стає причиною виникнення передумов для розладу психіки – тривожного стану. Йдеться про надмірну – токсичну – тривогу.

Тривожитись – нормально. Головне, аби тривога не набула токсичності

Тривога загалом, — це нормальний, абсолютно природний стан люди, коли вона хоче розібратися в незнайомій ситуації і зорієнтуватися: що для неї є небезпечним і що потрібно робити, аби уникнути цієї небезпеки.

Та сьогоднішня реальність тим і небезпечна, що тривога може стати надмірною аж до токсичності. І саме тоді, ця токсична тривога переростає у нездоланний страх та/або паніку, з якими людині самостійно справитися складно.

Інший наслідок перенапруження – розпач, відчуття безпорадності і апатії. В такому стані мозок людини відключається, аби «захиститися», адже вже не в змозі переживати настільки сильні емоції.

Не тікайте від реальності. Як справлятися з тривогою та страхом

По-перше, важливо розуміти й усвідомлювати, що все це – закономірні наслідки перенапруження. Нехай і не дуже добрі, але закономірні.

Для того, аби попередити токсичну тривогу:

• Знайдіть максимально безпечне місце (наскільки це можливо).
• Якщо ви знаходитесь у регіоні, де бомбардування мають хаотичний, неочікуваний, непередбачуваний характер, або чуєте канонаду і не можете зорієнтуватися, де це відбувається, чи слід очікувати такого в районі, де ви зараз знаходитесь, чи там, де знаходяться близькі вам люди, — всі ці емоції викликають таке сильне напруження очікування, яке й може викликати токсичну тривогу, паніку й сильний, нездоланний (на перший погляд) острах.
• Люди, які знаходяться зараз у безпеці, навіть відносній, відчувають велику тривогу за родичів, друзів, колег, які знаходяться у небезпечній зоні.

Отже, важливо навчитися вгамовувати тривогу і страх:

• адекватно сприймайте свій страх: «мені страшно, бо я – живий». Адже, коли людина переживає якісь емоції, це означає, що вона може щось зробити. Тож, коли страшно – можеш і повинен щось робити;
• не занурюйтесь в емоційну тривогу. Натомість можна використати один з принципів психотерапії – «Тут і зараз» – мислити категоріями найближчих хвилин, найближчих метрів: що можна зробити у тому місці, де ви знаходитесь зараз для власної безпеки – зрушити й шукати безпечне місце або залишатися тут і перечекати;
• коли тривога дуже сильна – дихайте і рухайтесь!

Потрібно налагодити своє діафрагмальне/абдомінальне дихання: глибокий вдих через ніс, роздуваючи↑ живіт →затримка дихання на 3 секунди → повільний видих через трохи відкритий рот (ніби курите сигарету), максимально втягуючи↓ живіт.

ДІншими словами: під час глибокого вдиху живіт має підійматися, а при видиху – опускатися. Видих має бути у 3–4 рази довшим, ніж вдих.

Рухайтеся! Навіть, знаходячись у сховищі, чи якомусь стисненому просторі, де рухатись, здавалося б, не можливо, потрібно знайти можливість. Плескайте у долоні, стискайте й розтискайте кулаки, зробіть собі легкий масаж шкіри голови. Словом, будь-що, що допоможе переключитися від власних емоційних переживань на рухи і тактильні відчуття.

Коли людина перебуває в напрузі, а тим більше в апатії, єдиним порятунком також є рух. Не доводьте себе до заціпеніння, змушуйте себе рухатись, виконувати прості повсякденні справи!

Знову повертаємось до категорій «Тут і зараз». Залежно від обставин: приберіть постіль, виконайте гігієнічні процедури, вимийте посуд, порозкладайте по своїх місцях речі у помешканні, вичешіть зрештою свого кота або собаку! Словом, робіть щось!

Вміння «перемикатися» рятує здоровий глузд

Потрібно усвідомити: виконуючи прості рутинні справи, ви доводите собі, що спроможні це робити. А відтак, вам до снаги й інші, можливо, більш значущі справи!

Завдяки диханню, рухам, виконанню простих справ, ви повертаєтесь до усвідомлення реальності.

Наполегливо рекомендую якомога частіше перемикайтесь від себе, своїх емоційних токсичних емоцій (які здатні поглинути людину) на те, що відбувається навколо, предмети, що вас оточують, людей, які поряд з вами.

Можливо, комусь потрібна ваша допомога, або просто піклування чи співчуття, звичайне спілкування або жарт, не позбавляйте себе цієї можливості, бо, коли ви робите добру справу, ви робите це і для себе.

І, будь ласка, не занурюйтесь у новини. Постійне обговорювання новин тільки посилює напруження й тривогу. Так, потрібно включатися, бути обізнаним, але обмежувати себе у споживанні інформації. Скажімо, не вмикати смартфон щоразу, коли надходить нове повідомлення у стрічку соцмереж, а переглядати новини кілька разів на день, а решту часу присвячувати рутинним справам.

І, зрештою, плануйте майбутнє! Попри невизначеність та нерозуміння що буде завтра, потрібно планувати і робити бодай щось, аби втілити ці плани. До цього потрібно рухатися, бо рух – це життя, а життя – це наша перемога! У тому числі й перемога над своїми страхами, тривогою і напруженням. Власне, сьогодні саме це є нашим внеском у перемогу і у щасливе довге життя в нашій чудовій країні.