Психическая стойкость при отключении света: как подзарядить себя

Об этом сегодня говорим с врачом-психиатром высшей категории, психотерапевтом, старшим ординатором клиники НВМКЦ ГВКГ, лауреатом премии Президента Украины для молодых ученых, к.мед.н, подполковником м/с ВСУ Инной Александровной ЧЕРНЕНКО.

Как отключение света влияет на наше психическое здоровье?

Полномасштабная война уже сама по себе чрезвычайное испытание. Можно ли считать отключение света второстепенной проблемой на этом фоне?

- Полномасштабная война со всеми ее ужасами – массированными ракетными обстрелами, страхом за жизнь свою и родных, вынужденными переездами, разлукой с любимыми, друзьями, родительским домом – бесспорно является колоссальным стрессом. И на этом фоне отключения света могли бы казаться пустяком.

Однако в действительности это еще один мощный вызов. Ведь за отсутствием электроэнергии стоит паралич электротранспорта, неработающие лифты, отсутствие тепла и воды, темные улицы. А если добавить к этому, что ныне – одна из самых холодных зим за последние годы – это становится серьезным испытанием как для физической, так и для психической устойчивости человека.

Почему для нашей психики столь важны свет, вода, тепло, именно зимой?

– Наличие света, тепла, воды, мобильной связи – это не только бытовые удобства. Это базовые элементы контроля. Они формируют у нас убеждение, что наша жизнь – по крайней мере в пределах собственного дома – является контролируемой и безопасной.

Дом – это пространство, куда мы возвращаемся после работы, где можем сбросить дневной стресс, заварить чай, включить фильм, заняться привычными делами. Когда эти базовые условия исчезают, разрушается само чувство опоры.

Если человек живет, например, на 20 этаже, а лифт не работает, это еще и серьезное физическое испытание. Особенно если есть соматические заболевания – сердечная недостаточность, одышка, проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Добавьте к этому необходимость нести тяжелые пакеты с продуктами – для многих это становится физически непосильным.

На частичное упразднение долгосрочных или контролируемых планов психика реагирует фрустрацией, потому что мы не можем выполнять обычные функции.

Как блекауты влияют на привычный ритм жизни, в частности, на суточные ритмы?

– Безусловно, они не проходят для нас бесследно. Мы ведь больше не можем жить в привычном темпе. Обычные обычные вещи – стирка, приготовление пищи, работа, обучение – становятся зависимыми от графиков электроснабжения.

К примеру, если говорить о людях с сахарным диабетом, они не могут просто «перехватить бутерброд». Им нужно продуманное питание, медленные углеводы, режим. А это значит – возможность готовить еду в положенных условиях.

В темный и холодный вечер сложно выполнять даже обычные домашние обязанности. Короткий световой день еще больше ущемляет возможности. Все это создает постоянное напряжение.

Вы упоминали о фрустрации. Что происходит с психикой в ​​этих условиях?

Психика реагирует фрустрацией – состоянием, возникающим из-за невозможности удовлетворить важные потребности или реализовать планы через непредвиденные препятствия.

Мы не знаем, когда появится свет или тепло, не можем планировать день. Фрустрация сопровождается разочарованием, раздражением, тревогой, чувством беспомощности.

Особенно тяжело молодым матерям. Или, если у ребенка есть потребность пользоваться, например, ингалятором.

Вот однажды я сама была свидетелем ситуации, когда мама с ребенком искала место, где можно включить ингалятор. Ребёнок сказал: «Мама, а тут мы еще с тобой не дышали». Они уже в разных заведениях пытались провести ингаляцию. Для матери это колоссальный стресс.

И хотя фрустрация – это нормальная реакция на трудности, она в большинстве случаев разрушительна. Но трудности могут и изрядно стимулировать к переменам.

От чего зависит адаптивная способность

Кто адаптируется скорее к таким трудностям?

- Быстрее адаптируются люди, у которых уже был подобный опыт. Это военные, люди, привыкшие к экстремальным условиям. Это жители сельской местности, умеющие обустраивать быт из подручных материалов. Это поколение 90-х, обладающее многими лайфхаками по выживанию в т.ч. в условиях отключения света. Я помню себя, когда в 90 была школьницей, приходила домой и приходилось быстро делать домашнее задание, потому что световой день короткий, потому что потом при свече учиться не очень неудобно.

Также легче адаптируются соматически здоровые люди – уверены в возможностях своего тела. Хотя и они, если имеют на содержании маленьких детей, пожилых людей или больных, находятся в постоянном волнении за близких – либо должны быть рядом или хотя бы на постоянной связи с ними, а, если связь плохая, понятно, что спокойным оставаться сложно.

Скорее адаптируются также психически устойчивые, оптимистично настроенные люди, а также имеющие финансовые ресурсы для приобретения генераторов или альтернативных систем отопления, так как они имеют больше инструментов для преодоления трудностей.

Последствия блекаутов для нашей психики

Какова главная эмоция этого периода?

- Главная эмоция – тревога. Она возникает из-за потери контроля. Дом должен быть безопасным пространством. Когда он темный и холодный, формируется тревога неопределенности, ожидание опасности, возрастает напряжение, снижается способность расслабляться.

Нарушаются биоритмы. Люди вынуждены работать ночью, когда есть свет. Хорошо, если удается поспать днем, если работаешь дистанционно. Но когда нужно рано вставать в школу или на работу, организм не успевает адаптироваться. Возникает хроническая усталость, истощение, понижение памяти, иммунитета. При этом графики изменчивы, мы постоянно как бы «догоняем» свет. А вот наши биоритмы за этим не успевают. Мы не можем привыкнуть к этому ни на уровне рефлекса, ни на уровне привычки.

К тому же нарушается сон, потому что в холодном помещении без повадки сложно спать – сон поверхностный, прерывается. Так что мы еще и не восстанавливаемся. Длительное пребывание в таких условиях может привести к депрессии.

«Лекарства от блекаута»

Но в то же время мы видим примеры самопомощи – все эти костры под домами, с музыкой и танцами…

– Да. Мы были бы не украинцами, если бы не создавали себе способы адаптации. Люди организуют встречи во дворах, готовят горячие напитки и даже борщи, разжигают костры, поддерживают друг друга.

Я была на такой импровизированной вечеринке во время блекаута – жильцы дома приносили чай, глинтвейн, музыку. Это пример нашей способности объединяться в трудные времена. Поддержка снижает уровень тревоги и возвращает чувство сообщества.

А если человек не справляется, что Вы обычно рекомендуете?

– Да, есть люди, которые не смогли адаптироваться. Они жалуются на боли в теле, сердцебиение, панические приступы, депрессивные симптомы, нарушение сна. Таким пациентам мы назначаем медикаментозную терапию по показаниям.

Современные подходы включают применение прегабалина, в частности в комбинации с антидепрессантами, в случае необходимости.

Он может быть полезен на старте лечения депрессии или для уменьшения соматических проявлений тревоги – боли, телесного дискомфорта, улучшения сна.

Также сейчас достаточно широко применяется эсциталопрам при депрессии с выраженным тревожным компонентом. Он входит в протоколы лечения ПТСР, острой реакции на стресс, стабилизирует серотониновый баланс, восстанавливает эмоциональное равновесие, устраняя апатию. Этот препарат может временно снизить либидо. Но важно помнить: сексуальная дисфункция может являться как побочным эффектом, так и симптомом самой депрессии. В долгосрочной перспективе лечение улучшает общее самочувствие.

Резюме

Что бы вы хотели сказать в заключение?

- Да, друзья, сейчас нам всем тяжело. Но будем оптимистами и помним, что все войны рано или поздно заканчиваются, после самой холодной зимы всегда приходит весна. Мы выстоим! Ибо у нас есть способность объединяться, поддерживать друг друга и находить свет даже в самые темные времена.