Журналіст, редактор The PharmaMedia
Нові наукові дані щодо ролі жирів та вуглеводів у здоровому харчуванні дорослих та дітей змусили переглянути догмати, з яких складалося наше уявлення про здорове харчування в цілому. Якщо узагальнити, сьогодні експерти наголошують не так на кількості, як на якості поживних речовин, що містяться у різних харчових продуктах.
Суть змін
Було б перебільшенням вважати, що нововведення кардинальним чином змінюють уявлення про принципові підходи до здорового харчування, де важливі баланс та різноманітність. Нові рекомендації, швидше, «реабілітують» деякі продукти, що вважалися шкідливими, і які у світлі нових наукових даних, не просто можна, а потрібно споживати!
Зокрема, до таких належать молочні продукти з цільного молока (тобто, молока нормальної природної жирності).
Хоча дорослим все ж необхідно дотримуватися певних рамок й загалом споживати жиру ≤ 30% від добової норми калорій. В основному для дорослих і дітей віком від 2 років спожитий жир має складатися з ненасичених жирних кислот (≈ 19% — ненасичені ЖК, 10% — насичені ЖК, 1% — транс жирні кислоти).
У нещодавньому дослідженні, в якому вивчали дієти та медичні записи з 80 країн світу на п’яти континентах, було зроблено висновок щодо спроможності різних дієтичних підходів для зниження ризиків серцево-судинних захворювань (ССЗ) та смертності. Було проаналізовано шість груп продуктів, і наголошувалося, що отримані результати особливо цінні для країн, де населення має низький рівень доходу.
«Дієта, що складається з більшої кількості фруктів, овочів, горіхів, бобових, риби та молочних продуктів із цільним жиром, пов’язана зі зниженням серцево-судинних захворювань та смертності в усіх регіонах світу, особливо в країнах із низьким рівнем доходу, де споживання цих продуктів є низьким».
Доступність харчування за цими рекомендаціями – дуже важлива обставина, адже дозволяє дотримуватися такої дієти протягом усього життя. Вона має стати частиною способу життя будь-якої людини, яка дбає про своє здоров’я, прагне жити якісно та залишатися активною якомога довше.
Щодо вуглеводів, тут, як стверджують учені, головне не кількість, а джерело – вон має бути якісним: овочі, фрукти, цільнозернові продукти та бобові – добре, цукерки, тістечка, морозиво й інші продукти з доданим цукром/підсолоджувачами – погано.
Важливо, що в нових рекомендаціях ВООЗ є поради для батьків – як виховати у дитини здорові звички й уподобання щодо їди.
Про це варто поговорити окремо. Слідкуйте за оновленнями ThePharmaMedia, ми обіцяємо присвятити цій дуже важливій темі окрему публікацію.
Чи потрібні жорсткі обмеження?
Для того, аби зберегти здоров’я серця, або зменшити ризик ССЗ (коли у вас такий визначено), не доведеться переходити повністю на рослинну дієту або встановлювати табу на ті чи інші продукти. Натомість потрібно акцентувати увагу на якості — намагатися споживати більшу кількість якісних риби, горіхів, бобових, фруктів, овочів та молочних продуктів. Не знежирених, а саме жирних (нормальної/природної жирності) молочних продуктів.
ТОП 7 продуктів, які що варто включити до щоденного раціону
- 5 порцій фруктів та овочів
- 0,5 порції бобових
- 1 порція горіхів
- 0,3 порції риби
- 2 порції молочних продуктів
- 0,5 порції червоного м’яса
- 0,3 порції птиці.
Автори цих рекомендацій обґрунтували їх доведеним фактом: оброблені продукти, а також ті, що містять добавки, хімічні речовини й консерванти часто стають причиною великого запалення, негативно впливаючи, зокрема, на серцево-судинну систему. Тому краще надавати перевагу цільним продуктам: трохи жирних вершків у філіжанці ранкової кави – краща альтернатива ароматизованим вершкам, хоч і з низьким вмістом жиру та без цукру. Адже останні, – продукт високої обробки, що містить хімічні речовини, асоційовані з розвитком цукрового діабету, ожиріння і хворобами серця.
Тож, варто навчитися розрізняти між собою продукти з цих двох категорій (високооброблені та цільні) та дотримуватися трьох нескладних правил харчування «дружнього» вашому серцю:
- споживайте більше фруктів, овочів, бобів, горіхів, риби та молочних продуктів;
- не відмовляйтеся від м’яса — в помірних кількостях воно потрібне;
- надавайте перевагу якісним цільним харчовим продуктам, уникаючи оброблених з добавками.
Резюме
Здорове харчування для вашого серця – це не система жорстких обмежень у кількості жирів або вуглеводів. Якщо ви не маєте проблеми набору надлишкової ваги, можете хоч щодня ласувати сиром або йогуртом з цільного молока. Це не лише не зашкодить, а ще й має вагомі додаткові переваги. Як показало велике міжнародне дослідження (майже 150 000 учасників), що більше люди споживають молочних продуктів, особливо з цільного молока, тим менші їхні ризики діабету та високого АТ.
У цьому ж дослідженні було зроблено ще один важливий висновок: споживання молочних продуктів із цільним жиром пов’язане зі зниженням рівня метаболічного синдрому.
Все це разом, як відомо, і є факторами ризику розвитку серцевих захворювань.
