Я погано сплю, як це виправити?

Ми спимо третину свого життя, та сон залишається загадкою

Погіршення сну та загального здоров’я: де причина, а де наслідок?

Як не дивно, але попри десятиліття досліджень, сон й до сьогодні лишається найменш вивченим питанням в науці про здоров’я людини. Це дуже складний процес, тож, попереду ще чимало цікавих відкриттів. Однак вже сьогодні вчені сходяться на тому, від нього залежить робота всіх систем організму людини. Відтак справедливо стверджувати, що якість життя залежить від рівня загального здоров’я, а він – від повноцінного здорового сну.

При порушенні сну загальний рівень здоров’я знижується, страждає імунітет, психічна та емоційна сфери, знижується продуктивність, з’являються соматичні розлади.

Найчастіше, люди скаржаться на те, що важко засинають попри сильну втому і повну непрацездатність. Називають також раптове пробудження посеред ночі, сильну втому/«розбитість» вдень тощо. Та просто з цими скаргами, як правило, йдуть до аптеки. Більшість людей вважають проблеми зі сном нормальним явищем, мовляв: «Таке буває з усіма, поп’ю валер’янки, молока з медом ввечері, і все налагодиться». Можливо так і буде, а, можливо, все серйозніше.

Коли слід занепокоїтися?

Насправді якщо симптоми повторюються все частіше, або наростають і до названих проблем додаються ще й інші симптоми: змінився звичний режим сну/бадьорості, задишка або серцебиття, набір ваги, зниження когнітивних функцій (пам’ять, здатність концентруватися, навчатися тощо), необхідно звернутися до лікаря та розібратися: йдеться про окремий розлад чи він супроводжує інше захворювання? 

Розлади сну нині й дійсно, настільки поширені у всьому світі, що вже досягли масштабів пандемії, вважають експерти.

Для українців ця проблема сьогодні набуває особливого значення, бо всі ми зазнали психологічної травми, а у 30% тобто кожної третьої (!) переміщеної особи, за даними європейських досліджень, спостерігається посттравматичний стресовий розлад (ПТСР).

Загалом, стрес та тривожність є одними з найбільш частих причин порушення сну.

У загальній медичній практиці розлади сну є одним з найчастіших коморбідних станів. І у такому випадку йдеться не про просте співіснування декількох клінічних станів, а про їх вплив один на одного, у тому числі на патогенез та результативність лікування.

Нова актуальність через нову реальність

Порушення сну у біженців – тематика відносно нова для України, але вчені вивчають її не перший рік. За даними міжнародних організацій, вже до кінця 2016 року через переслідування, військові конфлікти й порушення прав людини у світі було переміщено 65,6 мільйона осіб. Тепер, через ситуацію в Сирії та війну в Україні, ця цифра зростає. Високий рівень стресу й тривожності серед цих людей, на жаль, призводить до порушень сну. Тому ведеться активний пошук ефективного вирішення цієї проблеми.

Зокрема, в одному з великих рандомізованих контрольованих досліджень (воно триває й дотепер) порівнюють ефективність традиційної терапії розладів сну з додатковими методами лікування.

Традиційна терапія включає: психотерапію, фармако-, фізіо- та когнітивно-поведінкову терапію. Лікування відбувається в мультидисциплінарних програмах, де пацієнтами займаються по декілька спеціалістів щотижня протягом 6-8 місяців.

Додаткова терапія включає: антидепресант з седативним ефектом (тут використовувася міансерин) та/або IRT-терапією (або репетиційна терапія образами), комбінацію: IRT+ антидепресант.

Нагадаємо, що когнітивно-поведінкова терапія направлена на змінення поведінки, патернів щоденного функціонування й ставлення до захворювання, способу життя в цілому.

Репетиційна терапія образами спрямована на роботу з кошмарними сновидіннями, маячінням пацієнта. Вона полягає в обговорюванні й описуванні цих кошмарів таким чином, аби вони зрештою, набули іншого забарвлення, мали інше закінчення.

Результат лікування оцінюють, використовуючи шкали самооцінки, оцінки спостерігачів тощо.

Отже, хоча дослідження ще триває, деякі перші його висновки вже опубліковані. Зокрема, у як перша лінія терапії розладів сну у пацієнтів біженців з ПТСР ефективнішими (на сьогодні) виявилися психологічні методи – когнітивно-поведінкова терапія та репетиційна терапія образами. Тобто лікування базується на тих же підходах, що й при більшості психічних розладів.

Сон – маркер здоровʼя та його порушень

Що корисно знати про сон

Сон є «переходом» між порами доби, що вже дуже важливо! Процеси, що відбуваються в організмі людини під час фази бадьорості кардинально відрізняються від того, чим зайняті наші органи і системи під час сну. Мозок продовжує працювати, переробляючи, отриману протягом дня інформацію й виконуючи ті свої завдання, що можливо виконати лише в умовах нічного сну. Тож, ми всі потребуємо сну, і саме нічного.

Тривалість сну не однакова для всіх і навіть для однієї людини вона змінюється протягом життя і залежить від багатьох інших факторів – генетичні особливості, сезонні відмінності. При цьому головне зберегти циркадні ритми протягом доби. Але в середньому, наприклад, Американський Національний фонд сну рекомендує людям працездатного віку (від 18 до 64 років) 7-9 годин сну.

Важливо, аби нижня межа (7 годин сну) не стала нормою, інакше людина почне недосипати.

До слова, багато сну так само погано, як і мало. Коли ми спимо понад 10 годин, в організмі зміщуються інші процеси. Крім того, потреба у тривалому сні є маркером інших проблем зі здоров’ям. Приміром, це може бути сигналом про приховані запальні процеси (ще до появи больового синдрому), а найчастіше це є ознакою ментальних розладів, адже гормон сну мелатонін тісно пов’язаний з серотоніном.

Питання про те, коли лягати спати залежить від концентрації мелатоніну, а для його синтезу потрібна зміна освітлення. Якщо людина проводить більшу частину дня в приміщенні перед комп’ютером при незмінному освітленні, не варто сподіватися на нормальне засинання лише тому, що на годиннику 22 година. Адже мозок не отримав сигналу (змінення освітлення) від супрахіазматичного ядра гіпоталамуса – головного регулятора циркадних ритмів, який також керує виділенням мелатоніну в епіфізі та синхронізує біологічні ритми організму – про необхідність синтезувати мелатонін.

Отже, якщо простіше, — потрібно лягати спасти, поки ще темно, але так, аби до пробудження проспати 7-9 годин.

Чи корисний денний сон?

Спеціалісти вважають, що існує дві форми денного сну: хороший – короткий (хвилин 20), а тому не зсуває час нічного сну та поганий – тривалий, а тому зсуває інші активності та нічний сон. Адже, коли людина проспала до 20 години, мозок дещо дезорієнтований: потрібно прокинутись, але й водночас підготуватися до сну.

Хронотипи

Чи можна «сову» перевиховати на «жайворонка» і навпаки?

Всі добре знають про існування ранкового хронотипу, так званих «жайворонків» та вечірнього – «сови». Насправді їх у популяції, відповідно 36% та 16%, а решта людей – це проміжний хронотип.

Належність до того чи іншого хронотипу для більшості людей обумовлена генетично (тобто, біологічно). Нерозуміння цього факту й породжує всі ці міфи про те, що «сови» просто люблять поспати, і дисципліною їх можна «перевиховати». Колись навіть існувало твердження, що бути «совою» — мати ризики для здоров’я, тому вони помирають раніше, ніж «жайворонки». Пізніше з’ясувалося, що проблема не в самому хронотипі, а, на жаль, лише у соціумі, бо все починається вранці. Тож, коротше життя у «сов» через соціальний джетлаг, а не через те, що вони «сови». Людині з вечірнім хронотипом доводиться пристосовуватися до цього, ціною здоров’я.

Адже хронотип – це біопсихосоціальний конструкт, що складається з біологічних факторів, коли циркадні ритми обумовлені генетично та епігенетично (те, що відбувалося в утробі матері), нейроендокринними особливостями.

Психосоціальні фактори – все, що відбувається навколо: дисципліна, робочі умови тощо.

До слова, бізнес зараз почав уважніше ставитися до хрнобіології, наприклад, деякі компанії пропонують людям з вечірнім хронотипом гнучкий графік або дистанційну роботу. А загалом, хронобіологія як наука, набуває все більшого значення, зокрема, у фармакології. При розробці ліків, а, особливо, способів та режимів їх застосування, враховують такі фактори, як: зміни стану шкіри протягом доби/з віком/у різні сезони; як змінюється метаболізм та реакції організму на прийом препаратів тощо.

Крім того, сьогодні відомим стає поняття хронотерапії, де «час лікує», але не буквально, а просто враховуються зміни у ритмах при захворюваннях, час проведення аналізів/маніпуляцій, прийом ліків, ефективна вакцинація (у першій половині дня), розрахунок ризиків певних захворювань/катастроф (інсультів, інфарктів тощо) тощо.

Отже, за сучасними уявленнями, розподіл хронотипів у загальній популяції відбувається за умовною шкалою від 1 до 10, де розташовані «радикально», «м’яко» ранковий/вечірній з певними характеристиками та багато відтінків проміжного хронотипу.

Люди, які упевнені, що дисципліною можна налаштувати свій «біологічний годинник», належать до проміжного хронотипу. Їх дійсно багато у популяції і їм дійсно необхідна дисципліна, тому їм дійсно потрібні жорсткі графіки (відхід до сну рівно о ..годині тощо). Тому саме на цей хронотип дуже вплинув, наприклад, локдаун та перехід на віддалену роботу.

А от біологічні хронотипи «перевчити» між собою не можна.

Але, коли людина прокидається о 3-4 годині ранку, або не може заснути до 4-ї чи лягає спасти після 2-ї ночі, потрібно звертатися до лікаря, адже такі фази потребують медикаментозної, когнітивно-поведінкової корекції або, як мінімум, з’ясування причини.

Отже, «хороших/поганих» хронотипів не існує. Людству завжди була вигідною саме їх варіабельність. Але важливо знати, до якого належиш, аби адаптувати під нього свій режим. Адже, за результатами останніх сучасних досліджень, люди, які живуть за своїм ритмом, в гармонії з астрономічним та соціальним часом, мають кращу якість життя і живуть довше.

Гігієна сну

Окрім режиму та правильного освітлення, необхідно пам’ятати й про психологічні фактори. Намагайтеся концентруватися на диханні, налаштовуватися на сон у тому числі за допомогою певних ритуалів. Спіть у повній темряві, використовуйте окуляри для сну, якщо це потрібно.

Небажаними перед сном є надто бурхливі емоційні реакції (навіть зі знаком «+», а тим більше конфлікти). Заняття спортом (пробіжка, фітнес тощо) мають відбутися не пізніше як за 3-4 години до сну. Те ж стосується гарячої ванни або душу (бо після розігрівання організму потрібен буде час на гіперохолодження) і їди. Останнє, важливо, бо, з одного боку, це впливає на нейроендокринні процеси (піки продукції лептину, греліну та інсуліну), а з іншого, — на ритми мікробіому.

Адже не слід забувати, що з нами (всередині й на поверхні нас) живуть мікроорганізми, які також мають свої «біологічні годинники». Ідеально, синхронізувати свій «біогодинник» з таким у мікробіому, замість навантажувати його їжею перед сном. 

Резюме

Отже, в контексті фармацевтичної опіки, фармацевт може надати своїм відвідувачам як загальні рекомендації щодо гігієни сну, так і роз’яснення щодо тривалості сну, часу, коли варто лягати спати тощо.

Але, з огляду на те, що на часі зараз розлади сну через тривогу та стрес, впоратися з проблемою без медикаментів буває складно.

Тому, не слід забувати про заспокійливі засоби; снодійні препарати; мелатонін та ліки для симптоматичної терапії станів, що заважають нормальному сну (алергія, ринорея, закладеність носу, кашель тощо).

Мелатонін можна рекомендувати, але не усім підряд. Річ у тому, що проблеми з засинанням, пов’язані з якимись дефектами мелатонінової системи, часто коригуються за допомогою правильного світлового режиму. Тож, краще почати корекцію з нього, а не з гормонального препарату.

Тому, краще, щоби мелатонін призначав лікар після обстеження пацієнта.

Хоча при вікових зниженнях синтезу мелатоніну, а також при інших станах, коли виникає його дефіцит, додатковий прийом мелатоніну є ефективною стратегією покращення якості сну.

Застереження: не слід перевищувати двотижневий курс прийому препарату, аби уникнути звикання до нього.