«Спортивные» добавки: поддержка при нагрузках и травмах

Коллаген: эластичность и анальгезия

Как один из ключевых строительных материалов в коже, костях и хрящах, коллаген – это крайне важный белок для поддержки соединительной ткани, из которой состоят сухожилия и связки.

Существует несколько типов коллагеновых добавок, и наиболее распространёнными являются коллаген типа 2 и пептиды коллагена. Пептиды коллагена часто называют гидролизованным коллагеном и гидролизатом коллагена.

Коллаген типа 2 (так называемый нативный) широко используется для улучшения функции суставов, эластичности связок и сухожилий, снижения боли в суставах и при тендинопатиях. Коллагеновые добавки также продаются для улучшения эластичности кожи и заживления ран и ожогов.

Исследования показывают, что при применении в дополнение к стандартной терапии добавки на основе коллагена действительно несколько улучшают суставную функцию, уменьшают боль и скованность у пациентов, страдающих остеоартритом коленного сустава. Есть также исследования, которые показывают, что пероральные гидролизаты коллагена улучшают гидратацию и эластичность кожи у пожилых людей.

Опубликованный в 2021 году обзор, включавший 19 исследований с общей численностью 1125 пациентов в возрасте от 20 до 70 лет, 95% из которых были женщинами, показал, что приём гидролизованного коллагена в течение 90 дней был эффективен в сокращении проявлений старения кожи, уменьшал морщины, трансепидермальную потерю влаги и улучшал эластичность кожи. Однако, как справедливо отмечают некоторые эксперты, почти все положительные исследования финансировались промышленностью.

Добавки на основе коллагена обычно изготавливаются из продуктов животного происхождения. Согласно консенсусу, его безопасные дозы варьируются в диапазоне 30–40 мг в сутки, максимальный курс составляет 24 недели. Правда, гидролизаты коллагена безопасно применять в дозировке до 10 г ежедневно в течение 6 месяцев и до 40 г ежедневно в течение 4 недель.

Креатин: мощь и скорость

Ещё одной популярной диетической добавкой «спортивного направления» является креатин, аминокислота, которая в норме синтезируется в человеческом организме. Креатин нужен нам в скелетных мышцах для производства энергии — аденозинтрифосфата (АТФ) — в периоды высокого спроса, прежде всего при физических нагрузках.

Креатин – одна из наиболее тщательно изученных и широко применяемых для повышения спортивных результатов диетических добавок: эта аминокислота входит в число БАДов с наибольшим количеством доступных исследований. Некоторые испытания показали, что краткосрочный приём креатина — в течение 5–7 дней — часто значительно улучшает физические характеристики, силу и сокращение мышц как у мужчин, так и у женщин.

Однако долгосрочные эффекты креатина недостаточно изучены, и он может иметь некоторые побочные эффекты. В частности, были сообщения о том, что креатин может ухудшить функцию печени и почек. Люди с повышенным риском таких проблем должны проконсультироваться со своим врачом перед началом использования креатина и тщательно контролировать показатели во время его применения. До сих пор ведутся споры о безопасности его использования у людей с нарушениями функции почек.

Креатин также связан с повышенным риском компартмент-синдрома – состояния, при котором повышается тканевое давление внутри фасциального пространства, что приводит к блокировке кровотока и развитию ишемии тканей.

Американский колледж спортивной медицины и Американская академия педиатрии предупреждают, что подростки должны избегать «добавок, повышающих продуктивность, включая креатин, из-за вероятных рисков для здоровья».

Клетчатка: здоровый вес и мобильность

Это известный продукт для поддержки стабильного веса. Клетчатка может усиливать чувство сытости и уменьшать аппетит, замедлять усвоение углеводов и повышать чувствительность к инсулину.

Хотя пищевые волокна, то есть клетчатку, можно получить из фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и т.д., многие люди всё же не потребляют её в достаточном количестве в рационе. По некоторым оценкам, более 90% женщин и 97% мужчин не соблюдают рекомендованные нормы потребления пищевых волокон. С другой стороны, ежедневный приём добавок с клетчаткой кажется безопасной альтернативой.

Однако существуют разные типы клетчатки, которые могут обеспечивать различные преимущества. Например, так называемая вязкая клетчатка (пектин, псиллиум и т.д.) может способствовать умеренной потере веса эффективнее, чем другие типы пищевых волокон. А вот ферментированная клетчатка может вызывать нежелательные явления – вздутие живота или метеоризм, а некоторые виды растворимой клетчатки могут способствовать развитию диареи.

Стоит также отметить, что быстрое увеличение потребления пищевых волокон — будь то через добавки или пищу — может привести к вздутию живота и газообразованию.

Применять с осторожностью

Аптечные продукты, продающиеся как диетические добавки, регулируются по другим стандартам, чем обычные лекарства – и не так строго. В целом диетические добавки считаются безопасными. Однако, поскольку они не проверяются регуляторами так тщательно, как лекарства, существует риск контаминации токсинами или бактериями. Поэтому, принимая решение о приёме таких продуктов, нужно искать те, что прошли независимую проверку.

Очень важно помнить: то, что является чем-то природным или происходит из природы, не означает, что оно не может быть вредным в больших дозах.