Дофамінове голодування – лайфхак, який позбавляє від залежностей і робить щасливим(?)

Фахівці називають цей прийом дофаміновим голодуванням, абстиненцією або дофаміновою детоксикацією. Автор підходу стверджує, що вона ґрунтується методі поведінкової терапії і чудово допомагає людям з різними залежностями, нівелюючи «токсичні» тригери.

Але чи справді «вимкнення» цього позитивного нейромедіатора є ключем до позбавлення від залежності?

Звикання до задоволення

Дофамінове голодування — один із останніх модних трендів у сфері здорового способу життя. Його популяризував психолог Кемерон Сепа (Cameron Sepah), який до цих пір виступає як модний коуч у Кремнієвій долині та рекомендує дофамінову дієту саме за акцентом на зменшення впливу технологій.

Дофамін — нейромедіатор, який виробляється в нашому мозку природнім шляхом і серед іншого слугує елементом системи винагороди мозку. В різних структурах головного мозку дофамін заповнює прогалини між нейронами, щоб передавати важливі повідомлення про задоволення, винагороду та мотивацію.

Дофамін більше відомий нам під такими гучними – і не дуже коректними — назвами, як «гормон радості» чи «гормон насолоди».

У всіх нас в організмі є певний, базовий, рівень дофаміну. Речовини та поведінка, які нам подобаються, — від шоколаду й сексу до кокаїну й амфетамінів — збільшують вироблення дофаміну. Синтез дофаміну в організмі можуть запускати зовнішні подразники, часом доволі несподівані: звуки, візуальні стимули чи будь-що, що, виходячи з минулого досвіду, стало асоціюватися у людини з винагородою.

З часом, через постійний вплив надмірно приємних подразників, мозок адаптується. Рецептори дофаміну зменшують активність, а «гедонічна контрольна точка» людини, тобто базовий рівень щастя, падає. Тепер їй потрібно більше улюблених подразників, щоб почуватися так само добре, як раніше.

Концепція дофамінового голодування

Прихильники дофамінового голодування вважають, що ми стали занадто залежними від усіляких благ сучасного життя та від доз дофаміну, який виділяється щоразу, коли ми відчуваємо задоволення — від їжі, користування соцмережами, азартних ігор тощо. Проте постійні дофамінові сплески роблять людей нечутливими до цього нейромедіатора – на кшталт толерантності до ліків. А от якщо уникати всіх таких стимулів свідомо, можна знизити кількість дофаміну в мозку на період «абстиненції».

По суті дофамінове голодування допомагає нейтралізувати негативний вплив марних занять шляхом повної відмови від них. А після посту, коли почати користуватися «дофамін-стимулюючими» подразниками, «тригерні» заняття будуть приносити більше задоволення, що зробить життя кращим і яскравішим.

Серед прихильників (щоправда, помірних) цього «нейролайфхаку» — також докор Анна Лембке, викладач психіатрії з медичної школи Стенфордського університету. Вона застосовує цей прийом як основу для раннього втручання у багатьох своїх пацієнтів. Згідно з її досвідом, нездорова тяга починає вщухати у них приблизно через 4 тижні після початку дофамінової «дієти», в той час коли покращуються інші маркери психічного здоров’я – настрій, тривожність, сон тощо.

Та чи підходить дофамінове голодування усім? Деякі експерти вважають, що це занадто примітивний або навіть небезпечний підхід. Зокрема, Лембке не рекомендує дофамінове голодування тим, хто неодноразово та безуспішно намагався кинути вживати наркотики самостійно, а також тим, для кого абстиненція становить загрозу для життя.

На фоні дофамінового голодування Лембке також рекомендує продуктивні види діяльності, такі як важкі фізичні вправи.

Що кажуть критики дофамінового голодування

Передусім, емпіричних доказів бракує: без клінічних випробувань, які б підтвердили його ефективність, дофамінове голодування не має доказової бази.

Окрім того, як вже вказувалося, дофамінове голодування підходить не всім, і експерти до цих пір обговорюють його безпеку та ефективність. За словами деяких з них, це надто спрощена система: дофамінове голодування насправді не є голодуванням, оскільки у нас немає обмеженого запасу дофаміну, який потрібно зберегти або вичерпати за фіксований проміжок часу. Навіть якщо утриматися від певних задоволень, мозок все одно вироблятиме дофамін.

З іншого боку, якщо «викреслити» з життя будь-яке улюблене заняття, то потім від нього буде більше задоволення і радості, і воно принесе більше дофаміну. Тому люди можуть надовго відмовлятися від їжі, руху, спілкування та інших речей, які потрібні організму – а такий підхід може бути небезпечним.

Окрім того, система дофаміну є не єдиною частиною головного мозку людини, яка грає роль у розвитку залежності – й деякі з цих структур набагато важливіші для контролю над спокусами.