Дофаминовое голодание – лайфхак, избавляющий от зависимостей и делающий счастливым (?)

Специалисты называют этот прием дофаминовой голодовкой, абстиненцией или дофаминовой детоксикацией. Автор подхода утверждает, что она основывается на методе поведенческой терапии и прекрасно помогает людям с разными зависимостями, нивелируя «токсичные» триггеры.

Но действительно ли «отключение» этого положительного нейромедиатора является ключом к избавлению от зависимости?

Привыкание к удовольствию

Дофаминовая голодовка — один из последних модных трендов в сфере здорового образа жизни. Его популяризировал психолог Кэмерон Сепа (Cameron Sepah), до сих пор выступающий как модный коуч в Кремниевой долине и рекомендующий дофаминовую диету именно по акценту на уменьшение влияния технологий.

Дофамин — нейромедиатор, производимый в нашем мозгу естественным путем и среди прочего служащий элементом системы вознаграждения мозга. В различных структурах головного мозга дофамин восполняет пробелы между нейронами, чтобы передавать важные сообщения об удовольствии, вознаграждении и мотивации.

Дофамин больше известен нам под такими громкими и не очень корректными названиями, как «гормон радости» или «гормон наслаждения».

У всех нас в организме есть определенный, базовый уровень дофамина. Вещества и поведение, которые нам нравятся, — от шоколада и секса до кокаина и амфетамина — увеличивают выработку дофамина. Синтез дофамина в организме могут запускать внешние раздражители, порой довольно неожиданные: звуки, визуальные стимулы или что угодно, что, исходя из прошлого опыта, стало ассоциироваться у человека с вознаграждением.

С течением времени, из-за постоянного воздействия чрезмерно приятных раздражителей, мозг адаптируется. Рецепторы дофамина уменьшают активность, а «гедоническая контрольная точка» человека, то есть базовый уровень счастья, падает. Теперь ей нужно больше любимых раздражителей, чтобы чувствовать себя так же хорошо, как раньше.

Концепция дофаминовой «голодовки»

Сторонники дофаминовой голодовки считают, что мы стали слишком зависимы от всяческих благ современной жизни и от доз дофамина, который выделяется всякий раз, когда мы испытываем удовольствие — от еды, пользования соцсетями, азартных игр и т.д. Однако постоянные вспышки дофамина делают людей нечувствительными к этому нейромедиатору – вроде толерантности к лекарствам. А вот если избегать всех таких стимулов сознательно, можно снизить количество дофамина в мозге на период абстиненции.

По сути, дофаминовое голодание помогает нейтрализовать негативное влияние бесполезных занятий путем полного отказа от них. А после поста, когда начать пользоваться «дофамин-стимулирующими» раздражителями, «триггерные» занятия будут доставлять больше удовольствия, что сделает жизнь лучше и ярче.

Среди поклонников (правда, умеренных) этого «нейролайфхака» также упрек Анна Лембке, преподаватель психиатрии из медицинской школы Стэнфордского университета. Она применяет этот прием в качестве основы для раннего вмешательства у многих своих пациентов. Согласно ее опыту, нездоровая тяга начинает утихать в них примерно через 4 недели после начала дофаминовой «диеты», в то время как улучшаются другие маркеры психического здоровья – настроение, тревожность, сон и т.д.

Но подходит ли дофаминовая голодовка всем? Некоторые эксперты полагают, что это слишком примитивный или даже опасный подход. В частности, Лембке не рекомендует дофаминовую голодовку тем, кто неоднократно и безуспешно пытался бросить употреблять наркотики самостоятельно, а также тем, для кого абстиненция представляет угрозу жизни.

На фоне дофаминового голодания Лембке также рекомендует практивковать продуктивные виды деятельности, такие как тяжелые физические упражнения.

Что говорят критики дофаминового голодания

Прежде всего, эмпирических доказательств не хватает: без клинических испытаний, подтверждающих его эффективность, дофаминовое голодание не имеет доказательной базы.

Кроме того, как уже указывалось, дофаминовая голодовка подходит не всем, и эксперты до сих пор обсуждают его безопасность и эффективность. По словам некоторых из них, это слишком упрощенная система: дофаминовая голодовка на самом деле не является голоданием, поскольку у нас нет ограниченного запаса дофамина, который нужно сохранить или исчерпать за фиксированный промежуток времени. Даже если воздержаться от определенных удовольствий, мозг все равно будет производить дофамин.

С другой стороны, если вычеркнуть из жизни любое любимое занятие, то потом от него будет больше удовольствия и радости, и оно принесет больше дофамина. Поэтому люди могут надолго отказываться от пищи, движения, общения и других вещей, которые нужны организму – такой подход может быть опасным.

Кроме того, система дофамина является не единственной частью головного мозга человека, играющей роль в развитии зависимости – и некоторые из этих структур гораздо важнее для контроля над соблазнами.