Пища против хронического стресса и рака

Об этом подробно в своем докладе в рамках юбилейной для Ассоциации диетологов Украины научно-практической конференции «Усовершенствование питания для здоровья и долголетия» рассказала врач-диетолог, основательница Академии Долголетия Dr. Skytalinska, вице-президент Ассоциации диетологов Украины Оксана СКИТАЛИНСКАЯ.

Заботиться о здоровье во время войны уместно и необходимо

По определению ВОЗ, здоровье – это состояние полного физического, психического и социального благополучия.

В то же время, если хоть одна из составляющих здоровья отсутствует или нарушена, — это стресс для человека. А он, в свою очередь, – важный фактор риска, в частности:

• высокого кровяного давления;
• колита;
• астмы;
• болевых синдромов (мигрень, кластерная головная боль, головная боль напряжения, боли в спине и пр.);
• кожных заболеваний;
• бессонницы;
• разных психических расстройств.

В целом, когда речь идет об онкологических заболеваниях, специалисты подчеркивают, что 80% всех видов рака связаны с определенными факторами, которые можно предотвратить.

Так, среди факторов риска возникновения онкозаболеваний лидируют:

• курение,
• избыточная масса тела и ожирение,
• радиация (чрезмерная солнечная инсоляция).

А 35 – 50% раковых заболеваний напрямую связаны с выбором диеты.

Другими словами, у человека всегда есть возможность отступить на шаг и критически взглянуть на свой образ жизни, возможно, что-то стоит изменить, чтобы предотвратить болезни, чувствовать себя бодрым и здоровым в любых обстоятельствах.

Если вспомним составляющие здорового образа жизни, увидим, что соблюдать эти правила можно даже во время войны:

• физическая активность;
• закаливание;
• личная гигиена;
• отсутствие вредных привычек;
• положительные эмоции;
• интеллектуальное развитие;
• режим труда и отдыха;
• самоконтроль за состоянием здоровья.

Зная причины, легче бороться с последствиями

Важно не только помнить, но и понимать: ни одно заболевание (кроме острой инфекции, конечно) не возникает за один день. Даже онкологическая болезнь имеет, как правило, довольно долгую историю и определенные этапы своего развития: инициацию, продвижение и только прогрессию.

Это три этапа, когда одна мутировавшая клетка трансформируется в опухолевую, а затем, избежав апоптоза, начинает бесконтрольно делиться, формируя клоны, прорастая в окружающие ткани и метастазируя в другие части тела.

Но, все это не изолированный процесс, он всегда имеет определенные причины и предпосылки: например, изменения среды, нейротрансмиттеров, нарушения гормонального баланса или другие биохимические процессы, помогающие этой поврежденной клетке «ускользнуть» из-под контроля иммунной системы.

Причины мутаций клеток:

• в окружающей среде: вирусы, химические вещества, радиация, канцерогены в пищевых продуктах и воздухе;
• чрезмерные уровни свободных радикалов, которые образуются во время метаболических процессов. К примеру, когда наши клетки сжигают глюкозу и жирные кислоты для выработки энергии;
• другие факторы, такие как инсулин и IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1), способствуют развитию рака не потому, что вызывают мутации, а потому, что они угнетают репарацию ДНК и антиоксидантные клеточные механизмы, стимулируют пролиферацию клеток и предотвращают их самоуничтожение клеток, мутировавших необратимо.

Хроническое воспаление: как его предотвратить

Чтобы минимизировать риски возникновения воспаления, следует исключить из своей жизни:

• переедание,
• нарушение циркадных ритмов (недосыпание),
• ожирение,
• дефицит витамина D,
• инфекции (их важно лечить, нельзя игнорировать),
• психологический стресс,
• хронический стресс,
• альдостерон, ангиотензин II,
• дисбиоз.

Хронический стресс и его последствия

Острая реакция организма на стресс, известная под термином «бей или беги»: в ответ на опасность, травму или угрозу жизни, симпатическая система человека запускает гормональный каскад секреции гормонов стресса:

• ↑норепинефрин,
• ↑эпинефрин,
• ↑кортизол,
• ↑пролактин,
• ↑окситоцин и т.п.

вместо этого уровень

• ↓дофамина критически снижается.

Когда организм должен постоянно активировать реакцию гипервозбуждения, при этом почти не возвращаясь в свое нейтральное состояние (вне стресса), стресс становится хроническим.

Уровень стресса можно измерить, например, с помощью Шкалы оценки социальных изменений, более известной как шкала стресса Холмса и Рея, которая представляет собой список из 43 жизненных событий за последний год (например, смерть супругов, развод и т.п.), каждая из них – это соответствующее количество баллов. Шкала отражает, что изменения (обратите внимание: как отрицательные, так и положительные) проверяют нашу способность адаптироваться.

Чем выше балл, тем выше вероятность заболеть. Высокие показатели (300 баллов) не означают, что человек заболеет обязательно, но указывают на высокий риск этого.

«Заедать» стресс рискованно

Что и говорить, уровень стресса каждого из нас из-за войны пока очень высокий и нередко мы находим утешение в еде – заедаем стресс. Такое поведение имеет свои риски:

• когда мы едим больше, чем нужно, потребленные лишние калории откладываются в увеличивающихся адипоцитах. Они продуцируют ряд гормонов адипокинов (они синтезируются клетками белой жировой ткани), вызывающие воспаление и инсулинорезистентность;
• чтобы преодолеть инсулинорезистентность, бета-клетки поджелудочной железы производят все больше и больше инсулина;
• высокий уровень инсулина способствует пролиферации клеток, подавляет репарацию ДНК и антиоксидантные пути, особенно в предраковых клетках, экспрессирующих больше рецепторов инсулина по сравнению с нормальными клетками;
• гиперинсулинемия повышает биодоступность тестостерона, эстрадиола и IGF-1 – мощных факторов роста, а также способствует развитию рака.

Что положить, а что убрать со здоровой тарелки: как питаться, чтобы минимизировать риски

Специалисты Международного института противораковых исследований (США) модифицировали пищевую пирамиду относительно профилактики рака. Эксперты настаивают, что определенные модели питания, например чрезмерное потребление:

• соли,
• красного и/или обработанного мяса,
• алкоголя, — углеводов,
• насыщенных жиров

в сочетании с малоподвижным образом жизни, повышают риск развития некоторых видов рака.

И наоборот – эти риски можно минимизировать за счет:

• грудного вскармливания,
• потребления: пищевых волокон, специй, трав, цельного зерна, Омега-3, бобовых, фруктов, ягод и овощей,
• ограничения калорийности,
• физической активности.

Кроме того, для профилактики раковых заболеваний важно потреблять продукты, содержащие антимутагены – вещества, снижающие частоту мутаций или препятствующие воздействию мутагенов на организм:

• мембранные антимутагены (желтки, икра, печень, лецитин; продукты, содержащие Омега-3 (морепродукты, соевое масло, бобовые, грецкие орехи), витамин Е, МНЖК (в т.ч., хорошо промороженное просоленное сало и пр.);
• метаболические антимутагены действуют внутри клетки, влияют на ферментные системы, активируя систему антиоксидантной защиты каротиноиды: морковь, томаты, тыква, петрушка и т.п.; изотиоцианаты, монотерпены цитрусовых, мята, валериана; серосодержащие соединения (чеснок, лук); кверцетин, лимонная кислота, полифенолы, флавоноиды: шиповник, петрушка, рябина, брусника и т.д.
• репарационные антимутагены восстанавливают поврежденную мутагенами ДНК: женьшень, левзея, элеутерококк, грибы рейши, мейтаке, шиитаке, ванилин, соевое и хлопковое масла, лук, чеснок, зеленый чай, капуста, помидоры, салат, черная смородина, груши, черный и бурый рис; фолиевая кислота: зелень; витамин РР: ягоды; каротиноиды; магний и витамин С – может потребоваться дополнительный прием.

Таким образом, если посмотреть на этот перечень, увидим, что привычные для ежедневного потребления украинца продукты являются источником веществ, защищающих нас от онкопатологии, к тому же они абсолютно доступны и хорошо усваиваются, поскольку так веками формировалась наша ферментная система.

Самые полезные этнические продукты

Особенно ценны украинские продукты: свекла, капуста (все сорта), морковь, тыква, пастернак, петрушка, лук, чеснок, квашеные/ферментированные продукты, ягоды, грецкие орехи, зелень, бобовые, лен и пр.

Питание должно быть:

• сбалансированное и многообразное. Биологически ценная пища: насыщает кровь метаболитами → влияют на хеморецепторы → удовлетворяют центр насыщения;
• полноценное по содержанию незаменимых аминокислот (особенно аргинин), витаминов, минералов (особенно витамин С, цинк, магний, калий, селен, йод, хром);
• потреблять жиры только в составе натуральных продуктов, ограничить несбалансированный холестерин (масло, сыр, твердый сыр, колбасы); исключить трансжиры;
• пре- и пробиотическое: клетчатка, инулин, ферментированные (квашеные) продукты;
• противовоспалительное: Омега-3, полифенолы (ягоды, какао, кофе, зеленый чай), оливковое масло, орехи, семена льна;
• антимутагенное – богатое цистеином, галловой и липоевой кислотой, полифенолами, органическими формами селена (лук, чеснок, перец, капуста, чай, гранаты, шпинат, грибы, овсянка).

Ежедневный профилактический рацион должен соответствовать следующим критериям:

• Для первичной профилактики питание должно быть: низкогликемическое, сбалансированное, разноцветное, противовоспалительное, про- и пребиотическое;
• Для вторичной профилактики необходимо: ограничение углеводов, обогащение клетчаткой, умеренное уменьшение жиров, продукты богатые кверцетином, проантоцианиды, индол-3-карбонил;
• Противорецидивная диета: повышенное содержание полноценного белка, сложных углеводов, пектинов; блюда должны быть легкоусвояемыми; питаться нужно часто для обеспечения энергией.

В заключение

Важно напомнить, что к здоровому питанию следует обязательно добавить регулярные физические упражнения.

Важно также пытаться снизить интенсивность стресса, используя все возможности, в частности техники дыхания, медитацию или популярную сейчас практику осознанности (Mindfulness). Эта практика – об умении жить здесь и сейчас, фокусироваться на настоящем моменте, наслаждаться простыми вещами, окружающими нас, несмотря на тяжелые события: шелестом листьев, шумом дождя, улыбкой близкого человека или случайного прохожего. Словом, в фокусе внимания – каждый миг жизни.