Как победить тревогу, страх и сохранить здравый рассудок: советы специалиста

Но нужно держаться, — призывает доктор медицинских наук, заведующая кафедрой психиатрии, психотерапии и медицинской психологии НУОЗ имени П.Л. Шупика Галина ПИЛЯГИНА. – Нужно настраивать себя на то, что мы не только должны преодолеть все тяготы войны, но и помочь близким.

Итак, как можно помочь себе и тем, кто рядом? Предлагаем прислушаться к советам опытного психиатра практика.

Стрессоустойчивость в современных обстоятельствах: факторы, снижающие нашу способность держаться

Внутреннее психологическое состояние каждого из нас очень важно, потому что именно оно является мишенью для врага в обстоятельствах, в которых мы все (как военные, так и гражданские) находимся. Притом уже довольно долго – месяц за месяцем, день за днем…

Но мы держимся, несмотря на то, что из-за войны каждый день каждый украинец, где бы он ни находился, испытывает на себе влияние мощных психотравмирующих факторов: находясь под обстрелами прямо в зоне боевых действий или в ожидании следующего ракетного обстрела, или даже в относительно безопасном месте… Напряженность, тревога и неопределенность не отступают.

Все это истощает психологические ресурсы, расшатывает и мало-помалу, но упорно разрушает нашу стрессоустойчивость. Следовательно, именно ее сегодня нужно лелеять как никогда раньше.

В первую очередь, мы должны осознавать, с чем имеем дело (определиться, осознать свои ощущения) и как это преодолевать. Попробуем сделать это вместе.

Среди всех других драматических обстоятельств нужно выделить, по крайней мере, четыре фактора стрессовой ситуации во время войны:

1. отсутствие безопасности – фактор, ныне перманентно влияющий на людей в любой точке нашей большой страны из-за непрерывной бомбардировки мирных городов и сел, из-за временной оккупации некоторых наших населенных пунктов;
2. перенапряжение (физическое и нервное) из-за продолжительной войны;
3. неопределенность;
4. неуверенность.

Эти четыре фактора, главным образом, формируют тот психологический настрой, в котором находятся сейчас люди.

Среди них следует выделить перенапряжение, ведь это состояние часто становится причиной возникновения предпосылок для расстройства психики – тревожного состояния. Речь, конечно, о чрезмерной – токсичной тревоге.

Тревожиться – нормально. Главное, чтобы тревога не становилась токсичной

Тревога в общем – это нормальное, абсолютно естественное состояние человека, когда он хочет разобраться в незнакомой ситуации и сориентироваться: что для него опасно и что нужно делать, чтобы избежать этой опасности.

Но сегодняшняя действительность тем и опасна, что тревога может оказаться чрезмерной вплоть до токсичности. И именно тогда эта токсичная тревога перерастает в непреодолимый страх и/или панику, с которыми самостоятельно справиться сложно.

Другое последствие перенапряжения – отчаяние, чувство беспомощности и апатии. В таком состоянии мозг человека отключается, чтобы защититься, поскольку уже не в состоянии испытывать столь сильные эмоции. 

Не убегайте от реальности. Как справляться с тревогой и страхом

Во-первых, важно понимать и осознавать, что все это закономерные последствия перенапряжения. Пусть и не очень хорошие, но закономерные.

Для того чтобы предотвратить токсическую тревогу:

• Найдите максимально безопасное место (по возможности).
• Если вы находитесь в регионе, где бомбардировки носят хаотичный, неожиданный, непредсказуемый характер, или слышите канонаду и не можете сориентироваться, где это происходит, следует ли ожидать такого в районе, где вы сейчас находитесь, или там, где находятся близкие вам люди, — все эти эмоции вызывают такое сильное напряжение ожидания, которое может вызвать токсическую тревогу, панику и сильный, непреодолимый (на первый взгляд) страх.

Люди, которые находятся сейчас в безопасности, даже относительной, очень переживают за родственников, друзей, коллег, находящихся в опасной зоне.

Итак, важно научиться купировать тревогу и страх:

• адекватно воспринимайте свой страх: «Мне страшно, потому что я – жив». Ведь когда человек испытывает какие-то эмоции, значит, он может что-то сделать. Таким образом, когда страшно – можешь и должен что-то делать;
• не погружайтесь в эмоциональную тревогу. Вместо этого можно использовать один из принципов психотерапии – «Здесь и сейчас»: мыслить категориями ближайших минут, ближайших метров: что можно сделать в том месте, где вы находитесь сейчас для собственной безопасности – переместиться, чтобы найти безопасное место или оставаться здесь и переждать;
• когда тревога очень сильная – дышите и двигайтесь!

Нужно наладить свое диафрагмальное/абдоминальное дыхание: глубокий вдох через нос, раздувая↑ живот → задержка дыхания на 3 секунды → медленный выдох через приоткрытый рот (как будто курите сигарету), максимально втягивая↓ живот.

Другими словами: во время глубокого вдоха живот должен подниматься, а при выдохе – опускаться. Выдох должен быть в 3-4 раза длиннее вдоха.

Двигайтесь! Даже, находясь в убежище или каком-нибудь ограниченном тесном пространстве, где двигаться, казалось бы, невозможно, нужно найти возможность.

Хлопайте в ладони, сжимайте и разжимайте кулаки, сделайте себе легкий массаж кожи головы. Словом, что угодно, что поможет переключиться от собственных эмоциональных переживаний на движения и тактильные ощущения.

Когда человек находится в напряжении, а тем более в апатии, – единственным спасением также является движение.

Не доводите себя до оцепенения, заставляйте себя двигаться, выполнять простые повседневные дела. Снова возвращаемся к категориям «Здесь и сейчас». В зависимости от обстоятельств: уберите постель, выполните гигиенические процедуры, вымойте посуду, разложите по своим местам вещи в доме, вычешите, в конце концов, свою кошку или собаку. Словом, делайте что-нибудь! 

Умение переключаться спасает нашу психику

Нужно понять: выполняя простые рутинные дела, вы доказываете себе, что способны это делать. А значит, вам по силам и другие, возможно, более значимые дела!

Благодаря дыханию, движениям, выполнению простых дел вы возвращаетесь к осознанию реальности.

Настоятельно рекомендую как можно чаще переключаться с себя, своих эмоциональных токсических эмоций (способных поглотить человека) на происходящее вокруг, окружающие вас предметы, людей, которые рядом с вами. Возможно, кому-то нужна ваша помощь, или просто участие или сострадание, обычное общение или шутка, не лишайте себя этой возможности, потому что, когда вы делаете доброе дело, вы делаете это и для себя.

И, пожалуйста, не погружайтесь в новости. Постоянное обсуждение новостей только усугубляет напряжение и тревогу. Да, нужно включаться, быть осведомленным, но ограничивать себя в потреблении информации. Скажем, не хватать смартфон каждый раз, когда поступает новое сообщение в ленту соцсетей, а просматривать новости несколько раз в день, а остальное время посвящать рутинным делам.

И, наконец, планируйте будущее! Несмотря на неопределенность и непонимание что будет завтра, нужно планировать и делать хоть что-нибудь, чтобы воплотить эти планы. К этому нужно стремиться, потому что движение – это жизнь, а жизнь – это наша победа! В том числе и победа над своими страхами, тревогой и напряжением.

Собственно, сегодня именно это наш вклад в победу и в счастливую долгую жизнь в нашей замечательной стране.