Омега-3: що рекомендує ендокринолог?

Найважливіше про поліненасичені жирні кислоти – омега-жири

Що собою загалом являє цей клас жирних кислот?

Це Омега-3, Омега-6 та інші жирні кислоти.

Особливу увагу науковці та лікарі приділяють саме незамінним жирним кислотам, які не синтезуються в організмі людини й повинні надходити з їжею або харчовими добавками – це Омега-3 та Омега-6.

За які саме ефекти ці кислоти отримали визнання?

Щодо Омега-3 та її найвідоміших представників:

ALA (альфа-ліноленова кислота) – рослинного походження.

EPA (ейкозапентаєнова кислота) та DHA (докозагексаєнова кислота) – походять з морепродуктів.

Вони чинять протизапальну дію, знижують ризик серцево-судинних захворювань, підтримують роботу мозку (саме в галузі кардіо- та нейропротекції й відбулося найбільше відкриттів останнім часом),

беруть участь у формуванні сітківки ока, тому є такими важливими в дитинстві.

Омега-6:

Лінолева кислота (LA) – основна форма в раціоні.

Арахідонова кислота (AA) – утворюється з LA в організмі.

Омега-6 сприяє росту та відновленню клітин, дуже важлива для нашого імунітету. Але! Її надлишок може сприяти запаленню.

Омега-9:

Олеїнова кислота – найвідоміший представник міститься в оливковій олії.

Мононенасичені жири – синтезуються в організмі, тому не є незамінними.

Унормовує рівень «хорошого» холестерину.

Харчові джерела Омега-жирів

Омега-3: ALA – лляне насіння, чіа, волоські горіхи, конопляна олія;

EPA та DHA – жирна морська риба (лосось, скумбрія, сардини, оселедець), риб’ячий жир, морські водорості тощо.

Омега-6 – рослинні олії (соняшникова, кукурудзяна, соєва), горіхи, насіння.

Омега-9 – оливкова олія, авокадо, мигдаль, фісташки.

Цікаво, що у раціоні українців часто набагато більше Омега-6, ніж Омега-3. Адже ми традиційно використовуємо більше соняшникової олії, що може спричинити дисбаланс й підвищити запальну активність в організмі.

Чому зараз такий великий інтерес до цієї теми?

Думаю, що цьому сприяло декілька факторів.

По-перше, це дійсно ефективний інструмент для збереження та (у разі необхідності) корекції здоров’я.

По-друге, ми отримали можливість ознайомитися з результатами досліджень останніх років, зокрема щодо клінічної ефективності EPA та DHA у профілактиці серцево-судинних подій та підтримці ментального здоров’я. А, як відомо, саме серцево-судинні хвороби, когнітивне та психоемоційне здоров’я сьогодні на часі.

Поряд з тим, все більше досліджень підтверджують цінність EPA та DHA в ендокринології та клінічній дієтології – від корекції інсулінорезистентності до впливу на вісцеральне ожиріння та стан при метаболічно асоційованій жировій хворобі печінки (раніше – неалкогольна жирова хвороба печінки). Продовжують досліджуватися також позитивні ефекти Омега-3 при СПКЯ (зменшення гіперінсулінемії, зниження рівня вільного тестостерону та покращення ліпідного профілю).

Чи допомагають Омега-3 схуднути?

Самі по собі – ні, вони не сприятимуть значній втраті ваги. Натомість вони:

• зменшують вісцеральний жир;
• знижують запалення у жировій тканині;
• покращують чутливість до лептину та метаболічну відповідь на інсулін.

Тому, у підсумку, всі ці ефекти таки допомагають схуднути.

У деяких дослідженнях, приміром, було продемонстровано, що EPA+DHA протягом 8 тижнів зменшували об’єм абдомінального жиру в пацієнтів з ожирінням незалежно від втрати загальної ваги.

Омега: правила споживання

Які саме форми Омега-3 у добавках та продуктах найефективніші?

Нас, звісно, цікавлять активні форми – EPA та DHA – саме вони мають клінічно доведений вплив на ліпіди та запалення.

EPA – ефективніше знижує тригліцериди, має протизапальні властивості.

DHA – також корисна, але (!) у великих дозах може трохи підвищувати ліпопротеїни низької щільності.

Тому в клінічних цілях перевагу надають – комбінації з вищим вмістом EPA або чистій EPA (наприклад, препарат ікосапент етил).

Адже дослідження останніх років демонструють значне зниження серцево-судинних подій у пацієнтів, які отримували статини, пропорційно до досягнутих концентрацій EPA в крові.   

Натомість використання змішаних форм EPA/DHA не показали таких переваг попри подібне зниження рівня ТГ.

Які дозування оптимальні?

Відповідно до чинних міжнародних рекомендацій:

Профілактично для зниження серцево-судинного ризику, підтримки ліпідного профілю та протизапального ефекту для пацієнтів з дисліпідемією без вираженої гіпертригліцеридемії:

1–2 г EPA + DHA/день з їжі або добавок.

Найкраще обрати – чисте джерело EPA+DHA, у формі тригліцеридів або етилових ефірів.

З лікувальною метою – якщо TG >2,3–2,5 ммоль/л або >200 мг/дл:

2–4 г/добу EPA + DHA або чистого EPA – за призначенням та контролем лікаря!

Найкраще обрати:

• Ізольований EPA (ікозапент етил, наприклад icosapent ethyl/Vascepa) – краще досліджений для зниження кардіоваскулярного ризику (REDUCE-IT, 2019).
• EPA+DHA (омега-3 кислоти етилові ефіри, наприклад Lovaza, Omacor) – переважно для TG-зниження.

Які відмінності різних форм харчових добавок Омега-3?

EPA+DHA – володіє комбінованим ефектом, TG-зниження, має протизапальні властивості.

Чистий EPA – може мати перевагу для серцево-судинного захисту без підвищення ЛПНЩ.

ALA (рослинне джерело) – має низьку біодоступність, не є заміною EPA/DHA.

Як і вітамін D, який рекомендують приймати з Омега-3?

Вітамін D – жиророзчинний, тому краще засвоюється з жиром, але не обов’язково з Омега-3 – з будь-яким жиром.

Для засвоєння вітаміну D достатньо невеликої кількості жиру в їжі (5-10 г жиру на одну трапезу).

Для активації чи засвоєння вітаміну D Омега-3 не потрібна.

Проте, якщо пацієнт приймає обидва препарати, – їх можна приймати разом з їжею: це зручно і допоможе кращому всмоктуванню обох.

А у яких випадках є сенс поєднувати D з Омега-3?

У пацієнтів з метаболічним синдромом, ЦД2, аутоімунними порушеннями або запальними станами, де обидва нутрієнти будуть чинити синергічну протизапальну дію.

В аптеках є готові комплекси, де речовини вже збалансовано, але варто перевіряти дозу – часто вона занизька, особливо для вітаміну D. Тож краще уточніть у лікаря дозування, перш ніж купувати засіб.

І ще одна порада щодо споживання вітаміну D: приймайте вітамін D, коли споживаєте їжу, що містить жири. Наприклад, за обідом або вечерею. Це підвищує біодоступність вдвічі – втричі.

А от споживати вітамін D натщесерце – сенсу мало.

Які основні джерела EPA та DHA?

Жирна морська риба (лосось, скумбрія, сардини, оселедець) – вона має бути присутні у раціоні 2–3 рази на тиждень.

Але! Рівні ПНЖК значно варіюються серед видів риб залежно від їхнього раціону та метаболізму. Навіть у риби зазвичай багатої на Омега-3, ці рівні знизяться, якщо природні джерела водоростей замінити комерційними джерелами їжі у т.ч. зернові рослинного походження, що містять Омега-6 (наприклад, лінолеву кислоту).

Тому споживання лише риби може не забезпечити достатнього вмісту ПНЖК для покращення здоровʼя серцево-судинної системи.

Друге джерело – харчові добавки. У випадку споживання харчових добавок, важливо перевіряти склад – добавка повинна містити не менш як 500–1000 мг EPA + DHA на добу у пацієнта з дисліпідемією.

На що звертати увагу при виборі Омега-3?

По-перше, не плутайте з АЛК (альфа-ліноленова кислота) – рослинна Омега-3 (лляна, конопляна олії, чіа, волоські горіхи).

Вона корисна, але майже не конвертується в EPA/DHA.

По-друге, перевіряйте якість: наявність сертифікації IFOS, перевірки на важкі метали, відомий/прозорий виробник.

Резюме

Омега-3, звісно ж, – не панацея. Але їхнє місце у профілактиці та лікуванні хвороб сьогодні обґрунтоване доказами. Адже у поєднанні з іншими інтервенціями – корекцією харчування, фізичною активністю та базовою фармакотерапією, жирні кислоти можуть покращити метаболічні показники, знизити системне запалення й посилити загальну ефективність лікування.

Головне — використовувати їх правильно!