Мозг ребенка и питание: как еда поможет в обучении

Говорим об этом сегодня с врачом, для которого еда всегда была и остается в центре ее научных и практических интересов, потому что именно микро- и макронутриенты, которые мы получаем или не получаем во время каждой своей трапезы, определяют наше здоровье. Итак, вашему вниманию – разговор с Наталией СУСЛОВОЙ, врачом-терапевтом, диетологом, семейным врачом, клиническим биохимиком и медицинским директором проекта-миссии «Сильные сердца».

Железо, белок и витамин D – это, пожалуй, основные три соединения, дефицит или недостаток которых я и мои коллеги наблюдаем у детей школьного возраста чаще всего. Часто дети недополучают с питанием полиненасыщенных жиров. Йододефицит также распространен, ведь мы живем в эндемичных регионах относительно йода.

Питание детей – забота всех взрослых!

На Европейском саммите школьного питания «Сильные сердца» представили свой стенд – что вы презентовали?

Тот факт, что такой саммит был проведен и организован в Украине, в такое сложное время для страны, в который раз подчеркивает важность этой темы. Говорить о питании ребенка, особенно школьного возраста – возраста интенсивного роста и немалых нагрузок – необходимо, чтобы помочь нашим детям расти здоровыми.

У нас была возможность представить свой стенд на саммите. В частности, приготовили полезные вкусности – смузи, но это больше для привлечения внимания. Приятно, что все подходили и интересовались «производителем», потому что действительно было вкусно невероятно! У нас были подготовлены проспекты, где мы полностью расписали составные части, ингредиенты, как готовить, и на следующий день люди подходили и говорили, что дома попытались приготовить, и вкусно так же, как у нас. Это приятно и очень важно, в частности для меня, чтобы это, знаете, не было так, здесь попробовал вкусно, пришел домой, а оно никакое.

Но основной нашей целью, конечно, было привлечь внимание к проблеме сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, формирование здоровых предпочтений наших детей.

Как выглядит «здоровая тарелка» школьника, отличается ли от такой для взрослого человека?

Принципы здорового питания одинаковы для всех, но для школьного возраста есть некоторые отличия по сбалансированности макронутриентов, белкам, жирам и углеводам – фокус на белки и углеводы, поскольку это основной компонент активного развития. Общий калораж, то есть энергетическая ценность пищевых продуктов, должен быть таким, как для взрослого – 1800-2000 ккал. Пытаться его увеличивать только из соображений того, что ребенок растет и много энергии тратит на обучение – ошибка, которая может обернуться избыточным весом, ожирением и метаболическими расстройствами.

Переедаем, потому что недоедаем

Что предлагать ребенку, чтобы наверстать необходимое в углеводах и белках, ведь дети часто неохотно едят мясо?

Но ведь к продуктам белковой природы относится не только мясо. Это может быть рыба, бобовые, могут быть кисломолочные продукты или злаковые.

Злаки, к слову, достаточно питательный источник растительных белков, к тому же имеют высокую степень усвоения.

Поэтому, если все это вкусно приготовить, скажем, запечь в виде котлеток или тефтелей мясо или рыбу вместе с картошкой и яркими разноцветными овощами, сдобрить это приправами и красиво подать на стол (внешний вид пищи имеет значение!), ребенок с удовольствием все съест, будет сытым до следующего приема пищи и не будет тянуться к конфетам/батончикам и подобной junk food (мусорная пища), в которой много жира и сахара, но почти отсутствуют пищевые волокна, белок, витамины и т.д.

На самом деле проблема современного питания – это недоедание основных макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Именно это и побуждает нас переедать.

Детям полезны все приправы?

Да, если это натуральные моноприправы, а не какие-то обремененные консервантами и разными стабилизаторами, имитаторами вкуса и цвета готовые смеси. Куркума, имбирь, черный перец, паприка, смесь перцев, хмели-сунели и т.д. – это все должно быть в детском питании. Ведь это стимулирует аппетит, создает привязанность к блюдам с помощью запахов, внешнего вида и т.п. Это возбуждает воображение, приучает к осознанному потреблению и в разы улучшает привязанность ребенка к тому же мясу или рыбе.

Почему бы не предложить ребенку плов? Но приготовьте его в мультиварке, не зажаривайте мясо и овощи, а протушите их в оливковом масле, добавьте душистые приправы. Только представьте, как ребенку это будет нравиться!

Но! С приправами легко прогадать, не все, что любим мы, нравится детям. Общайтесь с детьми на эту тему, выясняйте, что им нравится, а когда есть время, готовьте вместе!

Иногда представления о здоровом питании очень искажены – несоленые блюда на пару, «голодная» каша на воде?! Попытайтесь сами это съесть! А потом еще сетуем, почему ребенок не ест дома, а в его ящике море фантиков от шоколадок.

Здоровая пища – искусство вкуса, аромата, красоты и баланса

Иными словами, если мы кормим ребенка невкусно, тем самым потакаем формированию нездоровых предпочтений?

Да! Потому что ребенок остается голодным и будет искать варианты, где бы ему поесть. А что легче всего найти? Правильно – батончик, печенье, чипсы и т.д. Вот и ответ, почему дети переедают углеводами и сладостями. Следовательно, мы должны их накормить так, чтобы им понравилось. Для этого мы тоже учимся и общаемся с детьми, и понимаем, что дети тоже люди. Если ребенок не ест листовую зелень, окей, не все взрослые ее едят. Как вариант, можно приготовить смузи. Почему мы именно смузи привлекли в наш проект? Потому что они действительно вкусные и детям они нравятся. И вы в них можете добавить все, что нужно – от листовой зелени, до сельдерея, приправив орешками и разнообразными семечками, фруктами, ягодами и пр.. Так у вас получится блюдо сбалансированное по макронутриентам и вы восполните то, что дети недополучили в течение дня. Возьмите это в дорогу, дайте с собой в школу – это очень вкусная и полезная альтернатива другим перекусам.

Сколько приемов пищи нужно школьнику в день?

Дети должны питаться полноценно – трижды в день, вставая из-за стола сытыми, но не переевшим, чтобы не тянуться через час-два за «вкусным».

Если вы дали ребенку утром только хлопья с молоком, через полтора часа он проголодается и начнет искать перекус. И, к слову, это может превратиться в привычку и во взрослой жизни стать причиной гормонального дисбаланса, нарушений сна и т.д. Поэтому питание должно обязательно быть трехразовым и полноценным.

А вот что касается перекусов?! Если ребенок активно занимается спортом и тратит энергии гораздо больше, можем дать что-то с собой для перекуса.

Например, мой ребенок два часа плавает в бассейне, так что без перекуса никак. Ведь плавание является достаточно энергозатратной физической нагрузкой, к тому же, несмотря на полноценный обед, ужин будет в шесть – получается довольно большое окно без еды. Поэтому я даю ему с собой натуральный шоколад с орешками или он покупает его сам. Такой перекус оперативно восполнит энергию и до ужина ребенок не будет думать исключительно о еде.

Существуют ли здоровые перекусы, что ребенку дать с собой в школу?

Конечно! Натуральный шоколад (не менее 76-78% какао-бобов), почему нет? Орешки, семечки (желательно сушеные, а не жареные), смузи, натуральный йогурт (приготовьте сами, это легко!) с добавлением ягод, кусочков фруктов, семечек, орехов и т.п.

Перекус также не должен быть монокомпонентным – углеводным или белковым. Потому что углеводы вызовут скачок инсулина, и уже скоро голод. Поэтому отличные перекусы – это сочетание нескольких макронутриентов.

Я, например, часто даю с собой бутерброд из цельнозернового хлебушка с мягким сыром, кусочком красной рыбки, листочком зелени и огурчиком.

Все зависит от предпочтений ребенка. Детки иногда любят похрустеть морковью – тоже вариант.

Какие нутриенты школьник, интенсивно обучаясь, тратит больше всего, как их пополнять?

Если ребенок питается полноценно – все хорошо, дефицита формироваться не должно. В противном случае, следует задуматься о наличии определенных хронических заболеваний со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) или врожденных особенностей обменных процессов.

При нерациональном питании с преобладанием, например, рафинированных углеводов, увеличивается риск дефицита витаминов группы В.

Кроме того, сейчас очень много детей с железодефицитными состояниями в т.ч. из-за недостаточности в рационе продуктов богатых железом (мясо, субпродукты, бобовые, гречка и т.п.) или недостатка других ингредиентов, способствующих усвоению железа (капуста, киви, цитрусовые, шиповник, черная смородина и т.п.). В условиях интенсивного роста это слишком опасно.

Железодефицит – не единственная проблема. Сейчас мы видим действительно часто дефицит белка у деток, склонность к дефициту витамина D.

Итак, железо, белок и витамин D – это, пожалуй, основные три соединения, дефицит или недостаток которых я и мои коллеги наблюдаем у детей школьного возраста чаще всего. Часто дети недополучают с питанием полиненасыщенных жиров (лен, жирные сорта морских рыб и т.п.). Йододефицит также распространен, ведь мы живем в эндемичных регионах относительно йода.

Дефицит селена также становится сегодня довольно распространенным явлением (наблюданм проблемы со щитовидной железой), потому что этот минерал содержится в почвах, которые сейчас очень обеднели и селен не попадает в пищевые продукты, например, корнеплоды.

Дефицитные состояния: без БАДов иногда не обойтись

Детям нужно дополнительно давать витамины и микроэлементы, которые они не получают с едой?

В некоторых странах – это просто уже традиция, когда на обеденном столе рядом с вазой фруктов – большая банка нутрицевтиков (в народе – БАДы). Мы тоже приближаемся к этой культуре, учитывая мировую тенденцию к истощению природных ресурсов. Еще в 80-х годах прошлого века некоторые исследования демонстрировали, что пищевые продукты истощены на 80% (!) по своему составу микросоединений (витаминов, минералов, биофлавоноидов и т.п.). Добавьте сюда термическую обработку и питательных веществ останется еще меньше!

Плюс определенные заболевания ЖКТ у детей, загельминтизированность (статистика институтов паразитологии свидетельствует об интенсификации загрязнения грунтовых вод и почв), что создает дополнительные риски возникновения дефицитов витаминов и минералов.

В конце концов, мы имеем некоторые генетически детерминированные особенности, например, не синтезируем в организме полиненасыщенных жирных кислот. А получать их с морепродуктами сложно из-за загрязненности мирового океана тяжелыми токсичными металлами, вытесняющими любые хорошие элементы и, соответственно, это тоже не о здоровье.

Та же история с йодом, которого мы недополучаем, а в результате – видим заболевание щитовидной железы уже с детского возраста.

Итак, никто не призывает кормить ребенка таблетками, следует сначала разобраться со «здоровой тарелкой» – это основа! А потом смотреть, нормально ли еда усваивается, а может действительно чего-то не хватает, потому что ребенок что-то не ест из-за того, что ему не нравится.

Будьте внимательны к детям, если ваш школьник бледен, появились синяки под глазами, он быстро устает, отказывается заниматься спортом, сонный, рассеянный на уроках – это «красные флажки», подсказывающие: следует искать проблему!

Существует ли «специальная» пища для ума?

Знаете, с одной стороны, да. К примеру, глюкоза, как я говорю, является самым дешевым топливом, самым быстрым восстановлением наших энергоресурсов в т.ч. нервной системы, которая по своим биохимическим процессам действительно живет за счет глюкозы. Вторым альтернативным источником энергии являются так называемые кетоновые тела, но для их синтеза необходимы условия, и это точно не вариант питания детского возраста!

В целом мозгу нужно все: глюкоза – это энергия, белки – это нейрогормоны, нейротрансмиттеры, благодаря которым у детей работает память, мышление, логика, они запоминают, эмоционально на что-то реагируют, спят и т.д. Жиры также важны – нервная система на 60% состоит из жиров (насыщенных и холестерина), а полиненасыщенные фосфолипиды – это «изоляция» для нервной системы против всяческих передряг, а также плотность передачи нервно-мышечных коммуникаций и тому подобное.

Поэтому однозначно чего-нибудь одного для мозга не существует, он достаточно активно хочет всех микро- и макронутриентов для своего полноценного функционирования.

Не могу не спросить о сладостях, потому что дети любят сладкое, а сейчас еще и праздники, что и сколько будет безопасным?

Это мы возвращаемся к углеводам. Их необходимое и безопасное количество определяется возрастными рамками и рассчитывается на килограмм веса ребенка. По мере роста растет и потребность в углеводах, поэтому нужно четко понимать, что нельзя оставлять ребенка без углеводов совсем, но пусть это будет домашний пирог с ягодами или с фруктами, а не покупной торт с измененными жирами (трансжирами) и отягощенный сахаром.  

Надо также стараться не привить ребенку привычку дополнительно подслащивать напитки. И, знаете, это просто преступление – предлагать ребенку какое-нибудь сладкое латте или капучино (еще и с добавлением искусственного сиропа!). А мы ведь это наблюдаем чуть ли не каждый день! Сладкие напитки – это так называемые простые жидкие углеводы, которые создают нагрузку на печень, обмен веществ, создают риски возникновения сахарного диабета и ожирения. Сварите лучше узвар или компот из свежих или замороженных ягод. Он будет с кислинкой и немножко сладенький.

Итак, вопрос углеводов, это вопрос корректного понимания нами, родителями, как эти углеводы уместить в здоровую тарелку ребенка. Избежать их совсем не удастся, да и не надо, потому что ребенок будет пытаться это есть, прячась от вас. Покажите лучше варианты правильных вкусных углеводов в домашнем рационе и объясните ребенку их преимущества.

В качестве резюме

Развенчиваем миф о том, что здоровое питание – это дорого!

Это такое заблуждение! Я вас в этом уверяю на правах человека, который разбирается в этом, занимается этим много лет, коллекционирует рецепты блюд со всего мира, зная, что входит в состав каждого ингредиента, потому что как биохимик, я знаю почти все о составе каждого продукта!

Скажу больше! Это не только недорого, но и не занимает много времени в приготовлении.

Судите сами: вымыть и разложить в тарелку овощи, сварить три-четыре варианта каш на неделю (бурый рис, гречка, чечевица или макароны из твердых сортов пшеницы и т.п.), стушить овощи, грибы и запечь котлетки из мяса или рыбы в духовом шкафу. И это речь идет о еде на несколько дней для всей семьи и вы потратите на приготовление меньше времени, чем на нарезание Оливье, накручивание голубцов или жарку котлет на сковороде!

Итак, кормите своего школьника здоровой разнообразной и вкусной едой, и пусть он растет здоровым, активным и жаждущим знаний!