Їжа проти хронічного стресу та раку

Про це докладно у своїй доповіді в рамках ювілейної для Асоціації дієтологів України науково-практичної конференції «Вдосконалення харчування для здоров’я і довголіття» розповіла лікар-дієтолог, засновниця Академії Довголіття Dr. Skytalinska, віцепрезидент Асоціації дієтологів України Оксана СКИТАЛІНСЬКА.

Дбати про здоров’я під час війни доречно і необхідно

За визначенням ВООЗ, здоров’я – це стан повного фізичного, психічного і соціального добробуту.

Водночас, якщо хоч одна зі складових здоров’я відсутня або порушена, — це стрес для людини. А він, своєю чергою, — важливий фактор ризику, зокрема:

• високого кров’яного тиску;
• коліту;
• астми;
• больових синдромів (мігрень, кластерний головний біль, головний біль напруги, болі у спині тощо);
• шкірних захворювань;
• безсоння;
• різних психічних розладів.

Загалом, коли йдеться про онкологічні захворювання, спеціалісти підкреслюють, що 80% усіх видів раку пов’язані з визначеними факторами, яким можна запобігти.

Так, серед факторів ризику виникнення онкозахворювань лідирують:

• тютюнопаління,
• надлишкова маса тіла та ожиріння,
• радіація (надмірна сонячна інсоляція).

А 35 – 50% ракових захворювань безпосередньо пов’язані з вибором дієти.

Іншими словами, у людини завжди є можливість відступити на крок і критично поглянути на свій спосіб життя, можливо щось варто змінити, аби запобігти хворобам, почуватися бадьорим та здоровим за будь-яких обставин.

Якщо пригадаємо складові здорового способу життя, побачимо, що дотримуватися цих правил можливо навіть під час війни:

• фізична активність;
• загартовування;
• особиста гігієна;
• відсутність шкідливих звичок ;
• позитивні емоції;
• інтелектуальний розвиток;
• режим праці та відпочинку;
• контроль за станом здоров’я.

Знаючи причини, легше боротися з наслідками

Важливо не лише пам’ятати, а й добре усвідомлювати: жодне захворювання (окрім гострої інфекції, звичайно) не виникає за один день. Навіть онкологічна хвороба має, як правило, доволі довгу історію й певні етапи свого розвитку: ініціацію, промоцію і лиш потім прогресію.

Це три етапи, коли одна клітина, що мутувала, трансформується в пухлинну, а потім, уникнувши апоптозу, починає безконтрольно ділитися, формуючи клони, проростаючи в оточуючи тканини і метастазуючи в інші частини тіла.

Але, все це не ізольований процес, він завжди має певні причини й передумови: наприклад, зміни середовища, нейротрансмітерів, порушення гормонального балансу або інші біохімічні процеси, що допомагають цій ушкодженій клітині «вислизнути» з під контролю імунної системи.

Причини мутацій клітин:

• у довкіллі: віруси, хімічні речовини, радіація, канцерогени у харчових продуктах й повітрі;
• надмірні рівні вільних радикалів, що утворюються під час метаболічних процесів. Приміром, коли наші клітини спалюють глюкозу та жирні кислоти для вироблення енергії;
• інші фактори, такі як інсулін та IGF-1 (Інсуліноподібний фактор росту 1), сприяють розвитку раку не тому, що викликають мутації, а тому, що вони пригнічують репарацію ДНК та антиоксидантні клітинні механізми, стимулюють проліферацію клітин і запобігають самознищенню клітин, що мутували незворотно.

Хронічне запалення: як йому запобігти

Аби мінімізувати ризики виникнення запалення, варто вилучити зі свого життя:

• переїдання,
• порушення циркадних ритмів (недосипання),
• ожиріння,
• дефіцит вітаміну D,
• інфекції (їх важливо лікувати, не можна ігнорувати),
• психологічний стрес,
• хронічний стрес,
• альдостерон, ангіотензин II,
• дизбіоз.

Хронічний стрес та його наслідки

Гостра реакція організму на стрес, відома під терміном «бийся або тікай»: у відповідь на небезпеку, травму або загрозу життю, симпатична система людини запускає гормональний каскад секреції гормонів стресу:

• ↑норепінефрин,
• ↑епінефрин,
• ↑кортизол,
• ↑пролактин,
• ↑окситоцин тощо

натомість рівень

• ↓дофаміну критично знижується.

Коли організм мусить постійно активувати реакцію гіперзбудження, при цьому майже не повертаючись до свого нейтрального стану (поза стресом), стрес стає хронічним.

Рівень стресу можна виміряти, наприклад, за допомогою Шкали оцінки соціальних змін, більш відомою як шкала стресу Холмса та Рея, яка являє собою список з 43 життєвих подій за останній рік (наприклад, смерть подружжя, розлучення тощо), кожна з них – це відповідна кількість балів. Шкала відображає, що зміни (зверніть увагу: як негативні, так і позитивні) перевіряють нашу здатність адаптуватися.

Чим вищий бал, тим вище ймовірність захворіти. Високі показники (˃ 300 балів) не означають, що людина захворіє обов’язково, але вказують на високий ризик цього.

«Заїдати» стрес ризиковано

Годі й казати, що рівень стресу кожного з нас через війну наразі дуже високий і нерідко ми знаходимо розраду у їжі – заїдаємо стрес. Це має свої ризики:

• коли ми їмо більше, ніж потрібно, спожиті зайві калорії відкладаються в адипоцитах, що збільшуються. Вони продукують низку гормонів адипокінів (вони синтезуються клітинами білої жирової тканини), що викликають запалення й інсулінорезистентніть;
• аби здолати інсулінорезистентність, бета-клітини підшлункової залози виробляють все більше й більше інсуліну;
• високий рівень інсуліну сприяє проліферації клітин, пригнічує репарацію ДНК й антиоксидантні шляхи, особливо, у передракових клітинах, що експресують більше рецепторів інсуліну проти нормальних клітин;
• гіперінсулінемія підвищує біодоступність тестостерону, естрадіолу й IGF-1 – потужних факторів росту, а також сприяє розвитку раку.

Що покласти, а що прибрати зі здорової тарілки: як харчуватися, аби мінімізувати ризики

Спеціалісти Міжнародного інституту протиракових досліджень (США) модифікували харчову піраміду щодо профілактики раку. Експерти наполягають, що певні моделі харчування, наприклад, надмірне споживання:

• солі,
• червоного та/або обробленого м’яса,
• алкоголю, — вуглеводів,
• насичених жирів

в купі з малорухомим способом життя, підвищують ризик розвитку деяких видів раку.

І навпаки – ці ризики можна мінімізувати завдяки

• грудному вигодовуванню,
• споживанню: харчових волокон, спецій, трав, цільного зерна, Омега 3, бобових, фруктів, ягід та овочів,
• обмеження калорійності,
• фізичній активності.

Окрім того, для профілактики ракових захворювань важливо споживати продукти, що містять антимутагени – речовини, що знижують частоту мутацій або перешкоджають дії мутагенів на організм:

• мембранні антимутагени (жовтки, ікра, печінка, лецитин; продукти, що містять Омега-3 (морепродукти, соєва олія, бобові, волоські горіхи), вітамін Е, МНЖК (зокрема, добре проморожене просолене сало тощо);
• метаболічні антимутагени діють в середині клітини, впливають на ферментні системи, активуючи систему антиоксидантного захисту каротиноїди: морква, томати, гарбуз, петрушка тощо; ізотіоціанати, монотерпени цитрусових, м’ята, валеріана; сірковмісні сполуки (часник, цибуля); кверцетин, лимонна кислота, поліфеноли, флавоноїди: шипшина, петрушка, горобина, брусниця тощо.
• репараційні антимутагени відновлюють ушкоджену мутагенами ДНК: женьшень, левзея, елеутерокок, гриби рейші, мейтаке, шиїтаке, ванілін, соєва та бавовняна олії, цибуля, часник, зелений чай, капуста, помідори, салат, чорна смородина, груші, чорний та бурий рис; фолієва кислота: зелень; вітамін РР: ягоди; каротиноїди; магній та вітамін С – можливо потрібен додатковий прийом.

Таким чином, якщо подивитися на цей перелік, побачимо, що звичні для щоденного споживання українця продукти є джерелом речовин, що захищають нас від онкопатології до того ж вони абсолютно доступні і добре засвоюються, адже так віками формувалася наша ферментна система.

Етнічні продукти найкорисніші

Особливо цінні українські продукти: буряк, капуста (всі сорти), морква, гарбуз, пастернак, петрушка, цибуля, часник, квашені/ферментовані продукти, ягоди, волоські горіхи, зелень, бобові, льон тощо.

Харчування має бути:

• збалансоване і різноманітне. Біологічно цінна їжа: насичує кров метаболітами → впливають на хеморецептори → задовольняють центр насичення;
• повноцінне по вмісту незамінних амінокислот (особливо аргінін), вітамінів, мінералів (особливо, вітамін С, цинк, магній, калій, селен, йод, хром;
• споживати жири лише в складі натуральних продуктів, обмежити незбалансований холестерин (масло, м’який сир, твердий сир, ковбаси); виключити трансжири;
• пре- та пробіотичне: клітковина, інулін, ферментовані (квашені) продукти;
• протизапальне: Омега-3, поліфеноли (ягоди, какао, кава, зелений чай), оливкова олія, горіхи, насіння льону;
• антимутагенне – багате на цистеїн, галлову та ліпоєву кислоти, поліфеноли, органічні форми селену (цибуля, часник, перець, капуста, чай, гранати, шпинат, гриби, вівсянка).

Щоденний профілактично-лікувальний раціон має відповідати наступним критеріям:

• Для первинної профілактики харчування має бути: низькоглікемічне, збалансоване, різнокольорове, протизапальне, про- та пребіотичне;
• Для вторинної профілактики необхідне: обмеження вуглеводів, збагачення клітковиною, помірне зменшення жирів, продукти багаті на кверцетин, проантоціаніди, індол-3-карбоніл;
• Протирецидивна дієта: збільшений вміст повноцінного білка, складних вуглеводів, пектинів; страви мають бути легкозасвоюваними; харчуватися потрібно часто для забезпечення енергією.

На додаток

Важливо нагадати, що до здорового харчування слід обов’язково додати регулярні фізичні вправи.

Важливо також намагатися знизити інтенсивність стресу, використовуючи всі можливості, зокрема, техніки дихання, медитацію або популярну нині практику усвідомленості (Mindfulness). Ця практика – про вміння жити тут і зараз, фокусуватися на дійсному моменті, насолоджуватися простими речами, що оточують нас попри важкі події: шелестом листя, шумом дощу, посмішкою близької людини або випадкового перехожого. Словом, у фокусі уваги – кожна мить життя.