Майстер-клас з релаксації для фармацевта

Лайфхаками, перевіреними на власному досвіді з колегами в рамках науково-практичного семінару «Мистецтво фармації: вікові аспекти рекомендацій» поділилися фармацевти Данило МИХАЙЛІВ та Ілля МЕЛЕТИЧ.

Не фармацевтична хімія, звісно, але без цього теж в аптеку – зась!

Це про особливу рису фармацевта – виняткову стресостійкість. Йдеться про вміння розв’язувати конфліктні ситуації, бути терплячим, виявляти співчуття, але при цьому зберігати професійну розважливість тощо. І це все в умовах:

• емоційно насиченого ділового спілкування,
• великої кількості службових контактів,
• високої відповідальності за професійні дії та інших людей,
• необхідності швидко адаптуватися до людей (нерідко емоційно нестабільних через стан здоров’я) та службових ситуацій.

Тому працівники аптеки завжди були у зоні підвищеного ризику щодо емоційного вигорання. Не дивно, що час від часу, у хвилини слабкості й втоми, фармацевт загадується над питанням: чи має він від суспільства та роботодавця гідну винагороду? Це питання – пастка, бо навряд чи хтось з нас вважає, що не заслуговує більшого й кращого. І це, як стверджують психологи, абсолютно нормально, якщо…Якщо у цьому не застрягти!

А для цього треба докласти зусиль. Не забуваймо, що йдеться про звичайних людей, а не про навчених спецпризначенців.

Перевірено: працює!

Спосіб життя – це його якість

1. Необхідно збалансувати роботу та особисте життя таким чином, щоби якісно відновлюватися, а ще краще – не дати собі виснажуватись. Зробити це не так вже й складно – спробуйте отримувати задоволення від усього, щоб ви не робили. Вивчаючи довгожителів вчені виявили у них спільну рису – вони радіють найпростішим речам, бо цінують життя як таке. Зрештою, робота це, чи ваше особисте життя – все це ваше життя. Одне єдине й неподільне! Безумовно, серед справ, що вам слід виконати за день є приємні й не дуже. Оберіть декілька приємних (приготування кави, прогулянка з собакою, урок з іноземної мови тощо) й виконуйте їх щодня обов’язково. З думкою про ці «обов’язкові» справи, все решта виглядатиме простіше.
2. Підтримуйте гарну фізичну форму. Фізична втома від проведеної на ногах робочої зміни може зіпсувати не лише настрій, а й здоров’я. Тренування не лише зміцнюють тіло, роблячи вас витривалішим, а й допомагають відчути себе щасливим. І це абсолютно фізіологічний процес: під час фізичних вправ інтенсивно виробляються «гормони щастя» — дофамін, ендорфін, серотонін та окситоцин. Але заняття мають бути максимально комфортними для вас, обирайте те, що вам насправді до вподоби – велосипед, плавання, фітнес, танці тощо.
3. Подбайте про здорове харчування:
4. на «здоровій тарілці»: ¾ рослинних продуктів, ¼ тваринних продуктів (м’ясо, риба, молочні продукти тощо);
5. харчування має бути різноманітним (це підтримує баланс мікробіому кишківника);
6. не зловживайте сіллю (до 5 г/добу), цукром (25-50 г/добу цукрози та фруктози разом), жирними продуктами, трансжири потрібно виключити максимально (це всі продукти з довгим терміном зберігання);
7. їжте регулярно, повільно, за столом, а не «на ходу», тричі на день + 2 перекуси (якщо є зайва вага, від перекусів краще відмовитися);
8. пийте достатньо рідини — 4% від загальної маси тіла. Віддайте перевагу воді, каві та чаю. Солодкі газовані, соковмісні напої та соки краще обмежити.

Творчі паузи

Отже, які конкретні дії допоможуть зберегти здоров’я та здоровий глузд – знизити рівень стресу? Деякі з них можна застосовувати просто під час роботи в аптеці.

Учені вже довели, що люди, які мають хобі, живуть довше. Тож, якщо поки не маєте такого, є сенс надолужити.

Читайте книги! Цікаво, що сьогодні доведеним фактом є наступне: вже за кілька хвилин читання (не інструкцій, звичайно, йдеться про книги, написані у найрізноманітніших літературних жанрах) у людини нормалізується пульс, розслаблюються м’язи. Крім того, читання розширює словниковий запас, розвиває мислення й пам’ять, що, по суті, дуже допомагає у професійній діяльності фармацевта.

Музика – це взагалі тренажер для інтелекту людини! Не буде нічого поганого, якщо ви, займаючись рутинними справами в аптеці, послухаєте хвилину-другу улюблений трек. Це покращить не лише ваш психоемоційний, а й фізичний стан.

Творчість надихає, підіймає нас над буденністю, розвиває креативність, стимулює увагу, витримку і ще багато якостей, без яких життя перетворюється на просте існування. Спробуйте, наприклад, взяти простий аркуш паперу й почніть розмальовувати його (пензлем, ручкою чи маркером – не має значення), ви майже відразу відчуєте полегшення, позитивні емоції.

Гумор і сміх. З точки зору нейропсихології, почуття гумору – доволі складно влаштована здатність людини. Вчені дотепер продовжують досліджувати фізіологічні, гендерні та психологічні відмінності почуття гумору. Але нас цікавить головна його функція – терапевтична. У цьому контексті вивчено й описано цілу низку разючих біохімічних змін у мозку, вегетативній нервовій та ендокринній системах стосовно медіаторів, гормонів, опіоїдів та нейропептидів. Тому сміх й використовують як лікувальний засіб. Сміхотерапія (або гелотерапія, від грец. «gelos» — сміх) сьогодні визнана дієвим засобом для боротьби зі стресом. Одним зі свідчень ефективності цього методу є приклад засновника науки про сміх – гелотології – Нормана Казиса, відомого як «людина, яка розсмішила смерть». Н.Казис страждав на рідкісну хворобу суглобів. Коли традиційні методи лікування виявилися безсильними, він зачинився й годинами сміявся, дивлячись комедійні фільми. Біль минув вже за тиждень, а за місяць Норман зміг рухатись й невдовзі повернутися до роботи. Тож нині сміх «прописують» при артриті (для зниження больового синдрому), при астмі (для зменшення частоти нападів). Нам всім необхідно сміятися щонайменше 10 хвилин щодня.

«Релакс-день» – день, який ви повинні присвятити собі. Робіть, що заманеться (spa-, beauty процедури тощо) або взагалі нічого не робіть – це ж ваш день!

«Швидкодопоміжні» вправи

«Релаксація на контрасті»:

• наскільки можете сильно напружуйте м’язи ніг (по черзі: стопи, гомілки, коліна, стегна, сідничні м’язи), а потім розслабляйте їх;
• напружте, а потім розслабте живіт;
• напружте й розслабте плечі;
• напружте й розслабте передпліччя;
• розслабте шию та м’язи обличчя.

Тепер просто посидьте кілька хвилин. Відчуйте насолоду від повного розслаблення.

«Піджак на вішалці»: цю вправу можна виконувати навіть стоячі або під час руху. Уявіть, що не маєте кісток, наче ваше тіло – це піджак, що висить на вішалці. Вішалка – це ваш хребет, порухайтесь вільно з цим відчуттям: вільно рухайте руками, плечима, хребтом. Головна мета – розслабити тіло. Бо, коли тіло скуте, ми неправильно дихаємо, порушуються метаболічні процеси, людина більше втомлюється, меншає й сил на захист від стресу.

«Ворона на шафі». Коли людина викликає у вас негативні емоції, а взаємодії з нею уникнути не можна, зменшити напруження можна. Увімкніть свою уяву й подумки перемістіть цю людину, наприклад, у шафу або на гілку дерева в образі ворони. Або надягніть подумки їй на голову замість капелюха – каструлю або пательню. У такому кумедному вигляді, ця людина стає незначущою для вас, вона більше не дратує, а, швидше, смішить вас. Головне, дотримуйтесь пристойності, присніть сміхом просто в обличчя «вороні», яка хотіла вкрасти ваш гарний настрій.

«Стирання інформації». Подумки намалюйте олівцем на аркуші ситуацію, яку хотілося б забути (у вигляді асоціації або реальної картини). Потім (подумки) візьміть гумку й поступово витирайте «намальоване». Тепер знову заплющте очі й уявіть той самий аркуш, але вже чистим.

Резюме

Не відкладайте турботу про себе, своє психічне здоров’я на завтра. Пригадайте, коли ви в останнє читали книгу, танцювали, чи ви сміялися вчора хоча б 10 хвилин? А сьогодні?