Как худеть, чтобы не потерять здоровье?

Смена пищевых привычек – навсегда!

Быстрое похудение – мечта, но она разбивается о реалии, потому что всегда заканчивается увеличением веса в отдаленной перспективе. При быстрой потере веса уменьшается не только масса жировой ткани, но и мышц, поэтому ваше самочувствие может ухудшиться и вы снова вернетесь к старым привычкам, когда чувствовали себя бодрее. Но для восстановления 2 кг мышц нужен целый год, а вот жировая ткань восстанавливается очень быстро, поэтому и лишние килограммы возвращаются еще больше.

Проблема ожирения не в том, на сколько килограммов вы похудели, а в том, как долго вы удерживаете результат. Поэтому правило первое: для успешного и продолжительного эффекта вам необходимо навсегда изменить свой образ жизни и пищевые привычки. Убедитесь, что готовы к этому.

Главное – мотивация

Правило второе: определитесь с тем, для чего вам это нужно. Для улучшения внешнего вида или чтобы стать счастливее? Это очень слабенькая мотивация, потому что не всегда худые люди счастливы, а быстрое похудение может негативно повлиять на психоэмоциональное состояние, вызвать общую слабость, усталость, ухудшить состояние кожи, волос. Потому и с красотой может не сложиться. Лучшая мотивация – быть здоровым, а значит и привлекательным внешне, и действительно счастливым. Ибо чрезмерная масса тела или ожирение – это путь к сахарному диабету, гипертонической болезни и другим заболеваниям. Никто не может вас этим напугать и заставить похудеть. Вы должны сами стремиться к этому, чтобы избежать болезней.

Тише едешь – дальше будешь

В долгосрочной перспективе разумно стремиться терять от 0,5 до 1 кг в неделю. Чтобы сбросить от 1 до 2 кг в неделю, нужно сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы потребляете ежедневно — с помощью низкокалорийной диеты и регулярной физической активности. Большинство полных людей не адаптированы к такому увеличению физических нагрузок, поэтому реалистично терять 0,5 кг веса в неделю. К тому же, при медленной потере массы тела организм лучше адаптируется к изменениям питания и образа жизни. Ежедневная зарядка дома и прогулка ежедневно в течение 30 минут более реальна, чем занятия в спортивном зале 2 раза в неделю.

Так же постепенно нужно менять свои вкусовые предпочтения и привычки. Полюбить здоровую пищу не удастся за одну неделю или даже месяц. В то же время, уменьшение калорийности не означает отказа от удовольствия от еды. Используйте зелень, специи для улучшения вкуса низкокалорийных блюд. Постепенно вытесняйте сладости фруктами и ягодами. И через некоторое время вы удивитесь, что кофе с 1 чайной ложкой сахара намного вкуснее чем с 3-4-мя, а от овощей, плавающих в масле во время приготовления, вообще откажетесь.

Похудение – это не о голоде

Правило третье: рацион при похудении должен быть полноценным по содержанию незаменимых аминокислот, витаминов, минералов, антиоксидантов, фитонутриентов. Практически у всех худеющих развиваются витаминно-минеральные дефициты, что проявляется выпадением волос, плохим состоянием ногтей, слабостью, возрастает риск переломов костей при падении, у 40% развивается желчнокаменная болезнь. Предотвратить эти негативные проявления можно дополняя рацион витаминами, минералами, антиоксидантами. Одним из витаминно-минеральных антиоксидантных комплексов, эффективно поддерживающим ваш организм в период похудения и поддержания веса, является Relive Balance® neo. Он изготовлен по уникальной формуле и содержит экстракт из 54 продуктов животного и растительного происхождения, что обеспечивает организм полным спектром необходимых полезных веществ. Поэтому при похудении   с этим комплексом вы не потеряете жизненный тонус и работоспособность, а наоборот почувствуете общее оздоровление и восстановление.

В то же время для профилактики застоя желчи при похудении рекомендуется употреблять препараты желчных кислот, например, урсодезоксихолевой (500 мг препарата на ночь).

Со временем организм адаптируется к изменениям в питании, а при соблюдении режима питания риск развития желчнокаменной болезни уменьшится.

Обычно уменьшения калоража достигают за счет снижения квоты жиров и углеводов, однако полностью от них отказываться не стоит. Во всем должна быть мера. При уменьшении количества углеводов возникает дефицит определенных минералов и витаминов группы В. Их можно употреблять дополнительно. При дефиците в рационе жиров организм требует дополнительного употребления жирорастворимых витаминов.

Количество белка должно быть оптимальным – здесь ограничения неуместны. Ведь аминокислоты улучшают тонус мышц, их дефицит приведет к утомляемости и слабости. И если не будет хватать белка, организм будет брать его из мышц. Особенно это касается тех, кто соблюдает пост. В этот период потребляйте больше растительного белка (больше всего его содержится в бобовых, грибах, орехах, гречневой каше). Также можно дополнительно принимать аминокислотные комплексы.

Поскольку все стремятся похудеть особенно с наступлением весны, когда организм и так недополучает витаминов и минералов, целесообразно принимать витаминно-минеральные комплексы, особенно с акцентом на витамины С, Д3, биотин, который очень полезен для печени. Во время похудения хорошо «работают» витаминные комплексы, показанные при сахарном диабете, ведь люди с лишним весом склонны к инсулинорезистентности, или уже имеют ее.

Если у вас дисбиоз, а во время низкокалорийной диеты вы начали употреблять больше растительной пищи и это приводит к дискомфорту в кишечнике – принимайте курс пробиотиков. Лучшему перевариванию пищи способствуют квашеные овощи, как естественный пробиотик.

Многие увлекаются «весенней детоксикацией», стараясь дополнительно очистить организм от шлаков. Для этого не обязательно принимать сорбенты, нужно больше употреблять клетчатки. Если из-за проблем с желудочно-кишечным трактом вам не подходит грубая клетчатка, употребляйте легко перевариваемые овощи: молодой зеленый горох, спаржу, морковь, кабачки, томаты, перец. Ферментные препараты для лучшего усвоения не нужны, если врач не установил у вас ферментативной недостаточности поджелудочной железы. Иначе вы будете только повышать аппетит.

Дружба с сахарозаменителями вредит

Сладкая жизнь при похудении упраздняется, если речь идет о сахаросодержащих продуктах пищевой промышленности. Лучше приготовьте домашнюю выпечку, где мало муки, нет сахара, но много ягод или фруктов. Что касается последних, то их потребление тоже нужно контролировать – лишняя фруктоза не на пользу. Несколько меньше ее содержат киви, цитрусовые. Откажитесь от фруктовых соков. И обязательно – от сахарозаменителей. Они пытаются обмануть организм, чем запускают механизм запасания глюкозы из мышц, что вредно, в том числе и при похудении. Да и пристрастия к сладкому в таком случае вы никогда не избавитесь. Ибо как говорится аппетит приходит во время еды. Кстати, не ведитесь на мифы о различных средствах или продуктах, которые «блокируют» аппетит. Хотите есть, а не пришло время (особенно когда голода организм не чувствует, а просто хочется съесть что-нибудь вкусненькое или «заесть»стресс) – выпейте стакан воды. Не помогает – отвлеките внимание от ненужного перекуса работой, желательно физической, которая даст необходимую энергию и сжигает жир. Это вместо так называемых сжигателей жира (еще один миф, который будет мешать вам формировать здоровые пищевые привычки).

А по поводу стресса, действительно, мозг в таком состоянии нуждается в подкреплении глюкозой. Поэтому можете съесть 1 чайную ложку меда, который ко всему содержит много L-триптофана, необходимого для мозга.

Можно ли похудеть без спортзала?

Да. Можно даже без физических упражнений вообще, ограничив калории до минимума. Но будет ли это полезно для организма? Регулярная физическая активность сделает тело бодрым, фигуру — более стройной, а настроение — приподнятым, ведь во время движения мышцы синтезируют вещества , улучшающие его. А также подарит выгодные бонусы – укрепление сердечно-сосудистой системы, снижение артериального давления, удержание веса.

От частоты, продолжительности и интенсивности ваших занятий зависит то, сколько калорий вы сжигаете. Но для этого не обязательно идти в спортзал. Один из лучших способов избавиться от жира – это постоянные аэробные упражнения, например, быстрая ходьба (не менее 30 минут в большинство дней в неделю). Некоторым людям может понадобиться больше времени для физической активности, чтобы похудеть и поддерживать потерю веса.

Если вы не привыкли активно двигаться, а начали это делать ради похудения и ко всему у вас есть проблемы с суставами, стоит позаботиться и о них. При этом помните, что костям и суставам нужно разное «питание». Если для укрепления костей при риске развития остеопороза необходим кальций (хорошо в сочетании с витамином Д3), то суставам он не помощник, напротив, может способствовать их «окостенению». К тому же кальция в водах Украины как правило нормы поэтому часто люди жалуются на хруст в суставах. Таким пациентам нужно дополнительно кпотреблять магний (магния цитрат в физиологической дозе, если врач не назначил иначе), он крайне необходим для здоровья гиалиновых хрящей. Пациентам с артрозами на начальных стадиях показаны добавки с глюкозамином и хондроитином, коллагенсодержащие препараты. Для профилактики этого заболевания или при больших нагрузках на суставы полезно употреблять заливную рыбу, костные бульоны, желе. Лучше всего его приготовить из настоя шиповника, можно добавить витамин С и 100 г желатина, чтобы желе получилось очень густым – для формирования «мармеладных конфет». И употреблять их столько, чтобы приходилось 10 г желатина на день.

Питьевой режим важен как и режим питания

Постепенно переходите на четкий режим питания, тогда организм привыкнет и не будет требовать перекусов для удовольствия. Также важно употреблять достаточное количество жидкости. Не только потому, что она заполняет желудок, она необходима худеющему организму. Чистая вода – основа. Чай и кофе – полезное дополнение. Чай играет важную роль в профилактике различных заболеваний, ведь в нем содержится до 260 соединений, особенно таких активных как алкалоиды, катехины и теины. Чашка правильно приготовленного зеленого чая содержит от 100 до 200 мг полифенолов (доза как в фармацевтических препаратах), в первую очередь эпигаллокатехинов, при гидролизе которых образуется эллаговая кислота, имеющая выраженные антиоксидантные и антимутагенные свойства. Доказано положительное влияние зеленого чая как антиоксиданта и стимулятора метаболизма. К тому же, в период, когда мы потребляем мало свежих овощей и фруктов, употребление чая является хорошим источником обеспечения организма флавоноидами.