Омега-3: что рекомендует эндокринолог?

Самое важное о полиненасыщенных жирных кислотах – омега-жирах

Что собой представляет этот класс жирных кислот?

Это Омега-3, Омега-6 и другие жирные кислоты.

Особое внимание ученые и врачи уделяют незаменимым жирным кислотам, которые не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей или пищевыми добавками – это Омега-3 и Омега-6.

За какие именно эффекты эти кислоты получили признание?

Относительно Омега-3 и ее известнейших представителей:

ALA (альфа-линоленовая кислота) – растительного происхождения.

EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) – происходят из морепродуктов.

Они оказывают противовоспалительное действие, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживают работу мозга (именно в области кардио- и нейропротекции и произошло больше всего открытий в последнее время), участвуют в формировании сетчатки глаза, поэтому так важны в детстве.

Омега-6:

Линолевая кислота (LA) – основная форма в рационе.

Арахидоновая кислота (AA) – образуется из LA в организме.

Омега-6 способствует росту и восстановлению клеток, очень важна для нашего иммунитета. Но! Ее излишек может способствовать воспалению.

Омега-9:

Олеиновая кислота – самый известный представитель, содержащийся в оливковом масле.

Мононенасыщенные жиры – синтезируются в организме, поэтому не являются незаменимыми.

Нормирует уровень «хорошего» холестерина.

Пищевые источники Омега-жиров

Омега-3: ALA – льняное семя, чиа, грецкие орехи, конопляное масло;

EPA и DHA – жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь), рыбий жир, морские водоросли и т.д.

Омега-6 – растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое), орехи, семена.

Омега-9 – оливковое масло, авокадо, миндаль, фисташки.

Интересно, что в рационе украинцев часто намного больше Омега-6, чем Омега-3. Ведь мы традиционно используем больше подсолнечного масла, что может повлечь за собой дисбаланс и повысить воспалительную активность в организме.

Почему сейчас возрос интерес к этой теме?

Думаю, что этому способствовало несколько факторов.

Во-первых, это действительно эффективный инструмент для сохранения и (при необходимости) коррекции здоровья.

Во-вторых, мы получили возможность ознакомиться с результатами исследований последних лет, в частности, по клинической эффективности EPA и DHA в профилактике сердечно-сосудистых событий и поддержке ментального здоровья. А, как известно, именно сердечно-сосудистые болезни, когнитивное и психоэмоциональное здоровье сегодня актуальны.

Наряду с этим все больше исследований подтверждают ценность EPA и DHA в эндокринологии и клинической диетологии – от коррекции инсулинорезистентности до воздействия на висцеральное ожирение и состояние при метаболически ассоциированной жировой болезни печени (ранее – неалкогольная жировая болезнь печени).

Продолжаются исследования также относительно положительных эффектов Омега-3 при СПКЯ (уменьшение гиперинсулинемии, снижение свободного тестостерона и улучшение липидного профиля).

Помогают ли Омега-3 похудеть?

Сами по себе нет, они не будут способствовать значительной потере веса. Зато они:

• уменьшают висцеральный жир,
• снижают воспаление в жировой ткани,
• улучшают чувствительность к лептину и метаболический ответ на инсулин.

Поэтому, в итоге, все эти эффекты помогают похудеть.

В некоторых исследованиях, например, было продемонстрировано, что EPA+DHA в течение 8 недель уменьшали объем абдоминального жира у пациентов с ожирением независимо от потери общего веса.

Омега: правила потребления

Какие формы Омега-3 в добавках и продуктах наиболее эффективны?

Нас, конечно, интересуют активные формы – EPA и DHA – именно они оказывают клинически доказанное влияние на липиды и воспаления.

EPA – эффективнее снижает триглицериды, обладает противовоспалительными свойствами.

DHA – тоже полезна, но (!) в больших дозах может немного повышать липопротеины низкой плотности.

Поэтому в клинических целях предпочтение — комбинации с высшим содержанием EPA или чистой EPA (например, препарат икосапент этил).

Поскольку исследования последних лет демонстрируют значительное снижение сердечно-сосудистых событий у пациентов, получавших статины, пропорционально достигнутым концентрациям EPA в крови.

Использование смешанных форм EPA/DHA не показало таких преимуществ, несмотря на подобное снижение уровня ТГ.

Какие дозировки оптимальны?

В соответствии с действующими международными рекомендациями:

Профилактически для снижения сердечно-сосудистого риска, поддержания липидного профиля и противовоспалительного эффекта для пациентов с дислипидемией без выраженной гипертриглицеридемии:

1–2 г EPA + DHA/день из еды или добавок.

Лучше выбрать – чистый источник EPA+DHA, в виде триглицеридов или этиловых эфиров.

В лечебных целях – если TG >2,3–2,5 ммоль/л или >200 мг/дл:

2–4 г/сутки EPA + DHA или чистого EPA – по назначению и под контролем врача!

Лучше выбрать:

• Изолированный EPA (икозапент этил, например icosapent ethyl/Vascepa) – лучше исследован для снижения кардиоваскулярного риска (REDUCE-IT, 2019).

• EPA+DHA (омега-3 кислоты этиловые эфиры, например Lovaza, Omacor) – предпочтительно для TG-снижения.

Каковы отличия различных форм пищевых добавок Омега-3?

EPA+DHA – обладает комбинированным эффектом, TG-снижение, противовоспалительными свойствами.

Чистый EPA – может иметь преимущество для сердечно-сосудистой защиты без повышения ЛПНП.

ALA (растительный источник) – низкая биодоступность, не является заменой EPA/DHA

Как и витамин D, который рекомендуют принимать из Омега-3?

Витамин D – жирорастворимый, поэтому лучше усваивается с жиром, но не обязательно из Омега-3 – с любым жиром.

Для усвоения витамина D достаточно небольшого количества жира в пище (5-10 г жира на одну трапезу).

Для активации или усвоения витамина D Омега-3 не требуется.

Однако, если пациент принимает оба препарата, – их можно принимать вместе с пищей: это удобно и поможет лучшему всасыванию обоих.

А в каких случаях есть смысл совмещать D с Омега-3?

У пациентов с метаболическим синдромом, СД2, аутоиммунными нарушениями или воспалительными состояниями, где оба нутриента будут оказывать синергическое противовоспалительное действие.

В аптеках есть готовые комплексы, где вещества уже сбалансированы, но следует проверять дозу – часто она слишком низкая, особенно для витамина D. Поэтому лучше уточните у врача дозировку, прежде чем покупать средство.

И еще один совет по потреблению витамина D: принимайте витамин D, когда потребляете пищу, содержащую жиры. Например, за обедом или ужином. Это повышает биодоступность в два-три раза.

А вот потреблять витамин D натощак – смысла мало.

Каковы основные источники EPA и DHA?

Жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь) – она должна присутствовать в рационе 2–3 раза в неделю.

Но! Уровни ПНЖК значительно варьируются среди видов рыб в зависимости от рациона и метаболизма. Даже у рыбы обычно богатой Омега-3, эти уровни снизятся, если природные источники водорослей заменить коммерческими источниками пищи в т.ч. зерновые растительного происхождения, содержащие Омега-6 (например, линолевую кислоту).

Поэтому потребление только рыбы может не обеспечить достаточное содержание ПНЖК для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Второй источник – пищевые добавки. В случае потребления пищевых добавок важно проверять состав – добавка должна содержать не менее 500–1000 мг EPA + DHA в сутки у пациента с дислипидемией.

На что обращать внимание при выборе Омега-3?

Во-первых, не путайте с АЛК (альфа-линоленовая кислота) – растительная Омега-3 (льняное, конопляное масла, чиа, грецкие орехи).

Она полезна, но почти не конвертируется в EPA/DHA.

Во-вторых, проверяйте качество: наличие сертификации IFOS, проверки на тяжелые металлы, известный/прозрачный производитель.

Резюме

Омега-3, конечно же, – не панацея. Но их место в профилактике и лечении болезней сегодня обосновано доказательствами. Ведь в сочетании с другими интервенциями – коррекцией питания, физической активностью и базовой фармакотерапией жирные кислоты могут улучшить метаболические показатели, снизить системное воспаление и усилить общую эффективность лечения.

Главное – использовать их правильно!