Електроліти — це маленькі носії електричного заряду, які відіграють важливу роль у численних функціях нашого організму. Власне, це заряджені частинки (іони), які розчиняються у рідинах організму (крові, плазмі, міжклітинній рідині) і проводять електричний струм.

Основні електроліти в організмі людини: натрій (Na⁺), калій (K⁺), кальцій (Ca²⁺), магній (Mg²⁺), хлориди (Cl⁻), бікарбонати (HCO₃⁻) і фосфати (HPO₄²⁻).

Роль електролітів в організмі людини: навіщо нам потрібні ізотоніки

Регуляція водного балансу: натрій і хлориди контролюють розподіл рідини між клітинами та позаклітинним простором, підтримуючи осмотичний тиск.

Нервова провідність і м’язова функція: калій, кальцій і магній беруть участь у передачі нервових імпульсів і скороченні м’язів, включаючи міокард.

Кислотно-лужний баланс: бікарбонати та фосфати допомагають підтримувати pH крові в межах норми (7,35–7,45).

Ферментна активність: магній є кофактором для сотень ферментів, які беруть участь у метаболізмі.

Обмін електролітів:

• Натрій і хлориди. Регулюються нирками через альдостерон (гормон наднирників), який сприяє затримці натрію та виведенню калію. Основне джерело — їжа (кухонна сіль).
• Калій. Контролюється нирками та альдостероном. Багаті джерела — овочі (картопля, шпинат), фрукти (банани, апельсини).
• Кальцій. Регулюється паратиреоїдним гормоном, кальцитоніном і вітаміном D. Джерела — молочні продукти, зелені листові овочі.
• Магній: виведення регулюють нирки, а джерелами є горіхи, насіння, цільнозернові продукти.

Електроліти втрачаються через піт, сечу, кал, тому їхній баланс залежить від дієти, гідратації та роботи нирок. Дисбаланс в той чи інший бік (наприклад, гіпомагніємія або гіперкаліємія) може призвести до розвитку серйозних станів, таких як судоми, аритмії чи зневоднення.

Отже, якщо з потом і рідиною ми втрачаємо життєво важливі електроліти, це може бути небезпечним, особливо в спеку і в період інтенсивних фізичних навантажень. Оперативно відновити такі втрати допоможуть ізотоніки.

Ізотонік власноруч: індивідуальний і творчий підхід

В основі ізотоніків, які можна приготувати вдома самостійно, зазвичай використовуються вода — як основа; сіль — оскільки іони натрію та хлорид-іони відіграють важливу роль у підтриманні сталого об’єму рідини в організмі, а затримка або втрата натрію викликає пропорційну затримку або втрату води; цукор (мед як альтернативний підсолоджувач) — джерело глюкози, що забезпечує нас енергією, а також соки фруктів і ягід — як додаткове джерело вітамінів і мікроелементів.

Базовий рецепт ізотоніка

• Вода: 1 літр (фільтрована або кип’ячена, охолоджена).
• Вуглеводи: 40–80 г (4–8% розчин). Наприклад: 40–60 г глюкози, меду або мальтодекстрину (для швидкої енергії), або 200–300 мл фруктового соку.
• Натрій: 0,5–1,5 г (еквівалент 1,25–3,75 г солі, залежно від активності). Джерело: кухонна сіль (1 чайна ложка містить ~2 г натрію).
• Хлорид калію: 0,3–0,7 г порошку.
• Аспарагінат чи цитрат магнію: 0,1–0,2 г.
• Смак (опціонально): лимонний сік, мед, імбир для смаку.

Розчиніть сіль і джерело вуглеводів (мед, глюкозу або сік) у невеликій кількості теплої води. Додайте калій (сік або хлорид калію) та магній, долийте холодну воду, ретельно перемішайте. Охолодіть напій до 10–15°C для покращення смаку.

Власне, сам мікс електролітів можна підготувати наперед із запасом.

Базова суміш ізотонічного порошку

1. сіль: 1 чайна ложка (підійде звичайна кухонна сіль або морська сіль)
2. хлорид калію: 1/2 чайної ложки
3. аспарагінат або цитрат магнію: 1/4 чайної ложки
4. цукор або замінник цукру: 2 столові ложки
5. лимонна кислота: 1/2 чайної ложки (для покращення смаку)

Такий порошок для ізотонічного розчину потрібно спакувати у герметичний контейнер, і він буде готовий до використання за першої ж потреби. Щоб зробити ізотонічний напій із порошку, просто змішайте чайну ложку суміші зі склянкою води. Дозу можна відрегулювати залежно від ваших уподобань.

Почніть готувати ізотонік із базового рецепта й адаптуйте його під свої потреби, враховуючи смак і самопочуття. Експериментуйте з пропорціями, але дотримуйтесь діапазону 4–8% вуглеводів і 0,5–2 г натрію на літр для ізотонічності. Враховуйте, що надмірна кількість солі може викликати нудоту, надлишок цукру — дискомфорт у шлунку, а занадто висока концентрація натрію чи вуглеводів (>8%) може сповільнити засвоєння.

Потрібно зазначити, що людям із гіпертонією слід обмежувати споживання натрію, а схильним до судом варто збільшити магній і калій.

Приємні бонуси домашніх ізотоніків

Нерідко замість води в складі ізотоніків використовують соки цитрусових фруктів. Вони насичують організм комплексом важливих для відновлення електролітного балансу вітамінів і мінералів. З цієї ж причини можна використовувати соки ягід — журавлини, обліпихи, смородини тощо. Для цікавого смакового профілю можна додати трави, такі як м’ята або базилік.

Домашні ізотоніки допомагають заощадити на вартості аптечних продуктів і комерційних спортивних напоїв. Але головна їх перевага полягає в можливості персоналізації та уникненні шкоди від споживання штучних барвників, консервантів і кукурудзяного сиропу. Дома ви контролюєте, що саме входить до складу вашого напою. Ідеальний ізотонік враховує ваші потреби в електролітах і вуглеводах, рівень активності, клімат і стан здоров’я.

Коли найкраще пити ізотоніки

Найкращий час для вживання ізотонічного напою – під час або після напружених занять, що викликають сильне потовиділення, наприклад, після важкого тренування чи навіть після перебування в сауні.

Ізотонік потрібно пити невеликими порціями (100–200 мл кожні 15–20 хвилин) під час або після активності.

Додаткові електроліти корисні не лише після спортивних тренувань чи важкої фізичної роботи, а й стануть в нагоді під час захворювань, таких як грип, або в інших ситуаціях, коли виникає ризик зневоднення, оскільки сприятимуть швидшому одужанню та відновленню після хвороби.

Які продукти багаті на електроліти

Оскільки наш організм не виробляє мінерали чи електроліти, ми повинні отримувати їх із їжею. Окрім ізотоніків, електролітний баланс можуть допомогти поповнити багато продуктів: банани, авокадо та батат багаті на калій, тоді як молочні продукти та зелені листові овочі додадуть необхідний кальцій. Чудовими джерелами магнію вважаються горіхи та насіння.