SOS! Эмоциональное выгорание – коварный враг, которого нужно остановить еще на подступах

Итак, о том, что такое эмоциональное выгорание, обратимый ли это процесс и можно ли с ним справиться самостоятельно, рассказывает доктор медицинских наук, профессор кафедры психиатрии, наркологии и медицинской психологии Харьковского национального медицинского университета, заместитель директора по медицинской части ННМК «Университетская клиника» ХНМУ, руководитель Центра психосоматики и психологической реабилитации, руководитель Центра лечения боли Владимир КОРОСТИЙ.

Адаптивные способности нашей психики: не стоит их недооценивать

Как сохранить здравый смысл в современных условиях и не выгореть эмоционально?

– Прежде всего, хочу сказать, что наше понимание понятия «стрессогенность жизни» и отношение к нему со временем меняются. 20 лет назад научная статья, посвященная разнообразным проблемам психического здоровья, начиналась с фразы об актуальности влияния стресса на современную жизнь с его высоким темпом, о том, что все это приводит к увеличению в популяции количества невротических и психических расстройств. 20 лет назад…

Сегодня жизнь еще больше ускорилась (!), вместо этого мы адаптируемся к этим изменениям, даже к таким чрезвычайным событиям, как пандемия и война (!), которая длится почти восемь лет, а сейчас приобрела беспрецедентные масштабы.

Следовательно, вопрос, что именно является для человека стрессогенным, очень зависит от индивидуальных особенностей – наличия или отсутствия мотивации у него, силы этой мотивации. Если человек хорошо мотивирован, он способен адаптироваться ко многим чрезвычайным событиям.

Когда мы стремимся жить, ценим жизнь как таковую, хотим ее продолжать, радоваться, быть счастливыми, то есть силы бороться с пандемией, защищать свою землю, много работать ради этого.

Но в процессе профессиональной деятельности, особенно в тех областях, где работа предполагает много общения с людьми, выгорание неизбежно.

Еще с 1974 года, когда только начиналось активное обсуждение понятия «бернаут синдром» (Burnout Syndrome), или синдром эмоционального выгорания, ныне имеющего диагностический статус в Международной классификации болезней 10 пересмотра (МКБ-10), его трактовка не изменилась:

Таким образом, чтобы сохранить здравый смысл и избежать профессионального/эмоционального выгорания, нужно позаботиться о правильной организации жизни и работы.

Здесь важно все: логистика, тайм-менеджмент, соблюдение психогигиенических правил работы и т.д. Особенно важно придерживаться рекомендаций по психогигиене при планировании алгоритмов работы, ведь сама рабочая среда становится местом, где человек истощает свои физические и психологические ресурсы, если имеет недостаточно мотивации, или работа, которую выполняет человек, ему не интересна, или приходится работать длительное время на пределе своих возможностей и т.д.

Самые первые симптомы выгорания

Какие признаки профессионального/эмоционального выгорания нельзя игнорировать?

– Важно обращать внимание на психофизические симптомы:

• Ощущение эмоционального и физического истощения.
• Ощущение усталости не только в конце дня, но и с самого утра.
• Снижение остроты восприятия и реактивности.
• Низкая энергичность/слабость.

Психосоматические проявления

• Нарушение сна.
• Нередко – нарушение биохимических показателей крови, дисбаланс гормонов.
• Головные боли без каких-либо причин.
• Расстройства функции пищеварительного тракта.
• Колебания массы тела (то увеличение, то уменьшение) и т.д.

Вышеприведенные симптомы свидетельствуют о том, что процесс уже начался и прогрессирует. Но прежде стоит обращать внимание на такие проявления, как:

• ощущение, что работа становится тяжелой;
• выполнять работу становится все сложнее, следовательно:
• меняется рабочий режим – человек или под любым предлогом пытается сократить свой рабочий день, или наоборот – задерживается допоздна, берет работу домой, но и это не спасает – сплошь и рядом ее не удается выполнить.

В такой ситуации становится все труднее:

• принимать решение;
• выполнять важные задачи (вместо этого человек зацикливается на мелких делах (так называемая прокрастинация);
• общаться с коллегами и домочадцами.

В дальнейшем появляются вторичные симптомы – поведенческие изменения:

• злоупотребление алкоголем;
• бесконтрольное потребление психоактивных веществ;
• чрезмерное увлечение снотворными препаратами;
• увеличивается количество выкуренных за день сигарет и т.д.

Все это также попытки адаптации, но неудачные, поскольку непродуктивные и вредные, скорее разрушительные, чем защитные.

Из-за безуспешной попытки адаптироваться появляются психофизические симптомы, о которых мы говорили выше.

Можно ли развить адаптивные возможности своей психики или переучить свой темперамент?

– Что касается темперамента. Переделать что-либо в своей биологической основе невозможно – это данность, которую мы должны принять. Наш темперамент – это вид высшей нервной деятельности, сохраняющей свои особенности в течение жизни. Так же, как и главные черты личности человека – имеем то, что имеем. Никаких существенных изменений не следует ожидать, разве что под влиянием определенных патологических факторов. А вот развить адаптивные возможности человек способен и должен (!), и это может быть достаточно эффективным!

Вовремя выявить – успешно лечить

Как на это реагировать?

– Такие симптомы нельзя игнорировать, их следует анализировать, потому что если не сразу, то со временем могут возникать довольно тяжелые проявления, которые будут требовать серьезного лечения. А главное, они будут нуждаться в коррекции, которая будет заключаться в изменении профессиональной деятельности. К такому готов не каждый! Итак, как реагировать, когда замечаешь такие тревожные симптомы? Во-первых, стоит пересмотреть свой рабочий график, который, вполне возможно, действительно слишком сложный для вас. Главная задача на этом этапе – восстановить утраченный эмоциональный баланс. Ведь,

Эмоциональное удовольствие важно искать и находить даже в таких трагических обстоятельствах, в которых мы оказались сейчас. Например, среди всего мощного потока новостей, в водовороте которых мы все живем сейчас, на самом деле есть и хорошие, и именно их следует выделять, запечатлевать в памяти и пересказывать окружающим вас людям. В контексте профессионального выгорания важно всячески лелеять свою заинтересованность в работе, искать мотивацию в профессиональном развитии, перспективе карьерного роста, возможности усовершенствовать свою работу, быть еще более эффективным, еще более полезным людям. Какой бы тяжелой ни была ваша деятельность, быть довольным своей работой – лучшее лекарство и профилактика выгорания.

Кто выгорает быстрее: женщины или мужчины? Чем им помочь?

– На самом деле абсолютное большинство пациентов, страдающих эмоциональным выгоранием, – женщины. Но это не потому, что женщины более уязвимы, а потому, что они работают в областях, где нужно много общаться с людьми. Действительно, женщины и реагируют на события иначе, поэтому более склонны к эмоциональному истощению. В свою очередь у мужчин более характерна деперсонализация – отстранение от эмоциональной составляющей процесса. Независимо от пола выгорание поражает людей, которые много усилий отдали определенной деятельности, но не получили ожидаемого. Часто это случается с людьми, длительно настойчиво получавшими высшее образование, затем получали дополнительные знания и навыки, но, став специалистом №1 в своей сфере, не получили работы с высоким жалованием, престижем, признанием общества и т.д.

Ведь эмоциональное выгорание – всегда дисбаланс между тем, что отдаешь, и тем, что получаешь. Собственно, в этом и кроется главная проблема синдрома эмоционального выгорания для общества – он поражает людей трудоспособного возраста.

Нередко синдром выгорания характерен для людей в период так называемого кризиса среднего возраста.

Люди в возрасте 50+ имеют свои факторы выгорания: осознание, что начать с «чистого листа» уже вряд ли получится, а имеющиеся в активе достижения не удовлетворяют человека, заставляют страдать от того, что «не успел», «не доработал» и тому подобное.

Поможет ли смена работы в таком случае?

– Это зависит от того, как далеко зашел процесс выгорания. Как правило, когда такие негативные изменения продолжаются менее 3 лет, изменение сферы деятельности может подойти. Но если дольше, без медицинской помощи справиться будет сложно. Ведь, несмотря на то, что синдром эмоционального выгорания не является психическим расстройством, он может сопровождать другие невротические или психические недуги. Поэтому человек с такой симптоматикой нуждается в консультации психиатра, чтобы не пропустить других заболеваний или расстройств.

Насколько продуктивны советы не «брать близко к сердцу», не переживать о том, чего еще не произошло, и т.д.?

– Это хорошие советы, по существу. Но их довольно тяжело воплотить. Особенно взрослому человеку, который уже привык так мыслить и действовать. Чтобы это изменить, нужна серьезная работа при поддержке психолога, когнитивного терапевта. Такая стратегия может быть эффективной для наработки навыков преодоления стресса.

Что опаснее для психики «взрываться» или удерживаться?

 – Эмоциональные реакции – очень индивидуальная вещь. Важно, чтобы они были гармоничны для индивидуума и помогали эффективно противостоять стрессу. Если взрывная реакция управляема и достигает цели, почему бы и нет?! Ведь очень часто эмоциональная реакция может предотвратить конфликт. Когда что-то негативное произошло, не нужно нести это домой, дайте волю эмоциям! Если вы так решили проблему восстановления своего эмоционального баланса – пожалуйста, не сдерживайте себя.

Как заставить себя расслабиться? Дыхательные упражнения, медитация – что помогает восстановиться?

– Все средства хороши! Следует подобрать такой, который будет эффективным именно для вас. При этом я бы сказал, что каждый психически здоровый человек владеет определенной формой медитации – инструментом, позволяющим вернуться в состояние гармонии, равновесия… «в момент», как сейчас говорят.

Проанализируйте и вы обязательно обнаружите свою «мантру», или асану. А когда найдете, совершенствуйтесь! Рекомендую подобрать занятие/хобби, которое вам на самом деле доставляет удовольствие – рыбалка, занятия спортом, рисование и т.д. По некоторым исследованиям, люди, у которых есть хобби, – счастливее тех, у кого его нет.