Авокадо давно перестало быть просто вкусным дополнением к блюдам и стало популярным продуктом в диетологии благодаря своим уникальным свойствам. Несмотря на высокую калорийность, плод богат питательными веществами, положительно влияющими на организм. Врач-диетолог Джулия Зумпано объяснила, чем полезно авокадо и почему его стоит включать в ежедневный рацион.
Пищевая ценность авокадо
В 100 граммах авокадо (примерно половина плода) содержится:
- 160 калорий;
- 2 г белка;
- почти 15 г жиров;
- 8,5 г углеводов;
- 6,7 г клетчатки;
- менее 1–1,5 г сахара.
Авокадо также богато витаминами B6, C, E, K1, а также фолатом, калием и медью.
Особенность плода — высокий уровень мононенасыщенных жиров, считающихся «полезными» для сердца. В отличие от большинства фруктов, авокадо имеет низкое содержание сахара и не слишком сладкий, что делает его уникальным среди других фруктов.
«В одном авокадо содержится менее 1,5 г сахара, тогда как в одном яблоке, для сравнения, — около 19 г», — отметила Джулия Зумпано.
Почему стоит добавить авокадо в ежедневный рацион
Поддержка сердечно-сосудистого здоровья
Диетолог отмечает, что мононенасыщенные жиры в авокадо помогают снизить уровень «плохого» холестерина, что уменьшает риск сердечных заболеваний и инсульта. Кроме того, калий в плоде способствует регулированию артериального давления. По ее словам, половина крупного авокадо содержит около 364 мг калия, что превышает содержание этого элемента в одном банане и близко к суточной потребности взрослого человека, составляющей 2600–3400 мг.
Улучшение пищеварения
Авокадо также богато клетчаткой, которая помогает нормализовать работу кишечника, предотвращает запоры и способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови. Половина плода содержит около 7 г клетчатки, тогда как взрослым для поддержания здоровья рекомендуется потреблять 25–35 г в день в зависимости от возраста и пола.
Контроль веса
Согласно исследованиям, клетчатка в авокадо помогает дольше сохранять чувство сытости, уменьшая риск переедания, а полезные жиры становятся здоровой альтернативой животным жирам. Благодаря этому плод эффективно дополняет рацион для поддержания или снижения веса.
Улучшение зрения
Авокадо богато каротиноидами лютеином и зеаксантином, которые поддерживают здоровье глаз. Они могут снижать риск возрастной дегенерации макулы, отслоения сетчатки и воспалений средней оболочки глаза (увеит).
«Лютеин и зеаксантин могут помочь защитить глаза от повреждений солнечным светом и свободными радикалами», — добавила врач.
Поддержка беременности и развития плода
Авокадо содержит фолаты — витамины группы B, необходимые для роста клеток и тканей, а также для образования эритроцитов и ДНК, что особенно важно во время беременности. По словам Зумпано, половина плода обеспечивает около 20% от рекомендованной суточной нормы фолатов.
Здоровье мозга
Лютеин, фолаты, мононенасыщенные жиры и другие биологически активные вещества авокадо могут поддерживать когнитивные функции и регулировать настроение. Полезные жиры также способствуют эффективному кровообращению, что положительно сказывается на работе мозга.
«Авокадо и авокадовое масло являются источниками альфа-линоленовой кислоты — растительной формы омега-3 жирных кислот. Омега-3 — мощный антиоксидант, который, как доказано, поддерживает здоровье мозга, минимизируя вред от свободных радикалов и уменьшая воспаление», — пояснила Зумпано.
Защита кожи
Авокадо богато витаминами C и E, а также другими биологически активными соединениями, которые помогают защитить кожу от окислительного стресса и вредного воздействия ультрафиолета — основных факторов старения. По словам диетолога Джулии Зумпано, благодаря высокому содержанию жиров, антиоксидантов и питательных веществ плод способствует увлажнению, защите и укреплению кожи.
Возможный вред от авокадо
Авокадо содержит витамин K, который может взаимодействовать с препаратами для разжижения крови, поэтому людям, принимающим такие лекарства, стоит проконсультироваться с врачом перед его употреблением.
Также тем, кто страдает синдромом раздраженного кишечника, следует ограничивать потребление авокадо: плод богат FODMAP — ферментированными олиго-, ди- и моносахаридами и полиолами, избыток которых может вызывать боли в животе и расстройства пищеварения.
Диетолог рекомендует не злоупотреблять авокадо из-за высокой калорийности. Оптимальная порция — около 50 граммов, то есть треть среднего плода, что составляет примерно 75 калорий. Большой авокадо может добавить более 400 калорий к ежедневному рациону.