«Спортивні» добавки: підтримка при навантаженнях і травмах

Колаген: еластичність і анальгезія

Як один з ключових будівельних матеріалів у шкірі, кістках і хрящах, колаген – надважливий для підтримки сполучної тканини, з якої складаються сухожилля та звʼязки, білок.

Існує декілька типів колагенових добавок, і найпоширенішими є колаген типу 2 та пептиди колагену. Пептиди колагену часто називають гідролізованим колагеном і гідролізатом колагену.

Колаген типу 2 (т.зв. нативний) широко використовується для покращення функції суглобів, еластичності звʼязок та сухожиль, зменшення болю в суглобах і при тендинопатіях. Колагенові добавки також продаються для покращення еластичності шкіри та загоєння ран і опіків.

Дослідження показують, що при застосуванні на додаток до стандартної терапії добавки на основі колагену дійсно дещо покращують суглобову функцію, полегшують біль і скутість у пацієнтів, які страждають на остеоартрит колінного суглоба. Є також дослідження, які показують, що пероральні гідролізати колагену покращують гідратацію та еластичність шкіри в літніх людей.

Опублікований у 2021 році огляд, що включав 19 досліджень за сукупною участю 1 125 пацієнтів віком від 20 до 70 років, 95% з яких були жінками, показав, що прийом гідролізованого колагену протягом 90 днів був ефективний у скороченні проявів старіння шкіри, зменшував зморшки, трансепідермальну втрату вологи та покращував еластичність шкіри. Втім, як справедливо зазначають деякі експерти, майже всі позитивні дослідження фінансувалися промисловістю.

Добавки на основі колагену зазвичай виготовляються з продуктів тваринного походження. Згідно з консенсусом, його безпечні дози варіюються в діапазоні 30-40 мг на добу, максимальний курс становить 24 тижні. Щоправда, гідролізати колагену безпечно застосовувати в дозуванні до 10 г щодня протягом 6 місяців і до 40 г щодня протягом 4 тижнів.

Креатин: міць і швидкість

Ще однією популярною дієтичною добавкою «спортивного напрямку» є креатин, амінокислота, яка в нормі синтезується в людському організмі. Креатин потрібен нам в скелетних мʼязах для вироблення енергії — аденозинтрифосфату (АТФ) — у періоди високого попиту, передусім при фізичних навантаженнях.

Креатин – одна з найбільш ретельно вивчених і широко застосовуваних для підвищення спортивних результатів дієтичних добавок: ця амінокислота входить до числа БАДів з найбільшою кількістю доступних досліджень. Деякі випробування показали, що короткочасний прийом креатину — протягом 5-7 днів — часто значно покращує фізичні характеристики, силу й скорочення мʼязів як у чоловіків, так і в жінок.

Однак довгострокові ефекти креатину недостатньо вивчені, й він може мати деякі побічні ефекти. Зокрема, були повідомлення про те, що креатин може погіршити функцію печінки та нирок. Люди з підвищеним ризиком таких проблем повинні проконсультуватися зі своїм лікарем перед початком використання креатину й ретельно контролювати показники під час його застосування. Дотепер точаться суперечки щодо безпеки його використання у людей з порушеннями функції нирок.

Креатин також повʼязаний з підвищеним ризиком компартмент-синдрому – стану, при якому підвищується тканинний тиск всередині фасціального простору, що призводить до блокування кровотоку та розвитку ішемії тканин.

Американський коледж спортивної медицини та Американська академія педіатрії попереджають, що підлітки повинні уникати «добавок, що підвищують продуктивність, включаючи креатин, через ймовірні ризики для здоровʼя».

Клітковина: здорова вага і мобільність

Це відомий продукт для підтримки сталої ваги. Клітковина може посилювати відчуття ситості та зменшувати апетит, затримувати засвоєння вуглеводів і підвищувати чутливість до інсуліну.

Хоча харчові волокна, тобто клітковину, можна отримати з фруктів, овочів, цільнозернових продуктів тощо, чимало людей все ж не споживають достатньої її кількості в раціоні. За деякими оцінками, понад 90% жінок і 97% чоловіків не дотримуються рекомендованих норм споживання харчових волокон. З іншого боку, щоденний прийом добавок з клітковиною здається безпечною альтернативою.

Однак існують різні типи клітковини, які можуть забезпечувати різні переваги. Наприклад, так звана вʼязка клітковина (пектин, псіліум тощо) може сприяти помірній втраті ваги ефективніше, ніж інші типи харчових волокон .А от ферментована клітковина може викликати небажані явища – здуття живота або метеоризм, а деякі види розчинної клітковини можуть сприяти розвитку діареї.

Варто також зазначити, що швидке збільшення споживання харчових волокон — як добавки, або в їжі — може призвести до здуття живота та газоутворення.

Застосовувати з обережністю

Аптечні продукти, які продаються як дієтичні добавки, регулюються за іншими стандартами, ніж звичайні ліки – й не так жорстко. В цілому дієтичні добавки вважаються безпечними. Однак, оскільки вони не перевіряються регуляторами так ретельно, як ліки, існує ризик контамінації токсинами чи бактеріями. Тому, приймаючи рішення про прийом таких продуктів, потрібно шукати ті, що пройшли незалежну перевірку.

Дуже важливо памʼятати: те, що є чимось природним або походить від природи, не означає, що воно не може бути шкідливим у великих дозах.