- Категорія
- Новини
Експерти оцінили користь силових тренувань
- Дата публікації
- Кількість переглядів
-
204
Вивчивши найпопулярніші змінні у програмах тренувань з обтяженнями, кінезіологи з Університету Макмайстра зʼясували, що корисні всі форми тренувань, включаючи вправи з власною вагою, такі як планка або випади.
Багато хто з нас цікавиться, які силові вправи найефективніші: багато підходів «помалу раз», чи мало підходів, але з максимально інтенсивними навантаженнями вагою? Щоб відповісти на це запитання, автори недавнього аналізу розглянули 192 рандомізовані контрольовані дослідження із загальним розміром вибірки понад 5 000 осіб, з рівномірним розподілом по підлозі.
Ця робота є кульмінацією багаторічного планування, збору та аналізу величезних даних, сконцентрованих навколо трьох ключових змінних силових вправ:
- вищі та нижчі навантаження;
- поодинокі або повторювані підходи;
- частота тренувань: одне, два, три (або більше) на тиждень.
Після повного аналізу даних вчені дійшли висновку, що
- використання найважчих ваг, які можна піднімати лише 3-5 разів, найкраще підходить для нарощування сили,
- в той час як використання терезів, які можна піднімати від 8 до 10 разів, найкраще підходить для нарощування мʼязової маси.
За словами авторів, їх результати можна екстраполювати на всіх людей, які тренуються з обтяженнями, зацікавленими у нарощуванні сили та підтримці більшої кількості мʼязів, які важливі для запобігання травмам, покращенню рухливості та оптимізації метаболізму — незалежно від віку.
