Психічна стійкість під час відключень світла: як підзарядити себе

Про це сьогодні говоримо з лікарем-психіатром вищої категорії, психотерапевтом, старшим ординатором клініки НВМКЦ «ГВКГ», лауреатом премії Президента України для молодих вчених, к.мед.н, підполковником м/с ЗСУ Інною Олександрівною ЧЕРНЕНКО.

Як відключення світла впливають на наше психічне здоров’я

Повномасштабна війна вже сама по собі є надзвичайним випробуванням. Чи можна вважати відключення світла другорядною проблемою на цьому тлі?

- Повномасштабна війна з усіма її жахіттями – масованими ракетними обстрілами, страхом за життя своє й рідних, вимушеними переїздами, розлукою з коханими, друзями, рідною домівкою — безперечно є колосальним стресом. І на цьому тлі відключення світла могли б здаватися дрібницею.

Однак насправді це ще один потужний виклик. Адже за відсутністю електроенергії стоїть параліч електротранспорту, ліфти, що не працюють, відсутність тепла й води, темні вулиці. А якщо додати до цього, що нині – одна з найхолодніших зим за останні роки, – це стає серйозним випробуванням як для фізичної, так і для психічної стійкості людини.

Чому для нашої психіки настільки важливі світло, вода, тепло, саме взимку?

- Наявність світла, тепла, води, мобільного зв’язку – це не лише побутові зручності. Це базові елементи відчуття контролю. Вони формують у нас переконання, що наше життя – принаймні в межах власної оселі – є контрольованим і безпечним. 

Дім – це простір, куди ми повертаємося після роботи, де можемо «скинути» денний стрес, заварити чай, увімкнути фільм, зайнятися звичними справами. Коли ж ці базові умови зникають, руйнується саме відчуття опори.

Якщо людина живе, наприклад, на 20-му поверсі, а ліфт не працює, це ще й серйозне фізичне випробування. Особливо якщо є соматичні захворювання – серцева недостатність, задишка, проблеми з опорно-руховим апаратом. Додайте до цього необхідність нести важкі пакети з продуктами – для багатьох це стає фізично непосильним.

На часткове скасування довгострокових або контрольованих планів психіка реагує фрустрацією, тому що ми не можемо виконувати звичайні функції.

Як блекаути впливають на звичний ритм життя, зокрема на добові ритми?

- Безумовно, вони не минають для нас безслідно. Адже ми більше не можемо жити у звичному темпі. Звичайні буденні речі – прання, приготування їжі, робота, навчання – стають залежними від графіків електропостачання.

Наприклад, якщо говорити про людей з цукровим діабетом, вони не можуть просто «перехопити бутерброд». Їм потрібне продумане харчування, повільні вуглеводи, режим. А це означає – можливість готувати їжу в належних умовах.

У темний та холодний вечір складно виконувати навіть звичайні домашні обов’язки. Короткий світловий день ще більше обмежує можливості. Усе це створює постійну напругу.

Ви згадували про фрустрацію. Що відбувається з психікою в таких умовах?

Психіка реагує фрустрацією – станом, що виникає через неможливість задовольнити важливі потреби або реалізувати плани через непередбачені перешкоди.

Ми не знаємо, коли з’явиться світло чи тепло, не можемо планувати день. Фрустрація супроводжується розчаруванням, роздратуванням, тривогою, відчуттям безпорадності.

Особливо важко молодим матерям. Або, якщо у дитини є потреба користуватися, наприклад, інгалятором.

От якось я сама була свідком ситуації, коли мама з дитиною шукала місце, де можна увімкнути інгалятор. Дитина сказала: «Мамо, а тут ми ще з тобою не дихали». Вони вже в різних закладах намагалися провести інгаляцію. Для матері це колосальний стрес.

І хоч фрустрація – це нормальна реакція на труднощі, вона у більшості випадків є руйнівною. Але труднощі можуть і неабияк стимулювати до змін.

Від чого залежить адаптивна здатність

Хто адаптується швидше до таких труднощів?

- Швидше адаптуються люди, хто вже мав подібний досвід. Це військові, люди, які звикли до екстремальних умов. Це мешканці сільської місцевості, які вміють облаштовувати побут з підручних матеріалів. Це покоління 90-х, яке володіє багатьма лайфхаками щодо виживання у т.ч. в умовах відключення світла. Я памʼятаю себе, коли в 90-х була школяркою, приходила додому й доводилось швиденько робити домашнє завдання, бо світловий день короткий, бо потім при свічці навчатися не дуже зручно.

Також легше адаптуються соматично здорові люди – вони впевнені у можливостях свого тіла. Хоча й вони, якщо мають на утриманні малих дітей, людей похилого віку або хворих, перебувають у постійному хвилюванні за близьких – або мають бути поруч, або хоча б на постійному зв’язку з ними, а, якщо зв’язок поганий, зрозуміло, що спокійним бути складно.

Швидше адаптуються також психічно стійкі, оптимістично налаштовані люди, а також ті, хто має фінансові ресурси для придбання генераторів чи альтернативних систем опалення, бо вони мають більше інструментів для подолання труднощів.

Наслідки блекаутів для нашої психіки

Якою є головна емоція цього періоду?

- Головна емоція – тривога. Вона виникає через втрату контролю. Дім має бути безпечним простором. Коли ж він темний і холодний, формується тривога невизначеності, очікування небезпеки, зростає напруга, знижується здатність розслаблятися.

Порушуються біоритми. Люди змушені працювати вночі, коли є світло. Добре, якщо вдається поспати вдень, якщо працюєш дистанційно. Але коли треба рано вставати до школи чи на роботу, організм не встигає адаптуватися. Виникає хронічна втома, виснаження, зниження пам’яті, імунітету. При цьому графіки мінливі, ми повсякчас наче «наздоганяємо» світло. А от наші біоритми за тим не встигають. Ми не можемо звикнути до такого ані на рівні рефлексу, ані на рівні звички.

До того ж порушується сон, бо у холодному приміщенні без звички складно спати – сон поверхневий, переривається. Тож ми ще й не відновлюємось. Тривале перебування у таких умовах може призвести до депресії.

Ліки проти наслідків руйнівного стресу через блекаут

Але водночас ми бачимо приклади самодопомоги – всі ці багаття під будинками, з музикою та танцями…

- Так. Ми були б не українцями, якби не створювали собі способів адаптації. Люди організовують зустрічі у дворах, готують гарячі напої й навіть борщі, розпалюють багаття, підтримують одне одного.

Я була на такій імпровізованій «вечірці» під час блекауту – мешканці будинку приносили чай, глінтвейн, музику. Це приклад нашої здатності об’єднуватися у важкі часи. Підтримка знижує рівень тривоги й повертає відчуття спільноти.

А якщо людина не справляється, що Ви рекомендуєте зазвичай?

- Так, є люди, які не змогли адаптуватися. Вони скаржаться на біль у тілі, серцебиття, панічні напади, депресивні симптоми, порушення сну. Таким пацієнтам ми призначаємо медикаментозну терапію за показаннями.

Сучасні підходи включають застосування прегабаліну, зокрема в комбінації з антидепресантами, якщо є потреба.

Він може бути корисним на старті лікування депресії або для зменшення соматичних проявів тривоги – болю, тілесного дискомфорту, для покращення сну.

Також зараз досить широко застосовується есциталопрам при депресії з вираженим тривожним компонентом. Він входить до протоколів лікування ПТСР, гострої реакції на стрес, стабілізує серотоніновий баланс, відновлює емоційну рівновагу, усуваючи апатію. Цей препарат може тимчасово знизити лібідо. Але важливо пам’ятати: сексуальна дисфункція може бути як побічним ефектом, так і симптомом самої депресії. У довгостроковій перспективі лікування покращує загальне самопочуття.

Резюме

Що б ви хотіли сказати на завершення?

- Так, друзі, зараз нам всім важко. Але, будьмо оптимістами й пам’ятаймо, що всі війни рано чи пізно закінчуються, після найхолоднішої зими завжди приходить весна. Ми вистоїмо! Бо в нас є здатність об’єднуватися, підтримувати одне одного й знаходити світло навіть у найтемніші часи.