Изотоник: из аптеки или своими руками? Следим за водно-электролитным балансом!

Электролиты — это маленькие носители электрического заряда, которые играют важную роль в многочисленных функциях нашего организма. По сути, это заряженные частицы (ионы), которые растворяются в жидкостях организма (крови, плазме, межклеточной жидкости) и проводят электрический ток. Основные электролиты в человеческом организме: натрий (Na⁺), калий (K⁺), кальций (Ca²⁺), магний (Mg²⁺), хлориды (Cl⁻), бикарбонаты (HCO₃⁻) и фосфаты (HPO₄²⁻).

Роль электролитов в организме человека: зачем нам нужны изотоники

• Регуляция водного баланса: Натрий и хлориды контролируют распределение жидкости между клетками и внеклеточным пространством, поддерживая осмотическое давление.
• Нервная проводимость и мышечная функция: Калий, кальций и магний участвуют в передаче нервных импульсов и сокращении мышц, включая миокард.
• Кислотно-щелочной баланс: Бикарбонаты и фосфаты помогают поддерживать pH крови в пределах нормы (7,35–7,45).
• Ферментная активность: Магний является кофактором для сотен ферментов, участвующих в метаболизме.

Обмен электролитов:

• Натрий и хлориды: Регулируются почками через альдостерон (гормон надпочечников), который способствует задержке натрия и выведению калия. Основной источник — пища (поваренная соль).
• Калий: Контролируется почками и альдостероном. Богатые источники — овощи (картофель, шпинат), фрукты (бананы, апельсины).
• Кальций: Регулируется паратиреоидным гормоном, кальцитонином и витамином D. Источники — молочные продукты, зеленые листовые овощи.
• Магний: Выведение регулируют почки, источники — орехи, семена, цельнозерновые продукты.

Электролиты теряются через пот, мочу, кал, поэтому их баланс зависит от диеты, гидратации и работы почек. Дисбаланс в ту или иную сторону (например, гипомагниемия или гиперкалиемия) может привести к развитию серьезных состояний, таких как судороги, аритмии или обезвоживание.

Таким образом, если с потом и жидкостью мы теряем жизненно важные электролиты, это может быть опасным, особенно в жару и в период интенсивных физических нагрузок. Оперативно восстановить такие потери помогут изотоники.

Изотоник своими руками: индивидуальный и творческий подход

В основе изотоников, которые можно приготовить дома самостоятельно, обычно используются вода — как основа; соль — поскольку ионы натрия и хлорид-ионы играют важную роль в поддержании стабильного объема жидкости в организме, а задержка или потеря натрия вызывает пропорциональную задержку или потерю воды; сахар (мед как альтернативный подсластитель) — источник глюкозы, обеспечивающий энергией, а также соки фруктов и ягод — как дополнительный источник витаминов и микроэлементов.

Базовый рецепт изотоника

• Вода: 1 литр (фильтрованная или кипяченая, охлажденная).
• Углеводы: 40–80 г (4–8% раствор). Например: 40–60 г глюкозы, меда или мальтодекстрина (для быстрой энергии) или 200–300 мл фруктового сока.
• Натрий: 0,5–1,5 г (эквивалент 1,25–3,75 г соли, в зависимости от активности). Источник: поваренная соль (1 ч. л. ≈ 5 г, содержит ~2 г натрия).
• Хлорид калия: 0,3–0,7 г порошка.
• Цитрат магния: 0,1–0,2 г.
• Вкус (опционально): Лимонный сок, мед, имбирь для вкуса.

Растворите соль и источник углеводов (мед, глюкозу или сок) в небольшом количестве теплой воды. Добавьте калий (сок или хлорид калия) и магний, долейте холодную воду, тщательно перемешайте. Охладите напиток до 10–15°C для улучшения вкуса.

Собственно, сам микс электролитов можно подготовить заранее с запасом.

Базовая смесь изотонического порошка

• Соль: 1 чайная ложка (подойдет обычная поваренная соль или морская соль).
• Хлорид калия: 1/2 чайной ложки.
• Цитрат магния: 1/4 чайной ложки.
• Сахар или заменитель сахара: 2 столовые ложки.
• Лимонная кислота: 1/2 чайной ложки (для улучшения вкуса).

Такой порошок для изотонического раствора нужно упаковать в герметичный контейнер, и он будет готов к использованию при первой же необходимости. Чтобы сделать изотонический напиток из порошка, просто смешайте чайную ложку смеси со стаканом воды. Дозу можно отрегулировать в зависимости от ваших предпочтений.

Начните готовить изотоник с базового рецепта и адаптируйте его под свои потребности, учитывая вкус и самочувствие. Экспериментируйте с пропорциями, но соблюдайте диапазон 4–8% углеводов и 0,5–2 г натрия на литр для изотоничности. Учитывайте, что избыточное количество соли может вызвать тошноту, избыток сахара — дискомфорт в желудке, а слишком высокая концентрация натрия или углеводов (>8%) может замедлить усвоение.

Нужно отметить, что людям с гипертонией следует ограничивать потребление натрия, а склонным к судорогам стоит увеличить магний и калий.

Приятные бонусы домашних изотоников

Нередко вместо воды в составе изотоников используют соки цитрусовых фруктов. Они насыщают организм комплексом важных для восстановления электролитного баланса витаминов и минералов. По этой же причине можно использовать соки ягод — клюквы, облепихи, смородины и т.д. Для интересного вкусового профиля можно добавить травы, такие как мята или базилик.

Домашние изотоники помогают сэкономить на стоимости аптечных продуктов и коммерческих спортивных напитков. Но главное их преимущество заключается в возможности персонализации и избежания вреда от потребления искусственных красителей, консервантов и кукурузного сиропа. Дома вы контролируете, что именно входит в состав вашего напитка. Идеальный изотоник учитывает ваши потребности в электролитах и углеводах, уровень активности, климат и состояние здоровья.

Когда лучше пить изотоники

Лучшее время для употребления изотонического напитка — во время или после напряженных занятий, вызывающих сильное потоотделение, например, после тяжелой тренировки или даже после пребывания в сауне.

Изотоник нужно пить небольшими порциями (100–200 мл каждые 15–20 минут) во время или после активности.

Электролиты будут полезны не только после спортивных тренировок или тяжелой физической работы, но и пригодятся во время заболеваний, таких как грипп, или в других ситуациях, когда возникает риск обезвоживания, поскольку способствуют более быстрому выздоровлению и восстановлению после болезни.

Какие продукты богаты электролитами

Поскольку наш организм не производит минералы или электролиты, мы должны получать их с пищей. Помимо изотоников, электролитный баланс могут помочь восполнить многие продукты: бананы, авокадо и батат богаты калием, тогда как молочные продукты и зеленые листовые овощи добавят необходимый кальций. Отличными источниками магния считаются орехи и семена.