Авокадо давно перестало бути лише смачним доповненням до страв і стало популярним продуктом у дієтології завдяки своїм унікальним властивостям. Незважаючи на високу калорійність, плід багатий на поживні речовини, які позитивно впливають на організм. Лікарка-дієтологиня Джулія Зумпано пояснила, чим корисне авокадо і чому його варто включати у щоденний раціон.
Поживна цінність авокадо
У 100 грамах авокадо (приблизно половина плода) міститься:
- 160 калорій;
- 2 г білка;
- майже 15 г жиру;
- 8,5 г вуглеводів;
- 6,7 г клітковини;
- менше 1–1,5 г цукру.
Авокадо також багате на вітаміни B6, C, E, K1, а також фолат, калій і мідь.
Особливість плода — високий вміст мононенасичених жирів, які вважаються «корисними» для серця. На відміну від більшості фруктів, авокадо має низький вміст цукру і не надто солодкий, що робить його унікальним серед інших фруктів.
«В одному авокадо міститься менше 1,5 грама цукру, тоді як в одному яблуці, для порівняння, – близько 19 грамів», – зазначила Джулія Зумпано.
Чому варто додати авокадо до щоденного раціону
Підтримка серцево-судинного здоров’я
Дієтологиня зазначає, що мононенасичені жири в авокадо допомагають знизити рівень «поганого» холестерину, що зменшує ризик серцевих захворювань і інсульту. Крім того, калій у плоді сприяє регуляції артеріального тиску. За її словами, половина великого авокадо містить близько 364 мг калію, що перевищує вміст цього елемента в одному банані, і наближається до денних потреб дорослої людини, які складають 2600–3400 мг.
Покращення травлення
Авокадо також багате на клітковину, що сприяє нормалізації роботи кишечника, запобігає закрепам та допомагає знижувати рівень холестерину й цукру в крові. Половина плоду містить близько 7 г клітковини, а дорослим для підтримки здоров’я потрібно споживати 25–35 г на день залежно від віку та статі.
Контроль ваги
Згідно з дослідженням, клітковина в авокадо допомагає довше відчувати ситість, що зменшує ризик переїдання, а корисні жири стають здоровою альтернативою тваринним. Завдяки цьому плід ефективно доповнює раціон для підтримки або зниження ваги.
Покращення зору
Авокадо багате на каротиноїди лютеїн і зеаксантин, які підтримують здоров’я очей. Вони можуть зменшувати ризик вікової дегенерації макули, відшарування сітківки та запалень середньої оболонки ока (увеїт).
«Лютеїн і зеаксантин можуть допомогти захистити очі від пошкодження сонячним світлом і вільними радикалами», – додала лікарка.
Підтримка вагітності та розвитку плода
Авокадо містить фолати – вітаміни групи B, необхідні для росту клітин і тканин та утворення еритроцитів і ДНК, що особливо важливо під час вагітності. За словами Зумпано, половина плоду забезпечує близько 20% від рекомендованої добової норми фолатів.
Здоров’я мозку
Лютеїн, фолати, мононенасичені жири та інші біологічно активні речовини авокадо можуть підтримувати когнітивні функції і регулювати настрій. Корисні жири також сприяють ефективному кровообігу, що позитивно впливає на роботу мозку.
«Авокадо та авокадове масло є джерелами альфа-ліноленової кислоти, яка є рослинною формою омега-3 жирних кислот. Омега-3 є потужним антиоксидантом, який, як доведено, підтримує здоровʼя мозку, мінімізуючи шкоду від вільних радикалів та зменшуючи запалення», – пояснила Зумпано.
Захист шкіри
Авокадо багате на вітаміни С і Е та інші біологічно активні сполуки, які допомагають захистити шкіру від окисного стресу та шкідливого впливу ультрафіолету – основних чинників старіння. За словами дієтологині Джулії Зумпано, завдяки високому вмісту жирів, антиоксидантів і поживних речовин плід сприяє зволоженню, захисту та зміцненню шкіри.
Можлива шкода від авокадо
Авокадо містить вітамін К, який може взаємодіяти з препаратами для розрідження крові, тому людям, що приймають такі ліки, варто проконсультуватися з лікарем перед його вживанням.
Також тим, хто страждає на синдром подразненого кишечника, слід обмежувати споживання авокадо: плід багатий на FODMAP – ферментовані оліго-, ди- та моносахариди та поліоли, надлишок яких може спричиняти біль у животі та порушення травлення.
Дієтологиня радить не зловживати авокадо через високу калорійність. Оптимальна порція – близько 50 грамів, тобто третина середнього плоду, що містить приблизно 75 калорій. Велике авокадо може додати понад 400 калорій до щоденного раціону.