Как позаботиться о себе после обстрелов и отключений света и воды: советы по психическому здоровью, питанию и гигиене

Жить, работать и поддерживать других возможно только при условии системной и осознанной заботы о себе. В Центре общественного здоровья подчеркивают: во время и после кризисных событий, в частности массированных обстрелов, забота о психическом и физическом здоровье — это не роскошь, а необходимое условие выживания и способности помогать другим.

Психическое здоровье: как справиться со стрессом и тревогой

Специалисты напоминают, что любые эмоции в условиях войны являются нормальными. Злость, страх или грусть — это естественная реакция на ненормальные обстоятельства, а не проявление слабости. Важно позволять себе проживать эти чувства.

Среди базовых рекомендаций — говорить о том, что беспокоит, как вслух, так и письменно. Обсуждение переживаний с близкими, коллегами или даже фиксация мыслей на бумаге помогает снизить внутреннее напряжение, поскольку выраженные эмоции теряют разрушительную силу.

Также стоит находить занятия, которые помогают отвлечься и восстановиться. Это могут быть творческие или физические активности — танцы, рисование, садоводство, вязание или любая другая деятельность, приносящая удовольствие.

Отдельно специалисты советуют, по возможности, помогать другим. Волонтерство, донаты или любая посильная помощь тем, кто в ней нуждается, дают ощущение опоры, вовлеченности и принадлежности к сообществу.

Для снижения тревожности рекомендуют использовать простые техники самопомощи. В частности, упражнение «заземление» 5-4-3-2-1, которое возвращает ощущение контроля и фокусирует на моменте «здесь и сейчас». Также эффективны дыхательная техника 4-7-8 и использование «амулета спокойствия» — личной вещи, ассоциирующейся с безопасностью.

Забота о теле — часть психического здоровья

В Центре общественного здоровья подчеркивают, что физическое состояние напрямую влияет на психологическую устойчивость. Среди ключевых советов — пить достаточное количество воды, не заедать стресс, ограничить кофеин и полностью отказаться от алкоголя.

Важную роль играет сон: даже короткий отдых в течение дня продолжительностью 20–30 минут помогает восстановить силы. Полезной является и регулярная физическая активность — прогулки, йога или любые другие доступные упражнения.

При необходимости специалисты советуют обращаться за профессиональной психологической помощью — к семейному врачу, прошедшему обучение по программе ВОЗ mhGAP, или на специализированные кризисные линии поддержки.

Как хранить продукты во время отключений света

Из-за стабилизационных и экстренных отключений электроэнергии особенно важно правильно хранить продукты, чтобы избежать пищевых отравлений и потерь еды. По данным Центра общественного здоровья, в холодильнике продукты остаются безопасными до четырех часов, в полной морозильной камере — до 48 часов, в наполовину заполненной — до 24 часов.

Чтобы продлить срок хранения, рекомендуют использовать аккумуляторы холода или бутылки с замороженной водой и как можно реже открывать холодильник. Безопасная температура для хранения продуктов в холодильнике должна быть +4 °C или ниже.

Если возникают сомнения в качестве еды, ее советуют не употреблять. Продукты с необычным запахом, цветом или текстурой следует сразу выбрасывать. В то же время замороженные продукты с кристаллами льда можно снова заморозить после восстановления электроснабжения.

Специалисты также рекомендуют иметь запас продуктов, не требующих холодильника, готовить блюда небольшими порциями и регулярно проверять сроки годности.

Личная гигиена во время отключений воды

При отсутствии централизованного водоснабжения поддерживать гигиену сложнее, однако ее несоблюдение повышает риск инфекционных заболеваний. В Центре общественного здоровья напоминают, что одному взрослому человеку в сутки необходимо около трех литров питьевой воды и 10–12 литров для бытовых и гигиенических нужд.

Самый простой способ подготовиться к отключениям — заранее сделать запас бутилированной воды как минимум на три дня для каждого члена семьи. Воду рекомендуют хранить в чистой таре в темном и прохладном месте.

При отсутствии запасов следует следить за информацией местных властей о подвозе воды или обращаться за помощью к родственникам и знакомым.

Для очищения рук без воды можно использовать антисептики с содержанием спирта 60–80%, однако они не всегда эффективны, особенно если руки загрязнены. По возможности руки все же следует мыть водой с мылом не менее 40–60 секунд — даже если вода холодная.

Специалисты также советуют иметь дома базовый запас средств гигиены, а при отсутствии альтернатив использовать доступные средства, поскольку даже минимальная гигиена лучше, чем ее полное отсутствие.