Полезные пищевые привычки: как их воспитать у ребенка?

По сообщению Киевской городской государственной администрации, в этом году абсолютное большинство киевских школ 1 сентября будут обучать детей в школьном заведении, а не отдаленно. Это, безусловно, радостная новость, но и повод поразмышлять о безопасности детей, в том числе и пищевой. Во время войны выбор продуктов может быть ограничен, но принципы здорового питания остаются теми же.

Другой вопрос: как привить их ребенку? Об этом ThePharmaMedia говорит сегодня с детским врачом-неврологом Викторией СПАСИБУХОВОЙ.

О продуктах: алфавит здорового потребления

С какого возраста начинают формироваться пищевые привычки?

– Если мы скажем, что с самого рождения, не очень-то и ошибемся, хотя, здесь больше речь идет о вкусах и предпочтених. Как любовь к сладкому, например, которое всегда будет напоминать сладкий привкус маминого молочка.

Настоящие же привычки, формирующие пищевое поведение, появляются в раннем детстве – в первые годы жизни. Поэтому важно все, начиная с элементарного: приучили ли вы малыша мыть руки перед трапезой, принимать пищу, сидя за столом, есть опрятно, не спеша, пить достаточно воды и т.п.

Когда ребенок немного подрастает, следует приучать его к сознательному выбору безопасных и полезных продуктов, напитков и т.п. Надо объяснять, какие вкусности нам друзья, а какие могут навредить; почему нельзя употреблять слишком горячую/холодную пищу; недозрелые и немытые фрукты, овощи и зелень; что такое свежие/несвежие продукты и т.д.

Как приучить ребенка к мытью рук?

– Нужно мягко настаивать, чтобы ребенок вымыл руки, когда он их запачкал, сразу после возвращения с улицы, после каждого посещения туалета, прежде чем касаться лица, после контакта с животными (даже домашними), перед едой и т.д. Сначала придется напоминать малышу об этом. Надо проявить терпение – это может занять какое-то время.

Важно научить малыша правильно мыть руки: нужно их намочить; намылить; мыть руки в течение примерно 20 секунд (чтобы малышу было веселее, выберите 20-секундный отрывок из любимого стишка или песенки, и произносите его вместе. Так мытье рук превратиться в ритуал); хорошо ополоснуть; хорошо вытереть.

Сколько ребенок должен пить и как его приучить к этому?

– В соответствии с возрастом ребенка, существуют определенные рекомендации по количеству воды:

• 1-4 года – 2-4 стакана воды,
• 4-8 лет – 5 стаканов,
• 9-13 лет – 7-8 стаканов,
• от 14 лет – от 8 до 11 стаканов воды.

Но это обобщенные объемы, потому что в жару или, когда малыш много двигается, ему может понадобиться больше воды. Важно привить ребенку привычку пить, не терпеть жажду. Лучше всего, если вы будете держать бутылку или стакан питьевой воды рядом. Это будет напоминать о том, что нужно попить, и для этого не нужно отрываться от дел (игр).

Давайте ребенку питьевую воду с собой в школу. Объясните, что пить нужно чистую воду (природную столовую или очищенную), а сладкие газированные напитки очень вредят здоровью (это действительно одна из основных причин детского ожирения в мире). Пусть вода всегда будет на вашем столе, когда семья садится есть, тогда ребенок возьмет полезную привычку пить и в свою взрослую жизнь. Пить необходимо тогда, когда испытываешь жажду. К сожалению, мы не всегда так поступаем, и чаще всего потому, что рядом не стоит бутылка с водой.

Чем отличается детская «здоровая тарелка»?

• Относительно баланса нутриентов – ничем. Так же, как и для взрослых, важно, чтобы в сбалансированной детской тарелке были белки, жиры, углеводы и клетчатка:
• 1/2 тарелки – овощи, фрукты и ягоды. В этих продуктах содержится много витаминов и полезных веществ, а также клетчатка, необходимая для формирования здорового микробиома кишечника. Важно также, что благодаря жидкости, содержащейся в овощах и фруктах, частично удовлетворяются ежедневные потребности ребенка в воде.
• 1/4 тарелки – сложные углеводы (цельные крупы, макаронные изделия твердых сортов, хлеб из цельных зерен), дающие энергию, долго усваиваемые и обеспечивающие длительное чувство сытости.
• 1/4 тарелки – белок – основной строительный материал, из которого образуются все наши органы и ткани. Источники белка: яйца, рыба, яйца, мясо, субпродукты, а также продукты растительного происхождения: бобовые, тофу, орехи. Но следует учитывать, что усваивается белок из растительных продуктов хуже, чем из продуктов животного происхождения. Здесь еще следует напомнить, что мясо должно быть с 6-месячного возраста в рационе ребенка не только как источник белка, но и железа.

Что такое безопасность пищевых продуктов?

– Это очень важное понятие, которое включает в себя контроль качества пищевого продукта на протяжении всего его жизненного цикла – от изготовления, обработки, подготовки и транспортировки до хранения и потребления в пищу. Когда нарушается одно из звеньев этой цепи, нельзя быть уверенным в безопасности продукта.

Конечно, это забота взрослых, но ребенку все же следует объяснять, чем опасна уличная еда, хранящаяся ненадлежащим образом, неизвестно где приготовленная (самый простой пример – «вкусняшки», продающиеся на пляже, в жару). Придется напомнить и о «болезнях грязных рук».

Убедить ребенка бывает сложно, но я бы советовала помнить, что «капля камень точит» – не стесняйтесь постоянно напоминать эти правила. Но не советовала бы придумывать «страшные истории», пугать ребенка.

Покупая продукты, проверяйте срок годности и состав. Минимизируйте количество добавленного сахара и соли в рационе. Старайтесь избегать продуктов с длительным сроком годности, они обычно являются щедрым источником трансжиров. Если возможно, откажитесь от магазинной выпечки, сладостей, колбасных изделий, чипсов и других снеков. В таких продуктах обычно много сахара, соли и трансжиров.

Сколько можно сахара? (По рекомендациям британской Службы здоровье (National Health Service):

• детям до 4 лет добавление сахара не рекомендовано
• 4–6 лет – до 19 г/день (3 чайные ложки)
• 7–10 лет – до 24 г/день (4 чайные ложки)
• 10+ и взрослые – до 30 г/день (5 чайных ложек).

Хорошие манеры в питании

Как привить полезные привычки питания, что советуют эксперты?

– Эксперты различных международных организаций, таких как ВОЗ, ЮНИСЕФ и т.п. традиционно включают в свои рекомендации не только сведения о нутриентах, режимах питания и т.д., но и советы как превратить здоровое питание в полезные привычки, а впоследствии и в образ жизни.

Это очень ответственный и сложный процесс, когда речь идет о детях. Ведь, с одной стороны, ребенок знакомится с миром и едой как его неотъемлемой частью, так что вы должны ему позволить все попробовать. Но при этом должны как-то умудриться воспитывать у малыша осознанное отношение к пище, для начала, – не тянуть в рот все подряд. Это непросто, поэтому можно посоветоваться со своим педиатром или просмотреть публикации на эту тему. Например, недавно ЮНИСЕФ опубликовала советы экспертов, которые базируются на последних научных данных.

5 советов от экспертов ЮНИСЕФ

1. Ребенок смотрит на вас

Ни одна рекомендация по здоровому питанию от родителей не будет услышана, если ребенок видит, что вы сами питаетесь иначе. Лучшая установка – собственный пример.

Старайтесь собираться за столом всей семьей как можно чаще. Ставьте на стол разнообразные здоровые продукты. Не обязательно готовить многое: для обеспечения выбора достаточно поставить на стол тарелку с овощами и зеленью, доступными по сезону ягодами и орехами. Пусть продукты на вашем столе будут разноцветными и привлекательными.

2. Выбирайте натуральные продукты с минимальной обработкой

Многие проблемы со здоровьем связаны с тем, что мы слишком часто предпочитаем обработанную пищу, а не цельные, простые продукты. Когда собираете корзину в супермаркете, выбирайте цельнозерновые крупы, свежие овощи, ягоды и фрукты, рыбу, мясо, птицу, яйца, бобовые.

Колбасы и сосиски, каши быстрого приготовления, выпечка на маргарине не являются натуральными продуктами.

Обращайте внимание на количество сахара и соли в рационе: выбирайте продукты преимущественно без добавленного сахара и с умеренным количеством соли. Во время приготовления блюд выбирайте йодированную соль: йод необходим для работы щитовидной железы, гармоничного развития ребенка и его интеллектуальных способностей.

Обязательно читайте этикетки продуктов, которые вы выбираете, состав продукта должен быть понятен для вас.

3. Чем меньше обработанный продукт — тем лучше

Яблоко лучше, чем яблочное пюре. Пюре лучше сок. Сок лучше, чем варенье. Варенье лучше, чем газированный напиток со вкусом яблока.

Цельная жемчужная или овсяная крупа лучше, чем плющенная. Цельная плющенная овсяная крупа лучше, чем отшлифованная. Отшлифованное зерно лучше муки. Мука лучше гранола с сиропом.

Тушеная говядина лучше жареной в масле. Запеченное мясо, даже с корочкой, лучше сосиски.

4. Готовьте вместе с ребенком

Совместное приготовление завтрака или ужина, поход за продуктами в магазин или рынок, сбор овощей, фруктов и зелени в собственном огороде — это хорошие возможности рассказать ребенку о различных продуктах и как сформировать здоровую тарелку. На рынке ребенка могут заинтересовать разные сорта фруктов, овощей, зелени, которые не часто найдешь в магазине. А кабачки и помидоры из собственного огорода, собранные собственноручно, и съедаются охотнее.

Если раньше у вас не было такой традиции, может быть, ребенок не с первого раза согласится помочь приготовить омлет или сходить на покупки. Не уставайте предлагать.

Пробуйте разные подходы: возможно, вашему ребенку понравится вместе искать рецепты, а затем воплощать их на кухне. А может быть, она охотно почитает книгу об овощах или фруктах, чтобы узнать, как они попадают к нам на стол.

5. Больше овощей и фруктов другое сладостей и фастфуда

В овощах и фруктах содержится много питательных веществ, витаминов, а также клетчатка, которой питаются полезные бактерии, живущие в кишечнике, отвечают за пищеварение, усвоение витаминов и влияют на обмен веществ.

Сладкие и соленые вкусности типа чипсов, сухариков и хотдогов могут привести к избыточному весу и подростковому ожирению. Сахар может вызвать кариес, трансжиры могут приводить к болезням сердечно-сосудистой и нервной систем.

6. Избегайте строгих ограничений в пище

Часто здоровая пища воспринимается как рутина или наказание, тогда как мороженое или шоколадка становятся вознаграждением за хорошее поведение или высокие оценки в школе. Семейный поход в пиццерию — это однозначно праздник, а за семейным столом нередко можно услышать: «Конфету получишь только после того, как съешь салат».

Резюме

Итак, сбалансированное питание должно включать разнообразные натуральные минимально обработанные продукты. Но в здоровом питании нет места категорическим запретам, часто приводящим к расстройствам пищевого поведения в будущем.

Ориентиром относительно того, достигаете ли вы поставленной цели – здорового питания своего ребенка, должны быть простые показатели: ребенок растет, развивается, не имеет избыточной массы тела, активен и, главное – счастлив.