Як подбати про себе після обстрілів та відключень світла і води: поради щодо психічного здоров’я, їжі та гігієни

Жити, працювати й підтримувати інших можливо лише за умови системної та усвідомленої турботи про себе. У Центрі громадського здоров’я наголошують: під час і після кризових подій, зокрема масованих обстрілів, турбота про психічне й фізичне здоров’я — це не розкіш, а необхідна умова виживання та здатності допомагати іншим.

Психічне здоров’я: як впоратися зі стресом і тривогою

Фахівці нагадують, що будь-які емоції в умовах війни є нормальними. Злість, страх або сум — це природна реакція на ненормальні обставини, а не прояв слабкості. Важливо дозволяти собі проживати ці почуття.

Серед базових рекомендацій — говорити про те, що турбує, як уголос, так і письмово. Обговорення переживань із близькими, колегами або навіть фіксація думок на папері допомагає зменшити внутрішню напругу, адже висловлені емоції втрачають руйнівну силу.

Також варто знаходити заняття, які допомагають відволіктися та відновитися. Це можуть бути творчі або фізичні активності — танці, малювання, садівництво, в’язання чи будь-яка інша діяльність, що приносить задоволення.

Окремо фахівці радять, за можливості, допомагати іншим. Волонтерство, донати або інша посильна підтримка тих, хто її потребує, дають відчуття опори, залученості та приналежності до спільноти.

Для зниження тривожності рекомендують використовувати прості техніки самодопомоги. Зокрема, вправу «заземлення» 5-4-3-2-1, яка повертає відчуття контролю й фокусує на моменті «тут і тепер». Також ефективною є дихальна техніка 4-7-8 та використання «амулета спокою» — особистої речі, що асоціюється з безпекою.

Турбота про тіло — частина психічного здоров’я

У Центрі громадського здоров’я підкреслюють, що фізичний стан безпосередньо впливає на психологічну стійкість. Серед ключових порад — пити достатньо води, не заїдати стрес, обмежити кофеїн і повністю відмовитися від алкоголю.

Важливу роль відіграє сон: навіть короткий відпочинок протягом дня тривалістю 20–30 хвилин допомагає відновити сили. Корисною є й регулярна рухова активність — прогулянки, йога або будь-які інші доступні вправи.

У разі потреби фахівці радять звертатися по професійну психологічну допомогу — до сімейного лікаря, який пройшов навчання за програмою ВООЗ mhGAP, або на спеціалізовані кризові лінії підтримки.

Як зберігати продукти під час відключень світла

Через стабілізаційні та екстрені відключення електроенергії особливо важливо правильно зберігати їжу, щоб уникнути харчових отруєнь і втрат продуктів. За даними Центру громадського здоров’я, у холодильнику продукти залишаються безпечними до чотирьох годин, у повній морозильній камері — до 48 годин, у напівпорожній — до 24 годин.

Щоб продовжити термін зберігання, радять використовувати акумулятори холоду або пляшки із замороженою водою та якомога рідше відчиняти холодильник. Безпечна температура для зберігання продуктів у холодильнику має бути +4 °C або нижче.

Якщо виникають сумніви щодо якості їжі, її радять не вживати. Продукти з незвичним запахом, кольором або текстурою слід одразу викидати. Водночас заморожені продукти з кристалами льоду можна знову заморозити після відновлення електропостачання.

Фахівці також рекомендують мати запас продуктів, які не потребують холодильника, готувати страви невеликими порціями та регулярно перевіряти терміни придатності.

Особиста гігієна під час відключень води

За відсутності централізованого водопостачання підтримувати гігієну складніше, проте її недотримання підвищує ризик інфекційних захворювань. У Центрі громадського здоров’я нагадують, що одній дорослій людині на добу потрібно близько трьох літрів питної води та 10–12 літрів для побутових і гігієнічних потреб.

Найпростіший спосіб підготуватися до відключень — заздалегідь зробити запас бутельованої води щонайменше на три доби для кожного члена родини. Воду радять зберігати в чистій тарі у темному й прохолодному місці.

За відсутності запасів слід стежити за інформацією місцевої влади щодо підвозу води або звертатися по допомогу до родичів і знайомих.

Для очищення рук без води можна використовувати антисептики зі вмістом спирту 60–80%, проте вони не завжди ефективні, особливо якщо руки забруднені. За можливості руки все ж варто мити водою з милом не менше 40–60 секунд — навіть якщо вода холодна.

Фахівці також радять мати вдома базовий запас засобів гігієни, а за відсутності альтернатив — використовувати доступні засоби, адже навіть мінімальна гігієна краща, ніж її повна відсутність.