- Категория
- Новости
Эксперты оценили пользу силовых тренировок
- Дата публикации
- Количество просмотров
-
204
Изучив самые популярные переменные в программах тренировок с отягощениями, кинезиологи из Университета Макмастера выяснили, что полезны все формы тренировок — включая упражнения с собственным весом, такие как планка или выпады.
Многие из нас задаются вопросом: какие силовые упражнения наиболее эффективны — много подходов «по малу раз», или мало подходов, но с максимально интенсивными нагрузками \ весом?
Чтобы ответить на этот вопрос, авторы недавнего анализа рассмотрели 192 рандомизированных контролируемых исследования с общим размером выборки более 5 000 человек, с равномерным распределением по полу.
Эта работа является кульминацией многолетнего планирования, сбора и анализа огромных данных, сконцентрированных вокруг трех ключевых переменных силовых упражнений:
- более высокие и более низкие нагрузки;
- одиночные или повторяющиеся подходы;
- частота тренировок: одна, две, три (или более) в неделю.
После полного анализа данных ученые пришли к выводу, что
- использование самых тяжелых весов, которые можно поднимать только 3-5 раз, лучше всего подходит для наращивания силы,
- в то время как использование весов, которые можно поднимать от 8 до 10 раз, лучше всего подходит для наращивания мышечной массы.
По словам авторов, их результаты можно экстраполировать на всех людей, которые тренируются с отягощениями, заинтересованных в наращивании силы и поддержании большего количества мышц, которые важны для предотвращения травм, улучшения подвижности и оптимизации метаболизма — независимо от возраста.
