Нужно сохранять спокойствие. Но как?

Об этом говорил с аудиторией известный украинский учёный, врач-психиатр, доктор медицинских наук, профессор, академик АНВО Украины, директор Учебно-научного института психического здоровья Национального медицинского университета им. О.А. Богомольца Олег Созонтович ЧАБАН во время своего мастер-класса на образовательной платформе БПР Cristal Medical.

Эмоциональная гигиена

Не ждите готовых рекомендаций, создавайте свои!

Говоря о том, как уберечь свою психику от разрушения, а значит и физическое здоровье, первое, что следует осознавать – это то, что одно от другого неотделимо. Поэтому, тренируя мышцы, заботясь об адекватных аэробных нагрузках и т.п., следует обдумывать и то, как поддерживать в хорошей форме еще и свое ментальное здоровье. На самом деле рецептов много, но вот универсальных среди них, увы, нет.

Большинство из нас не были готовы к потрясениям, которые принесла война. А их необходимо не только пережить, но еще и восстановиться! Как это сделать? Пробовать, — советует наш спикер. Это как с техниками прерывания панической атаки, когда существует более двух десятков различных техник дыхания и нужно ознакомиться со всеми, чтобы выбрать свою, единственную эффективную для вас.

Мир, в котором мы живем, можно ли к нему адаптироваться?

«STSI» – это аббревиатура, содержащая четыре основных характеристики мира, в котором мы жили еще недавно: Stress Time trouble Speed Information. Мы считали его «сумасшедшим» – миром стрессов, цейтнота, скоростей и информации (цифровизации всего и вся).

Но поскольку все движется довольно быстро, не успели мы опомниться, как уже в 2016-м оказались в реалиях нового концепта – «BANI»:

Brittle (хрупкий): любая построенная система (медпомощи и т.п.) может достаточно быстро сломаться (так, например, пандемия COVID-19 и война повлияли на большинство отраслей)

Anxious (тревожный): тревога из-за постоянных изменений и невозможности на них повлиять

Nonlinear (нелинейный): мы не знаем наверняка, к каким последствиям приведут те или иные события (изменения климата, война и т.п.)

Incomprehensible (непостижимый/непонятный): трудно понять избыток поступающей информации (ранее мы знали недостаточно, а ныне – слишком много, поэтому данные становится сложно сортировать).

Мысли могут убить! Мысли могут спасать!

Почему важно держаться за реальность и мыслить позитивно?

Джо Диспенза (Joe Dispenza), профессор нейрохимии и нейробиологии, автор уникальной программы трансформации жизни, одним из первых, кто начал исследовать влияние сознания на реальность с научной точки зрения:

«Все наше прошлое записано в нейронных сетях мозга, и оно диктует то, как мы воспринимаем этот мир и все, что с нами происходит.

Сигналы извне активируют эти нейронные сценарии, и мы воспринимаем реальность не такой, какова она есть, а в виде готовой интерпретации на основе образов и метафор из прошлого».

Таким образом, мозг не отличает реальную ситуацию от надуманной или дофантазированной. Так что, имея негативный опыт, не стоит «застревать» на негативных мыслях.

Мысли имеют огромное влияние на нашу жизнь – вплоть до ее потери! Но они же могут и спасать!

Это было доказано в одном из исследований ученых из Университета Висконсина, где в течение восьми лет исследовали влияние стресса на здоровье 30 тысяч американцев и выявили закономерность. У участников, переживавших сильный стресс и при этом уверенных, что это очень опасно для их здоровья, риск смерти возрастал на 43%.

А те, кто тоже испытывал сильный стресс, но не видел в этом серьезного вреда, переживали его гораздо легче. У них риск смерти был даже ниже по сравнению с людьми, переживавшими относительно небольшой стресс.

К рецептам!

Рекомендации профессора Чабана

Стрессы в жизни человека были, есть и будут, прожить их можно, опираясь на три оси:

• Ментальная: что ты делаешь для собственной души? (Как отвлекаешься, в чем находишь возможность радоваться жизни, несмотря ни на что и т.д.).
• Физическая: что ты делаешь для собственного тела? (Ты заботишься о своем теле, нормально питаешься, имеешь адекватную физическую активность и т.д.).
• Социальная: что делают другие для твоей души и твоего тела? (Твой круг общения, какими людьми ты окружен, как общаешься с ними, не слишком ли нагружаешь своими проблемами и т.п.).

Как превратить спринт жизни в марафон?

Это требует определенного переосмысления и адаптации. Ведь все, что мы переживаем сейчас, хочется пережить как можно скорее. Но следует помнить, что и дальше будет жизнь, для которой нужны силы. Так что совершенно не рационально «вариться» в собственных переживаниях, стоит учиться переключаться.

Как переключаться?

• Дышите контролируемо и сознательно.
• Измените в этот момент деятельность любую другую.
• Рассмешите себя. Кстати, это и анальгетик.
• Эффект окна. Подробно опишите то, что видите.
• Фантазии об отдыхе, выходных.
• Соревнования, игры. Желательно командные.
• Не кофе/чай, а отвар трав, имбирь.
• Активируйте хобби (даже мысленно).
• Ароматерапия (лимон, лаванда, виноград, апельсин, манго, мята, чайное дерево, розмарин, хлеб).
• Движение это жизнь!
• Наведите порядок в своих вещах.
• Общайтесь.

Как оставаться в ресурсе?

1. Принятие ситуации – признайте, что обстоятельства изменились и это нормально. Принятие помогает адаптироваться и находить новые решения. Выходите из «подвала» переживаний и страха на белый свет, покупайте и балуйте себя «вкусняшками», утешайте себя прогулками, походами в театр или просто просмотром хороших фильмов и т.д.
2. Планирование и целеполагание – просмотрите свои цели и планы, чтобы они соответствовали новой реальности. Установите долгосрочные цели и разработайте план их достижения. Или даже фантазируйте о предстоящих путешествиях, ремонте в доме, совершенствовании своего образования и т.д.
3. Отдых и самоуход – это критически важно делать регулярно для поддержания выносливости и энергии.
4. Физическая активность (посильная!) и здоровье – повышают общий уровень энергии.

Как находить новые смыслы жизни шаг за шагом

Самоанализ: проведите время, размышляя о том, что для вас самое важное? Спросите себя: что доставляет мне радость? Что я ценю в жизни больше всего?

Открытость к новому: попробуйте что-нибудь новое – хобби, деятельность или новые социальные связи. Это может открыть новые горизонты и перспективы.

Волонтерство и помощь другим: так вы не только вносите положительный вклад в мир, но можете открыть для себя новые смыслы.

Образование и саморазвитие: изучение нового может обогатить вашу жизнь и помочь открыть новые интересы.

Медитация и рефлексия могут помочь сосредоточиться на внутреннем мире и понять, что на самом деле важно.

Путешествия и новый опыт: открытие новых мест (даже экскурсии по родному городу) и культур.

Ведение дневника: записи мыслей и чувств могут помочь лучше понять себя, свои потребности, проблемы. Обязательно пишите, как вы с этим справляетесь.

Консультации со специалистом: разговор с психотерапевтом или коучем может дать новый взгляд на жизнь и найти новые пути. 

Источники восстановления сил и ресурсов

Телесные – физическая активность (любая, но только в удовольствие!); еда, запахи, танцы

Эмоциональные – то, что доставляет удовольствие (музыка, чтение, общение, или наоборот – тишина)

Воображение – творчество и «рисование» картин будущего

Отношения – общение с положительными и искреннми, не напуганными и духовно богатыми людьми. Счастье имеет «инфекционную» природу

Интеллектуальные – новые знания

Духовные – теологические, медитация, духовные практики

15 правил жизни «Slow life»

1. Ежедневно заведомо ничего не делайте 5 минут.
2. Смотрите на звезды каждый вечер.
3. Ходите босиком, где это возможно.
4. Выключите телефон на пол дня.
5. Учитесь медленнее разговаривать.
6. Каждый день, в полдень, спрашивайте себя: «Что я чувствую?». Назовите свои эмоции в этот момент.
7. Обнимайте родных, друзей.
8. Каждый день, задержитесь, чтобы посмотреть в окно.
9. Делайте одно дело в один момент времени.
10. Читайте каждый день художественную литературу.
11. Остановите внутренний диалог на несколько минут.
12. Прогуляйтесь с кем-нибудь, не произнося ни слова.
13. Перед началом диалога выдерживайте маленькую паузу.
14. Приготовьте обед для родных, сосредоточьтесь в разговоре только на еде.
15. Учитесь осознанно дышать. 

Антистрессовое поведение в условиях хронического стресса

• Имейте план на каждый день
• Увеличивайте физическую активность по сравнению со «спокойными» днями.
• Не переставайте (!) общаться с людьми (хотя бы дистанционно).
• Не оставляйте работу/обучение/образование и т.д.
• Минимизируйте просмотр ТВ и новостей.
• Примите происходящее как жизненный цикл – эпидемии, войны, стихийные бедствия и тому подобное всегда были и будут, не драматизируйте.
• Больше двигайтесь (даже по квартире).
• Планируйте будущее и озвучьте это хотя бы родным.
• Реанимируйте свое хобби.
• Составляйте планы на день в виде коротких задач.
• Не живите в тишине – пусть на фоне звучит музыка, которую вы любите.
• Беспокойтесь о том, кому сейчас плохо (люди или животные).
• Читайте хотя бы 50 страниц печатного (не с экрана!) текста каждый день.
• Попытайтесь жить по принципу: «Не стоит так переживать из-за неприятностей сегодня – завтра будут другие».
• Спите не менее 7-8 часов.
• Не ходите постоянно к холодильнику, вы не голодны, вам просто нечем себя занять.

Резюме

В любой ситуации переживания, задайте себе простой вопрос: «Я думаю о том, о чем действительно стоит думать?», – советует Олег Созонтович Чабан. – Хороших и теплых мыслей вам, берегите себя и будьте здоровы!