SOS! Емоційне вигоряння – небезпечний ворог, якого треба зупинити ще на підступах

Отже, про те, що таке емоційне вигоряння, чи зворотний це процес і чи можна з ним упоратися самотужки, розповідає доктор медичних наук, професор кафедри психіатрії, наркології та медичної психології Харківського національного медичного університету, заступник директора з медичної частини ННМК «Університетська клініка» ХНМУ, керівник Центру психосоматики та психологічної реабілітації, керівник Центру лікування болю Володимир КОРОСТІЙ.

Адаптивні здібності нашої психіки: не варто їх недооцінювати

Як зберегти здоровий глузд у сучасних умовах і не вигоріти емоційно?

– Передусім, хочу сказати, що наше розуміння поняття «стресогенність життя» і ставлення до нього з часом змінюються. 20 років тому наукова стаття, присвячена різноманітним проблемам психічного здоров’я, розпочиналася з фрази про актуальність впливу стресу на сучасне життя із його високим темпом, про те, що все це разом призводить до збільшення в популяції кількості невротичних та психічних розладів. 20 років тому…

Сьогодні життя ще більше пришвидшилося (!), натомість ми адаптуємося до цих змін, навіть до таких надзвичайних подій, як пандемія і війна (!), що триває майже вісім років, а зараз набула безпрецедентних масштабів.

Отже, питання, що саме є для людини стресогенним, дуже залежить від індивідуальних особливостей – наявності або відсутності мотивації в неї, сили цієї мотивації. Якщо людина добре вмотивована, вона здатна адаптуватися до багатьох надзвичайних подій.

Коли ми прагнемо жити, цінуємо життя як таке, хочемо його продовжувати, радіти, бути щасливими, то маємо сили боротися з пандемією, боронити свою землю, багато працювати заради цього.

Але у процесі професійної діяльності, особливо у тих сферах, де робота передбачає багато спілкування з людьми, вигоряння неминуче.

Ще з 1974 року, коли тільки-но розпочиналося активне обговорення поняття «бернаут синдром» (Burnout Syndrome), або синдром емоційного вигоряння, що нині має діагностичний статус у Міжнародній класифікації хвороб 10 перегляду (МКХ-10), його трактування не змінилося:

Таким чином, щоб зберегти здоровий глузд й уникнути професійного/емоційного вигоряння, маємо подбати про правильну організацію життя та роботи.

Тут важить усе: логістика, тайм-менеджмент, дотримання психогігієнічних правил роботи тощо. Особливо важливо дотримуватися рекомендацій з психогігієни під час планування алгоритмів роботи, адже саме робоче середовище стає місцем, де людина виснажує свої фізичні й психологічні ресурси, якщо має недостатньо мотивації, або робота, яку виконує людина, їй не цікава, або доводиться працювати тривалий час на межі своїх можливостей тощо.

Найперші симптоми вигоряння

Які ознаки професійного/емоційного вигоряння не можна ігнорувати?

– Важливо звертати увагу на психофізичні симптоми:

• Відчуття емоційного й фізичного виснаження.
• Відчуття втоми не лише наприкінці дня, а й від самого ранку.
• Зниження гостроти сприйняття й реактивності.
• Низька енергійність/кволість.

Психосоматичні прояви

• Порушення сну.
• Нерідко – порушення біохімічних показників крові, дисбаланс гормонів.
• Головний біль без будь-яких причин.
• Розлади функції травного тракту.
• Коливання маси тіла (то збільшення, то зменшення) тощо.

Наведені вище симптоми свідчать про те, що процес уже розпочався і прогресує. Але насамперед варто звертати увагу на такі прояви, як:

• відчуття, що робота стає важкою;
• виконувати роботу стає дедалі складніше, унаслідок цього:
• змінюється робочий режим – людина або під будь-яким приводом намагається скоротити свій робочий день, або навпаки – затримується допізна, бере роботу до дому, але й це не рятує – часто-густо ї не вдається виконати.

У такій ситуації стає дедалі важче:

• ухвалювати рішення;
• виконувати важливі завдання (натомість людина зациклюється на дрібних справах (так звана прокрастинація);
• спілкуватися з колегами й домочадцями.

Надалі з’являються вторинні симптоми – поведінкові зміни:

• зловживання алкоголем;
• безконтрольне споживання психоактивних речовин;
• надмірне захоплення снодійними лікарськими засобами;
• зростає кількість викурених за день цигарок тощо.

Все це також спроба адаптації, але невдала, бо непродуктивна і шкідлива, швидше, руйнівна аніж захисна.

Через невдалу спробу адаптуватися з’являються психофізичні симптоми, про які ми вже говорили.

Чи можна розвинути адаптивні можливості своєї психіки або «перенавчити» свій темперамент?

– Щодо темпераменту. Переробити щось у своїй біологічній основі неможливо – це даність, яку ми мусимо прийняти. Наш темперамент – це вид вищої нервової діяльності, яка зберігає свої особливості протягом життя. Так само, як і головні риси особистості людини – маємо те, що маємо. Жодних суттєвих змін очікувати не слід, хіба що під впливом певних патологічних факторів.

А от розвинути адаптивні можливості людина здатна і повинна (!), і це може бути досить ефективним!

Вчасно виявити – успішно лікувати

Як на це реагувати?

– Такі симптоми не можна ігнорувати, їх слід аналізувати, бо, якщо не відразу, то з часом можуть виникати досить важкі прояви, котрі потребуватимуть серйозного лікування. А головне, вони потребуватимуть корекції, що полягатиме у зміні професійної діяльності. До такого готовий не кожний!

Отже, як реагувати, коли помічаєш такі тривожні симптоми?

По-перше, варто переглянути свій робочий графік, який, цілком можливо, насправді надто складний для вас. Головне завдання на цьому етапі – відновити втрачений емоційний баланс. Адже,

Емоційне задоволення важливо шукати і знаходити навіть у таких трагічних обставинах, у яких ми опинилися нині. Наприклад, серед усього потужного потоку новин, у вирі яких ми всі живемо зараз, насправді є й добрі, і саме їх варто виділяти, закарбовувати в пам’яті та переповідати людям, які вас оточують.

У контексті професійного вигоряння важливо усіляко плекати свою зацікавленість в роботі, шукати мотивацію у професійному розвитку, перспективі кар’єрного зростання, можливості удосконалити свою роботу, бути ще ефективнішим, ще кориснішим людям тощо. Якою б важкою не була ваша діяльність, бути задоволеним своєю роботою, – найкращі ліки й профілактика вигоряння.

Хто вигорає швидше: жінки чи чоловіки? Чим їм допомогти?

– Насправді абсолютна більшість пацієнтів, які страждають від емоційного вигоряння, – жінки. Але це не тому, що жінки більш уразливі, а тому, що вони працюють у сферах, де потрібно багато спілкуватися з людьми. Направду, жінки й реагують на події інакше, тому більш схильні до емоційного виснаження.

Натомість чоловіки більше притаманна деперсоналізація – відсторонення від емоційної складової процесу.

Незалежно від статі, вигорання уражає людей, які багато зусиль віддали певній діяльності, але не отримали очікуваного. Часто це трапляється з людьми, які тривалий час наполегливо здобували вищу освіту, потім отримували додаткові знання й навички, але, ставши спеціалістом №1 у своїй сфері, не отримали роботи з високою платнею, престижем, визнанням суспільства тощо. Адже емоційне вигоряння – це завжди дисбаланс між тим, що віддаєш, та тим, що отримуєш. Власне, в цьому й криється головна проблема синдрому емоційного вигоряння для суспільства – він уражає людей працездатного віку.

Нерідко синдром вигоряння уражає людей у період так званої кризи середнього віку.

Люди віком 50+ мають свої чинники вигоряння: усвідомлення, що розпочати з «чистого аркуша» вже навряд чи вийде, а ті досягнення, що є в активі, не задовольняють людину, змушують страждати від того, що «не встиг», «не допрацював» тощо.

Чи допоможе зміна роботи в такому випадку?

– Це залежить від того, як далеко зайшов процес вигоряння. Як правило, коли такі негативні зміни тривають менше ніж 3 роки, зміна сфери діяльності може підійти.

Але, якщо довше, без медичної допомоги впоратися буде складно. Адже попри те, що синдром емоційного вигоряння не є психічним розладом, він може супроводжувати інші невротичні або психічні недуги. Тому людина із такою симптоматикою потребує консультації психіатра, аби не пропустити інших захворювань або розладів.

Наскільки продуктивними є поради не «брати близько до серця», не переживати про те, чого ще не сталося, тощо?

– Це хороші поради по суті. Але їх досить важко реалізувати. Особливо, дорослій людині, яка вже звикла так мислити і діяти. Для того аби це змінити, потрібна серйозна робота за підтримки психолога, когнітивного терапевта. Така стратегія може бути ефективною на шляху напрацювання навичок подолання стресу.

Що небезпечніше для психіки: «вибухати» чи стримуватися?

– Емоційні реакції – дуже індивідуальна річ. Важливо, аби вони були гармонійними для індивідуума і допомагали ефективно протистояти стресові. Якщо вибухова реакція є керованою і досягає мети, чому б і ні?! Адже часто-густо емоційна реакція може запобігти конфлікту. Коли щось негативне відбулося, не потрібно нести це додому, дайте волю емоціям! Якщо ви так розв’язали проблему відновлення свого емоційного балансу, – будь ласка, не стримуйте себе. 

Як змусити себе розслабитися? Дихальні вправи, медитація – що допомагає відновитися?

– Усі засоби підходять! Варто підібрати такий, що буде ефективним саме для вас. При цьому, я сказав би, що кожна психічно здорова людина володіє певною формою медитації – інструментом, що дає змогу повернути себе у стан гармонії, рівноваги, «у момент», як зараз кажуть.

Проаналізуйте і ви обов’язково виявите свою «мантру» або асану. А як знайдете, удосконалюйте! Рекомендую підібрати заняття/хобі, яке вам насправді приносить насолоду: риболовля, заняття спортом, малювання тощо. За деякими дослідженнями, люди, які мають хобі, – щасливіші ніж ті, які не мають його.