Январь — период, когда многие переоценивают свои отношения с алкоголем после «ударных» новогодних праздников.
Именно поэтому концепция «Dry January» (сухой январь) приобрела такую популярность: от 4000 участников в 2013 году до миллионов сегодня.
Идея привлекательная: месяц без алкоголя — это не навсегда. Это способ доказать себе, что ты можешь. И социальное давление работает в твою пользу — друзья тоже участвуют. Но есть ли реальные физиологические изменения за какие-то 30 дней? Или это просто модный тренд?
Что меняет месяц «сухого закона»
Кто участвует в «сухом январе»? Это важно для интерпретации результатов. Типичный участник — женщина с высшим образованием и доходом выше среднего, которая пьёт больше, чем среднестатистический человек. Это так называемые «health-conscious hazardous drinkers» — люди, которые следят за своим здоровьем, но при этом время от времени злоупотребляют спиртным. Некоторые из них формально соответствуют критериям расстройства употребления алкоголя, но мало кто называет себя алкоголиком.
Важно: для тех, кто пьёт много и регулярно, резкий отказ может вызвать синдром отмены — вплоть до опасных для жизни состояний. Это не преувеличение, синдром отмены алкоголя — реальная опасность. При длительном регулярном употреблении резкий отказ может вызвать тремор, тревогу, галлюцинации, судороги, делирий. В тяжёлых случаях — летальный исход. Если вы пьёте ежедневно или почти ежедневно в течение длительного времени — обязательно проконсультируйтесь с врачом перед резким отказом. Возможно, потребуется медицинское сопровождение.
Сколько людей реально выдерживают месяц?
Около 66% участников в Великобритании и 80% в Нидерландах (программа IkPas) успешно завершают месяц без алкоголя. Хотя социальные сети рисуют другую картину: анализ Twitter показал лишь 12,7% постов об успехе и 66% — о «срыве». Но социальные сети — это не реальная жизнь: пользователи чаще пишут о неудачах, чем о рутинном успехе.
Что происходит с печенью за 4 недели?
Исследование 2017 года: 64 человека с чрезмерным употреблением алкоголя прошли 4-недельную программу абстиненции. До и после — измерение жёсткости печени (FibroScan).
Результат: 80% участников показали улучшение в эластометрии печени — в среднем на 15%.
Авторы даже предположили, что FibroScan может завышать показатели во время активного употребления — потому что трудно объяснить такие быстрые изменения в фиброзе. Скорее всего, дело не в фиброзе (он формируется годами), а в уменьшении воспаления печени. Меньше воспаления — меньше отёк — мягче ткань.
Подтверждение: другие исследования показали значительное снижение печёночных ферментов (АЛТ, АСТ) уже после 4 недель.
Почему это важно: прогноз при алкогольном циррозе
По данным ВОЗ, в Европе половина случаев рака, связанных с алкоголем, обусловлена «лёгким» и «умеренным» употреблением — менее 1,5 л вина или менее 3,5 л пива в неделю.
5-летняя выживаемость при циррозе без осложнений: ~60% у тех, кто продолжает пить, и ~85% у тех, кто прекратил. При циррозе с осложнениями — ~30% и ~50% соответственно.
Выигрывает не только печень: что ещё меняется?
Калорийность рациона и вес. Алкоголь — это 7 ккал на грамм. Больше, чем углеводы или белок, и лишь немного меньше жира. За месяц без алкоголя участники теряли в среднем 1,3 кг. Не GLP-1, но неплохо.
Инсулинорезистентность и давление. Исследование в BMJ Open сравнило 94 участника «сухого января» с 47, кто продолжал пить. Группа абстиненции показала: 25% улучшение инсулинорезистентности; 7% снижение систолического давления; 42% снижение VEGF (фактор роста эндотелия сосудов); 74% снижение EGF (эпидермальный фактор роста); VEGF и EGF — биомаркеры, связанные с риском рака. Их снижение — потенциально значимое.
Сон. 71% участников сообщили об улучшении качества сна и большей энергии. Да, алкоголь помогает заснуть, но разрушает архитектуру сна — особенно REM-фазу.
А что будет в феврале? Не ждать ли эффекта отката?
Главный вопрос: не начнут ли люди пить ещё больше после месяца абстиненции? Данные из Великобритании показывают, что рикошетного эффекта нет. Исследователи проверили участников в августе — через 7 месяцев после «сухого января» — и выяснили:
• Дни употребления алкоголя в неделю уменьшились: с 4,3 до 3,3 • Участники потребляли меньше алкоголя за один раз • Дни опьянения в месяц также упали: с 3,4 до 2,1
Почему? Возможно, дело в самоэффективности. Человек доказывает себе, что может обходиться без алкоголя в социальных ситуациях и при стрессе. Это формирует новые полезные привычки, которые сохраняются.
Украина: мы не так далеко от проблемы
По данным исследования ВОЗ 2024 года, 77,4% взрослых украинцев употребляли алкоголь в течение года. Средняя частота — 41 день в год среди тех, кто пьёт. Мужчины лидируют: 58 дней против 27 у женщин.
Самые популярные напитки: вино (56,1%), пиво (50,5%), крепкий алкоголь (49,6%). При этом почти половина (49,2%) имели хотя бы один эпизод чрезмерного употребления — то есть пьянства.
Интересный парадокс: люди с более высоким доходом и образованием чаще пьют, но люди с более низким социально-экономическим статусом пьют больше за раз.
Примечательно, что после начала полномасштабной войны 21,5% тех, кто раньше пил, уменьшили употребление алкоголя, а 6,8% — полностью прекратили. Лишь 5,5% начали пить больше.
Стоит ли попробовать?
Да, если вы хотите «перезагрузить» отношения с алкоголем, готовы к честной оценке своих привычек и у вас нет тяжёлой зависимости (иначе — сначала к врачу). Месяц — вполне достаточно, чтобы увидеть реальные изменения: лучше печень, лучше сон, меньше вес, ниже давление. И, возможно, самое главное — доказательство себе, что вы контролируете ситуацию, а не она вас.
Не обязательно ждать следующего января — для позитивных изменений подойдёт любой месяц!
